目录
- 节目开场与神经可塑性导入 [00:00:00 - 00:10:00]
- 神经可塑性与大脑衰老 [00:10:00 - 00:20:00]
- 认知挑战与技能学习 [00:20:00 - 00:30:00]
- 新奇体验与精湛表现 [00:30:00 - 00:40:00]
- 离合器状态与深度专注 [00:40:00 - 00:50:00]
- 营养与大脑健康 [00:50:00 - 01:00:00]
- 补剂证据与安全性 [01:00:00 - 01:10:00]
- 运动强度与认知表现 [01:10:00 - 01:20:00]
- 压力与身体适应 [01:20:00 - 01:30:00]
- 压力、恢复与学习安排 [01:30:00 - 01:40:00]
- 运动开启神经可塑性 [01:40:00 - 01:50:00]
- 运动与认知衰退风险 [01:50:00 - 02:00:00]
- 疫苗与神经健康 [02:00:00 - 02:10:00]
- 肌酸、Omega-3与补剂方案 [02:10:00 - 02:20:00]
- 自然大力士训练与节目收束 [02:20:00 - 02:25:27]
节目开场与神经可塑性导入
Andrew Huberman：欢迎收听跨国串门计划,这是一档专注于让中文听众无障碍欣赏全球优质外语播客的节目。，通过先进的AI声纹克隆技术,我们不仅将内容翻译成中文,还完美保留了原主持人和嘉宾的独特声音,为您呈现全球顶尖的AI财经。，健康与科技领域精品内容。，我是主播一凯,一位热衷于AI领域的产品经理,很荣幸能为您搭建这座跨越语言障碍的桥梁。，接下来让我为您简单介绍本期我们克隆的这档节目，本期我们克隆的是知名播客HubermanLab，主持人安德鲁·休伯曼是斯坦福大学的神经生物学教授，他在2026年7月与嘉宾汤米·伍德博士进行了一场深度对谈，汤米·伍德博士是华盛顿大学的神经科学研究员，同时也是一名高水平的力量运动员，他擅长用科学方法提升大脑的学习能力和认知表现，这一期他们主要探讨了，如何通过特定的运动方式，营养策略来加速和巩固学习过程，以及如何长期维护大脑健康，降低认知衰退的风险，那我们就一起来听听这期的完整对话，有一项更新进的研究，同样是找老年人随机分成三组，一组做低强度运动，另一组基本就是二区训练，每周三次在跑步机上走，第三组做高强度间歇训练，用的是挪威4x4训练法，也就是4分钟心率达到最大心率的85%到95%，他们的方案里休息3分钟，这样重复做4次，每周练3次，每周3次，持续6个月，这个强度相当大，但结果显示，高强度间歇训练组的有氧能力提升跟二驱组一样好，这点挺有意思，但他们在海马体功能上的改善，以及核磁共振扫描下，海马体结构的维持都要好得多，而且这个好处在六个月干预结束后，还保持了五年，也就是说他们拼命练了六个月，但那个好处维持了非常长的时间。，欢迎来到HubermanLabo科，在这里我们讨论科学，以及基于科学的日常生活工具，我是安德鲁·休伯曼斯坦福医学院，神经生物学与眼科学教授，我今天的嘉宾是TommyWood博士，TommyWood博士是医学博士，也是西雅图华盛顿大学的神经科学研究员，他还是BetterBrain的首席科学官，这家公司提供免费的大脑健康指导，Tommy是神经可塑性和人类表现方面的专家，擅长用基于科学的方法，来提升你的专注力学习能力和技能表现，他的研究适用于所有人，从新手到顶尖专家，也涵盖各种技能，认知语言运动，还有创造性活动，今天我们会讨论，哪些大脑状态有利于学习，更重要的是，怎么让自己进入那些状态，我们还会聊到，怎么从一次学习中获得最大收获，比如一次学习应该持续多久，一天做几次，也许最重要的是，怎么调整你的身心，让自己更擅长学习，这在我们讨论学习和神经可塑性时，不常听到，也就是我们用来专注和学习的，大脑回路本身也具有可塑性，意味着你确实可以让自己，越来越会学习，今天我们会谈到心流状态，还有一种叫离合器状态的东西，这是一种很少被提及，但对加速学习和表现，至关重要的大脑状态，事实上离合器状态，正是你想要追求的那种状态，能让你学得最好，表现得最好，表现得最好，我们还会讨论不同类型的体育锻炼，从长时间慢速有氧，到短时间高强度有氧，再到不同形式的抗阻训练，他们各自如何打开不同类型神经可塑性和学习的窗口，这远远超出了运动对大脑有好处的泛泛之谈，我们会非常细致的讲具体做哪些事，能以特定的方式改善你的大脑，作为一名职业神经科学家，我研究并教授神经可塑性已经几十年了，很少遇到像Tommy这样，对学习和可塑性的真实科学及应用，有如此深厚了解的人，他也非常独特，因为他既掌握大量，关于可塑性新方法的知识，又是一名运动员，我们在节目最后，也会聊到一点这个，所以今天你会听到很多信息，我敢说，你在本播客，或其他任何地方都没听过，关于运动，心理训练，营养和补给等等，以及你如何单独，或组合利用它们，来加速精准持久的学习新技能，我还想提一下，Tommy最近出了一本新书，叫TheStimulatedMind，FutureProofYourBrainFromDementia，AndStaySharpAtAnyAge，如果你对今天讨论的话题感兴趣，想进一步了解，怎么在任何年龄让你大脑变得更好，这是一本很棒的书，在我们开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的，但它确实是我愿望和努力的一部分，希望向公众提供，零成本的科学与科学相关工具的信息，与这个主题一致。 [00:05:17]
Tommy Wood：今天的节目包含赞助内容，接下来是我和TommyWood博士的对谈，TommyWood博士，欢迎你，太高兴能来这里了，非常感谢你邀请我，这可以说是我全世界最喜欢的话题了，还有什么比神经可塑性更有意思呢，大脑本身就很有趣，但它最有趣的特征，至少在我看来，是它能改变自己，从根本上说，这是它最核心最重要的功能，你可以说如果它做不到这一点，其他所有功能都毫无意义，而且这是我们一直到生命尽头，都必须具备的能力，你的研究背景非常丰富多元，今天我们要聊神经可塑性，它是什么不是什么，男人女人，不同年龄的人怎么去利用它，同时你还是一名高水平教练，你还是一名参加比赛的自然大力士，对，所以这是指一辈子不用药物吗，一辈子，比赛是要检测的，对我个人来说，是一辈子不用药，但这是大力士运动中，做药检的那个分支，所以如果你参加自然大力士比赛，就会接受检测。 [00:06:23]
Andrew Huberman：好我们后面聊这个，我得忍住不问你那两只拳十拳的事，因为我自己也特别喜欢狗，那是另一期节目的事了，神经可塑性，我知道它对我来说意味着什么，你是怎么理解它的。
Tommy Wood：还有你觉得大家在想学东西，又不想忘掉的时候，应该怎么看待它，我基本上就是把它看作大脑对输入，做出反应，好让我们能更好的在环境里生存和应对，所以我觉得这是大脑功能里，特别根本的一部分，基本上你每次学东西，跟什么东西互动，记起什么事，神经可塑性的原理都在起作用，对吧，你在形成新的突出，或者强化某些突出，弱化另一些，很多人没意识到，尤其是在大脑发育过程中，还有之后通过神经可塑性，来精炼大脑功能的时候，是包含突触修剪，或者说清除的，我们常常觉得，这一切都是关于生长和新连接，但其实它也包含，把不需要的连接精炼掉，或者清除掉，这本身就是大脑发育里，特别大的一部分，这个过程基本上是持续不断的，你可以把它最主要的作用理解成，让你能在周围的世界里，生存和应对，这靠的是学技能，靠的是记住人，事和事实，对我来说，关于神经可塑性，和我们怎么看待大脑随时间的变化，最有意思的一点是，我觉得大家把神经发生，和神经可塑性搞混了，我们在想大脑发育，在想大脑功能随年龄的变化，不管是认知下降，还是维持认知功能的时候，我们以前觉得成年人的大脑是固定的，对吧，或者说它固定了，然后功能就丧失了，这可以一直追溯到卡哈尔，他说成年人的大脑是不可改变的，对吧，他告诉我们，你进入成年期，大脑就发育完了，然后就差不多定型了，但他另外一些时候也说过，神经元之间连接的变化，可以解释学习，你看他这里说的就是神经可塑性，但我们好像就形成了这么一个观念，觉得成年人的大脑基本是固定的，之后就再也不能变了，但这不可能是真的，因为你作为成年人，每天还是在学习和记东西，我觉得我们搞混的一件事是，成年人的大脑在很多地方，确实不会产生新的神经元，对吧，也许在嗅球，在海马蹄的齿状回会有，非常非常少，对，但跟大脑其他部分比起来，你并不是真的在长新细胞，所以因为这个，我们就觉得，好吧，那我们成年后就不能再生长，适应或者改变大脑了，但只是因为我们有固定数量，相对固定数量的细胞，不代表我们不能改变，这些细胞之间的连接，而这每时每刻都在发生，这就是神经可塑性的主要原理，对我喜欢你的定义，一部分是因为我同意，一部分是因为它概括了很多东西。 [00:09:25]
Andrew Huberman：包括帮忙澄清了那个误解，就是我们会长出新神经元，我觉得新神经元这个想法，之所以吸引人，就是因为它太容易让人记住了，我们都特别愿意相信这个，对，但也许我们不长新神经元，是有充分理由的，也许这本来就不是一种，适应性的机制，对吧，往一个回路里加新元件，可能不是改变大脑回路最好的方式，我觉得大家还喜欢另一个想法，就是我们身体里，每个器官的细胞都在更新，从字面上讲，我们已经不是以前那个人了，但大脑的细胞，就是你出生时带的那些。 [00:10:00]
神经可塑性与大脑衰老
Andrew Huberman：就是你出生时带的那些，减去后来死掉的一大堆，就像你指出的那样，也谢谢你提到修剪和清除连接，是神经可塑性的一个基本方面，拿运动技能学习来说，假设我决定练台球，我现在水平还行，先凑合着，但假设我想变得特别厉害。
Tommy Wood：随着我学习打得越来越好，我们能不能可靠的说，我的进步大部分都来自清除了不合适的动作，以及与之对应的突出连接，我不确定是不是大部分，你可能知道是不是大部分，但我认为这肯定两者都需要，对吧，要么发展或强化新的连接，要么移除那些会降低准确性的其他连接，或者说那些让你无法做出，原本想做的精确动作的连接，这就像我说的，可以一直追溯到，童年时期运动技能的发展，对吧，大脑大约在两三岁时，就基本完成了新神经元的发育，对吧，在那之后，你实际上主要是在移除连接，以便根据你所接触的东西来完善功能，无论是语言运动，还是社交技能，这基本上就是大脑，在那段时间里，正在发展的东西，然后这个过程，会贯穿我们的一生，而且我认为，在生命后期，发生的一些事情，我们之所以可能丧失功能，其中一个原因，就是我们不再给大脑，提供维持特定功能，所需的输入，因此修剪过程就会继续，对吧，我不需要知道怎么做这个，所以我就要把它修剪掉，这算是衰老的发育理论，或者说是衰老的发育理论的一部分，所以当你成年后学习一项技能时，或者在任何时候完善你正在发展的运动模式的一个重要部分，必然是移除那些不允许你完成你想做的技能的连接，或者说下调那些连接的强度，如果要你告诉大家。 [00:11:54]
Andrew Huberman：听着你想让自己的大脑相对于实际年龄尽可能保持年轻，你应该做什么，这是一个关于大脑整体健康的问题，但我真正想问的其实是可塑性，我们把它做成多选题吧，然后你可以补充，好的，你应该锻炼，所以可以是多件事，然后我们再讨论哪些类型的锻炼，你应该继续做你已经会做的事情，对，然后第三个选项，当然与其他选项并不互斥，就是你应该尝试去做，你还不会的新事情，我对此仍然很纠结，当我看关于神经可塑性和衰老的文献时，对吧，是的，用尽废退，是对的，但我们也被告知。 [00:12:34]
Tommy Wood：新奇感和尝试我们不擅长的事情，是构建大脑回路，并随着年龄增长，让它们持续更好运作的关键组成部分，那么你是怎么看待这一切的，我先部分回答你最后一个问题，然后或许可以给出一个，我思考这个问题的框架，当你综合看那些，针对老年人的流行病学研究和干预研究时，我们考虑的是如何在生命后期，维持认知功能，你肯定会发现，那些持续参与有认知投入，或认知要求的爱好和活动的人，这些活动可以是听讲座，做志愿者，读书，填字游戏之类的，这些人往往要么认知衰退的速度更慢，要么能更好的长期维持功能，并且或者患痴呆症的比率更低，当然这是观察性的，对吧，但这通常是人们持续参与，他们已经在做的事情，对吧，所以他们是在守住自己已有的东西，通过继续做那些事来，守住已有的东西，好的，当然这在一定程度上，可能是反向因果关系，因为如果你能维持功能，那么你就更有可能，继续做你喜欢做的事情，对吧，所以这很可能是双向的，然而越来越多的文献表明，通过让老年人参与新颖的认知活动，你会看到功能的改善，这可以是学习语言，可以是复杂的协调性运动或锻炼，你在音乐训练中也会看到同样的情况，比如人们学习一种新乐器，或者学习乐理，尝试识别音乐中的不同模式，你在随机对照试验中会看到改善，尤其是在执行功能方面，这似乎是那些不同干预措施中最常见的，但你会看到通过新颖的认知刺激，认知功能得到了改善，最近有很多实验使用了各种大脑训练，比如在美国这里进行的Pointer实验，还有MaintainYourBrain，这是最近在澳大利亚进行的一项大规模在线研究，那是一种使用在线认知训练平台进行的广泛认知训练，所以这又是一种新的或新颖的干预或接触，似乎提供了一种能改善功能的刺激，所以我认为两者都可以，或者说似乎都很重要，很高兴告诉大家，我的书Protocols，AnOperatingManualfortheHumanBody。 [00:14:54]
Andrew Huberman：现在可以预购了，还有不到两个月就会正式出版，这是我的第一本书，它凝聚了几十年的研究，数百次与顶尖科学家和医生的对话，以及我自己在健康健身，和表现方面的探索，Protocols是一本简单易用的手册，帮你解决心理健康，身体健康和表现方面的各种痛点，如果你在这些方面已经做得不错，它也能让你变得更好，这本书适合任何想获得更好健康和活力的人，他深入讲解并清晰说明了，改善睡眠营养锻炼专注力压力管理，神经可塑性和动力等方面的工具，还有很多其他内容，我真的很高兴能和大家分享protocols，正式发售日期是9月15日，想了解更多可以访问protocolsbook.com，也就是protocolsbook.com，我想快速插一句，感谢我们的赞助商之一David，David做的蛋白棒与众不同，他们最新的BronzeBar，含有20克蛋白质，只有150卡路里，0克糖，我得说，这是我吃过最好吃的蛋白棒，这些年我试过很多蛋白棒，这款新的David蛋白棒，是棉花糖基底，外面裹着巧克力涂层，味道简直绝了，我当然也吃常规的天然食物，吃肉鸡肉鱼蛋水果蔬菜等等，但我也会特意每天吃，一到两根David蛋白棒当零食，这样就能轻松达到，每磅体重一克蛋白质的目标，让我在摄入所需蛋白质的同时，不会吃尽多余的热量，我喜欢DavidBrownsBar的所有口味，包括曲奇面团，焦糖巧克力，双重巧克力，花生酱巧克力，它们吃起来真的都像糖果棒，非常棒，但同样它们不含糖，有20克蛋白质，只有150卡路里，如果你想试试David，可以访问Davidprotein.com，斜杠Huberman，现在David有个活动，买四盒，第五盒免费，你也可以在亚马逊，或者Target，Walmart，Kroger，这些店里找到David，再说一次，想免费拿第五盒，就去davidprotein.com，斜杠Huberman，我能问一下，澳大利亚那个大规模实验里，能不能举一两个例子，大概是什么样的内容，就是最粗略的讲，65岁及以上的老年人，他们在做什么，MaintainYourBrain这项研究。 [00:17:07]
Tommy Wood：其实针对的是中年人群，主要是50多岁和60多岁的人，他们实际上根据，每个受试者自身的风险因素，在四个不同领域进行了干预，包括饮食干预，身体活动干预，还有针对那些，可能有心理健康问题的人，进行的认知行为疗法，然后还有在线大脑训练，美国的Pointer实验，也做了类似的事，不过对象是老年人，六七十岁，那项实验复制了，更早在芬兰做的Finger实验，但他们做的内容非常相似，就是饮食、锻炼、监测和治疗心血管风险因素，再加上大脑训练，具体的大脑训练是什么样的呢，Pointer实验是个好例子，他们用了一个叫BrainHQ的平台，对BrainQ，它是基于MikeMerzin的研究开发的，它可以说是学习和神经可塑性领域的教父级人物，他们做各种任务，主要侧重于发展和维持处理速度，这方面的部分证据可以追溯到，更早在美国90年代，做的一项叫Active的试验，那仍然是迄今为止，规模最大的，纯认知大脑训练试验，对象也是六七十岁的老年人，他们有三个不同的训练组，还有一个对照组，训练组里，有的做记忆训练，比如记忆术，记忆供电，这类帮助记忆的方法，有的做推理训练，就是找数字和字母中的规律，还有的做处理速度训练，在那个试验里，是视觉处理速度训练，就是东西在屏幕上闪现，时间间隔越来越短，可能是几百毫秒，随着你做得越来越好，那个时间会变得更短，你得记住你看到了什么，以及它在屏幕上的位置，他们刚发表了，Active试验的二次分析，结果显示，那些在第一年和第三年，接受了处理速度训练，并参加加强课程的人，20年后患痴呆症的风险，显著降低，他们还做了一些其他研究，表明这种训练，能改善前脑的胆碱能信号传导，我们知道这个区域容易受到，痴呆症病变过程的影响，所以这种训练特别能提升，视觉或听觉的处理速度，而随着年纪增长，你往往不会去做那些，需要快速处理信息的活动，开车可能是最主要的一种，但你在运动音乐和其他场景下，也能做到，如果你不做这些事，处理速度大概在60岁左右，就会开始下降，你刚才说处理速度，我说处理，你也说处理，你指的是反应时间吗，就是提高反应速度，还是把人一直推到反应时间的边缘，我说边缘得解释一下，就是那种任务，你太快会出错，太慢也有惩罚，在这个场景里，其实有一些研究，长期追踪了这些不同功能，其中规模最大的一项，用的数据来自内影联想测验。 [00:20:00]
认知挑战与技能学习
Tommy Wood：用的数据来自内影联想测验，可能有人听过，就是给你看各种图片，根据你反应有多快，来推断你的内隐，就是你的内隐思维过程，他们拿了一部分这种数据，几年前发在Nature系列期刊上，他们发现，反应时间和处理速度，是可以分开的，因为反应时间，只是对视觉刺激最基础的回应，而处理速度需要你，取决于你能多快的处理，并记住信息，是真的在思考，对是真的在思考，这项研究显示，在大概120万人的样本里，反应时间平均从30来岁就开始慢慢下降，过了60岁以后可能降得更快，而处理速度平均来说，到60岁左右都还算稳定，之后才开始掉，所以你在这些训练模式里做的事是，信息只给你看极端的一瞬间，然后你得记住看到了什么，在屏幕哪个位置，这就要求你真的去思考，去记忆，去处理信息，而不只是对刺激做出反应，那对于想直接跳到好，那我该做什么的人，对，我们能不能这样总结，如果你喜欢填字游戏。 [00:21:06]
Andrew Huberman：继续做，但要挑对你来说特别难的，如果你喜欢举铁，继续挑战自己，如果你喜欢跑步，那就再跑狠一点，还是说我们应该换领域，你喜欢举铁和跑步，很好，开始重新游泳吧，安德鲁，我这是在跟自己说，我以前游的，我注意到，这真是老话的一个老生常谈，对吧，人确实会变得越来越窄，所谓固守习惯，你喜欢什么就只做什么，不想你也越来越忙，可能其实并没有更忙，但你说服自己，这些事我都在做，而且做的够多了，所以那些其他的我就不做了，或者对我们这些人来说，我觉得每个人都是，只要真的问自己，并且诚实回答，你当然想尽可能久的，保住运动功能和认知功能，甚至还想再提升一点，那我们该怎么做，还是说选跟现有技能相邻的，我大概想到这三类数据怎么说，如果你想用最少时间获得最大效果，假设你本来就在做的所有事都照做，只是额外再加一样，那应该加一个完全不同的，稍微不同的。 [00:22:12]
Tommy Wood：还是在现有的事上再推狠一点，我觉得这得稍微看你目前在做的到底是什么，比如填字游戏就是个好例子，就算你做的是很难的，如果你看Gloriamark这些人的研究，填字和数读这类东西，不太算真正的认知挑战，它更像是一种冥想，一种静心的效果，这本身可以是好事，你在专注，但并没有真的被挑战，而如果我们想要建立能力，你需要花一些时间，去做既让你专注，又在认知上挑战你的事，这可以来自学习新技能，不管是运动语言，还是社交方面的，而且最好越广越好，因为这样你得到的刺激更全面，迁移到日常生活，其他领域的潜力也更大，实际上反应的窄度或广度，跟刺激的窄度或广度是成正比的，所以你可以把一件非常具体的事，练到极精，也可以尝试学一项，包含多种任务的新技能，我举个例子，学一项新的球类运动，这需要调动多方面的运动技能，社交技能，还会同时涉及视觉和听觉处理，而且你越厉害，它就变得越快越难，像这样的事带来的刺激面，就比你在某个电脑程序上，把一个非常特定的脑训练任务，练到极精要广得多，这也是反对线上，或数字脑训练的一个主要论点，你会把那件特定的事，做得非常好，但它不会迁移到，你生活的其他方面，而一些更广更复杂，说到底更人的技能，可能带来的迁移也广得多，因为它激活的是，多条通路或多个网络。 [00:23:46]
Andrew Huberman：如果我对你刚才说的理解没错，那就是挑一件难的事去做，对，理想情况是，选一个稍微超出，甚至远远超出，你当前能力范围的东西，最好同时涉及运动和认知，不过这确实不太好找，比如体运动，它既有运动也有认知，因为你要学比赛规则，有时候还得跟别人配合，而纯认知的东西，像写字或翻书，涉及的运动技能，其实没那么重要，就算是打电子游戏，我知道电子游戏，能提高反应速度，和视觉搜索之类的，但基本上，就是你的大拇指，会变得特别灵活，我其实去过一次电竞比赛，他们有战队，以前有个给我打工的小伙子，我问他年底想要什么礼物，他说特别想去看这场电竞锦标赛，那些参赛的选手，真的会做手部热身，观众席上的小孩，拿着那种泡沫板鼓掌，这样就不会发出噪音，整个场面还挺隆重的，对，我不是想贬低打电竞，这项真正的运动，但我发现动的基本上，就是大拇指和手指，没什么大幅度的身体动作，对。 [00:24:52]
Tommy Wood：如果要你举三四个，特别能有效诱发神经可塑性的事情，你会选什么，这完全不用搞得很复杂，你刚才提到的那些，比如运动和技能，对吧，这两件事可以分开做，我们后面可能会聊到，有氧训练和力量训练，对大脑不同区域的作用是不一样的，所以理想情况下，两者都做一点，如果你不太想去学一项新运动，但能从其他方面获得这些刺激，比如你更想学一门新语言，这方面我们有不错的证据支持，那这种组合就很好，但如果你想要那种，有充分证据，能同时激活多个网络的事情，跳舞大概是排第一的，学一支新舞，学一支新舞，自己跳还是跟别人跳，我半开玩笑的问，但确实有人自己跳，有人跟舞伴跳，自己在客厅跳舞，我非常鼓励，这是一种很好的身体活动方式，也很有趣，当然，证据最充分的是交易舞和排舞，这类舞蹈通常需要舞伴，有对老年人干预措施的会催分析显示，交易舞和排舞对认知功能的改善效果最好，这两者都需要跟别人配合，同时还要学习各种动作组合，所以这里面有技能学习，有社交互动，还有身体活动，可能还有音乐的元素，你得听音乐的节拍，这本身就是一种技能，所以跳舞背后有大量的证据支持，不过我觉得在运动这个范畴里，各种球类运动，滑板类运动，团队运动也都不错，我觉得滑板是个很好的例子，前提是戴好头盔，别太频繁撞到头，大多数武术也是，只要别人不太频繁打你的脸就行，比如巴西柔术这种，没错，它既有身体对抗的成分，又有复杂的运动技能，通常还有社交成分，而且需要大量的对环境，或对手做出反应和回应，这又回到了处理速度的话题，除此之外，还有一些很有意思的数据，关于其他创造性艺术，对大脑网络稳定性和功能的影响，特别是Nie网络，我们知道它对专注和注意力非常重要，而且它的功能，往往会随年龄增长而下降，比如创意或视觉艺术，可能跟学语言有一些类似的效果，学打电子游戏也有类似的效果，当然它不涉及大幅度的动作模式，但你需要解决复杂问题，对变化的环境，快速做出反应，诸如此类，所以这就有八九种，不同的事情可以尝试，我觉得只要选其中一种，它就是一个新技能，一种新刺激，而且往往发生在社交环境中，多种因素同时在起作用，有没有特别推荐的乐器，好像没人研究过，不同乐器之间的差异，所以我觉得没有选一个，你有动力，有兴趣去学的就行，自己跳舞修饰感会低一些，我觉得修饰指数，可能还挺重要的，对吧，就是那种犯错时的不适感，我们知道这对学习有多关键，所以我觉得，这部分可能也很重要，但如果你是在一个班上，其他人也都是初学者，大家一起学，可能就多了一层乐趣，因为做错了，可以互相笑一笑，对吧，几年前，我和同事JoshTurk，写过一篇论文，讨论一个想法，我们年纪大了之后，认知功能下降，一个可能的原因，是我们不再给大脑提供新的，复杂的输入，而这些输入本来能帮我们维持功能，驱动神经可塑性，我觉得这之所以会发生，一个原因就是成年人讨厌自己，不擅长做某件事，对吧，你刚才脑子里就闪过这个念头了，对吧，我去上舞蹈课，我肯定会跳得很烂，对吧，我总想象带老婆去上弹歌课，这事我一直想做，但我第一次去的时候，脑子里想的画面是真实的谎言，李施瓦辛格和杰米，李科蒂斯那样，你看过那部电影吗，反正就是开头那段，他们是间谍，在一个黑帮老大的豪宅之类的地方，跳探戈，他俯身，他从桌上用嘴叼起玫瑰，我就会想我要去试那个动作，结果把老婆摔了，他撞到头生我的气，还有好多人看着，我会觉得自己蠢透了，对吧，所以我们就不去做这些事了，但要驱动神经可塑性的那些过程，犯错又是如此关键，我们必须放下一些，成年之后才有的包袱，比如我们总觉得，别人期望我们，事事擅长，样样最好，我们不该失败，不该犯错，但你也讲过很多次了，犯错真的非常关键，所以我觉得承认，修饰感的存在，并且主动迎上去，会是长期维持这些功能的。 [00:29:32]
Andrew Huberman：一个非常重要的部分，先讲两个小故事，然后再给你一点，去上探戈课的动力，先说探戈，我阿根廷那边的祖父母，跳探戈一直跳到80多岁，所以这事是可以做到的，不过他们学的比较早，对，还有TimFerriss，我记得，对，他在一本书里也聊过这个，对，他学了探戈，这又引出了另一个点，我想聊聊可塑性实验中，性别差异带来的不同结果，但说到跳舞，我们刚才聊的这些舞种，比如Salsa探戈。 [00:30:01]
新奇体验与精湛表现
Andrew Huberman：比如Salsa探戈，传统上通常是男性来带舞，好多年前，我有个女朋友特别迷Salsa，有一天晚上，我就跟她去湾区跳Salsa，这事如果你不是个熟练的骚骚舞者，其实挺微妙的，因为基本上你是带着女朋友，去跟一群别的男人跳舞，对吧，直到你自己学会为止，所以有些社会条件，会让男性学某些舞蹈，比女性更难，除非像Tim那样，他找了个舞蹈教练，一位女教练教他怎么带舞，然后他学会了带舞之后，就能去比探戈比赛了，我应该没记错，Tim他们会在评论区纠正我的，但就我印象中，故事是这样的，所以有这么个情况，不是说跟舞就简单，跟舞也需要技巧，但如果带舞的那个人，传统上是男性，不会带，那整个舞就跳不起来，对吧，好了，这下我让你对去上课更紧张了，但你还是应该去，因为我做博士后的时候，有个室友是UCSF的神经内科住院医师，他会深夜去跳贪歌，回来的时候，整个人都不一样了，所以这里还有另一层，就是当我们尝试一件真正全新，还涉及跟别人互动的事情，并且愿意进入那种初学者心态，或者不管叫什么拥抱羞耻感，当我们哪怕只是进步了一点点，就好像我们生活的其他方面都带上了一圈光环，第二天去上班的状态不一样了，跟人打交道的方式也不一样了，就好像我们的神经系统被改变了，你觉得这是什么原因，我们可以编一些关于化学物质的故事，也许也应该编，因为他们很可能是对的，你觉得这是什么那种整体的唤醒度变化，比如睡得更好,对生活中其他事情也更有热情。，当你在学贪歌并且进步了一点点的时候,这是什么?，我不太想编什么化学物质来解释,。 [00:31:44]
Tommy Wood：我觉得很大程度上可以归结为我们喜欢擅长做事情,，也喜欢克服困难,对吧?，这就像一种核心需求,需要被挑战,然后去战胜那些挑战,，如果不这么做,会有很多下游影响,，可能跟心理健康有关,也可能跟身体健康有关。，想想看，无论是身体上的，认知上的，还是压力或心理层面的挑战，以及克服他们的过程，这才是真正驱动身体，或心理成长的东西，我觉得这从根本上，就是我们日常所需的一部分，你做了件自己不擅长的事，然后进步了，你向自己证明，我有能力，我能克服挑战，我能投入，并做成困难的事，我认为这带来的心理益处，就是那种面对挑战，战胜他为之努力的过程本身，几乎是我们的一种核心心理需求，然后这种状态会迁移到其他所有事情上，对我能做这些难事，我要去做那件事，我很兴奋去尝试别的困难，我很兴奋再次挑战自己，而且这件事需要让你觉得有意义，足够困难，但通过一些刻意练习，或专注投入时间，你又有能力去克服，如果太难，就会产生反效果，对吧，让一件事难到一个人根本做不了，只是一次又一次的失败，那显然会适得其反，但如果是你知道自己能进步，能努力，能看到进展的事，我觉得所有这些，都会带来一连串的连锁反应，也许我们可以聊一下心流，这大概是神经科学。 [00:33:16]
Andrew Huberman：表现心理学等领域里，被滥用的最厉害的词之一，当初齐克森米哈伊提出这个概念，真正定义它的时候，说的是你投入一个过程，你有一定的技能水平，但你要做的事刚好超出你现有的能力，所以是有点奋力去够的感觉，以及由此带来的那种普遍的幸福感，但现在我觉得人们以为心流，就是你能毫不费力的做一件事，就像你突然获得了魔法力量一样，这根本不是心流最初的意思，我想知道你怎么看心流这个概念，它到底还算不算一个有意义的词，我要向史蒂文科特勒和其他写过，研究过心流的人致敬，我非常尊重史蒂文和他对这个概念所做的贡献，我觉得这是个有意义的概念，但我不认为我们真的知道怎么定义它，我觉得这在可塑性的语境下很重要，因为我们在哈利波特电影，科幻片，搏击俱乐部之类的地方，看到的都是，我们会突然被赋予这些能力，只因为我们想要，我们需要，但实际根本不是这么回事，对。 [00:34:19]
Tommy Wood：那么心流是技能的表达，还是努力去获得技能的过程，我把心流看作是一项，复杂习得技能的最大化表达，就像你说的，你正好处在能力的边缘，但仍然能维持住功能，不管你在施展的是什么技能，真正让我恼火的是，正因为这一点，或者基于他们对心流的某种定义，人们就会说，我得一直寻找心流，好像所有事都发生在心流里，我们需要一直处在心流状态，这在我看来完全说不通，这里面有两个不同的部分，一个是人们以为要达到最佳表现，就必须进入心流，这不是真的，心流只是你能够发挥出，最佳能力的一种状态，如果我们从运动表现的角度来看，顶级表现可能大致有两种状态，一种是心流状态，另一种是离合器状态，在离合器状态下，你仍然处于最佳唤醒水平，对吧，如果我们考虑，唤醒曲线和表现的关系，这个我们可以回头再聊，但处于最佳唤醒水平，是你施展技能所必须的，然而当你处于离合器状态时，你仍然感觉很费力，对吧，你可以去问任何运动员，有没有哪次他们表现很好，赢了比赛，发挥出了最佳水平，但过程却是艰难的认知工作，艰难的身体工作，是一场苦战，但他们还是成功发挥出了高水平，那就是离合器状态，人们是可以在离合器状态下，发挥出最佳能力的，而且就算他们不在心流里，事情也不是轻松就来的，对吧，需要他们真正集中注意力，下苦功才能把事情搞定，这两种状态，都是完全合理的表现状态，如果你去看运动员，在关键时刻的实际表现，那种必须在心流里，才能发挥好的假设，根本不成立，另一面是，有些人暗示，心流是学习所必须的，或者说最佳学习发生在心流里，这根本说不通，对吧，如果我们聊过犯错失误和摩擦，对学习的必要性，那这些对心流可没什么好处，因为它们可能带来压力，让人沮丧，反过来说，心流是在展现你的技能，如果你想在这个技能上更进一步，你就得在你现有能力之外，继续下功夫，而这会把你带出心流，对吧，因为随之而来的就是摩擦失误和犯错，所以我觉得，心流确实非常有意思，我也不会假装，自己是心流专家，但还有所有这些其他的状态，学习会在其中发生，表现也会在其中发生，而这些都不是心流，那也没问题，对吧，只是有时候会很辛苦，这没关系，你来了我真是太高兴了，我从开播就在找这样的对话，因为我完全同意，你对心流的看法，以及大家对心流概念的误解，我从来没听过离合器状态，这是你造的词，还是别人造的，在运动心理学的文献里，他们会谈到，所以我才没见过，对因为我对神经可塑性的文献很熟，但我从来没听过这个。 [00:37:28]
Andrew Huberman：也许只是我阅读没跟上，但谢谢你介绍了离合器状态，就是一个人表现很好，但这其中涉及这是我造的一个词，某种边缘摩擦，就是你得逼自己一把，你感觉被束缚住了，就是你正处在那个边缘，那里有真正的挑战，你绝对不是在心流里，对，太棒了，离合器状态，各位学会他了解他拥抱他，在你人生的某个阶段，在你的整个生命跨度里，在那里待上一段时间，你会过得更好，我是认真的，也许我们可以再深入聊聊这个，因为在这个播客里，我们聊过好几次，前中扣带皮层，这个结构，在那些勇于挑战困难的超级老人大脑里，能保持大小，而且这个脑区似乎和坚韧有关，当他被刺激时，人们会感觉即将面临挑战，斯坦福的JoeParvizzi，做过神经外科实验，人们会感觉，哦有个挑战要来了，我要赢上去，这听起来更像离合器状态，而不是心流状态，所以也许我们需要拥抱的是离合器状态，这词挺上口的，虽然不如心流那么上口，但我喜欢它，因为它本身就带着点摩擦的意味，各位，你们是从TommyWood这儿第一次听到的，不是我，我有个来自特种作战社区的好朋友，我们多年前聊过表现，他说有生疏熟练精通和精湛，这几个层次，好挺酷的，然后他说精湛，就是当一个已经达到精通的人，把努力推到某个边缘，在那里他们像是在邀请未知，他们不太确定自己下一步要做什么，他们大概有个模糊的想法，不是瞎搞，但他们在邀请未知，然后发现自己到了一个新的层次，我可能在最近四期里提过，这部纪录片四次了，当AndyStump前一级海豹突击队员，来过这个播客，前一义装飞行运动员，红牛高性能团队成员来过，这里他推荐了一个播客，我现在也推荐，不好意思，他推荐了一部我强烈推荐的纪录片，叫暗黑巫师，讲的是DeanPotter，他是一位自由攀登者，自由担任攀登者，后来转去飞翼装等等，你在那部纪录片里能看到，一个人如何把自己推到边缘，甚至再往外一点，那里有死亡的风险，却能触及让人目瞪口呆的技能水平，我觉得连他自己都惊到了，这么说有道理吗，这跟你对生疏熟练精通精湛的理解，是不是有点像，你觉得精湛是不是就像，好吧，我已经精通了这件事。 [00:40:01]
离合器状态与深度专注
Andrew Huberman：我已经精通了这件事，现在把我放到一个情境里，或者我自己把自己放到一个情境里，我不知道会发生什么。
Tommy Wood：也许一切都会搞砸，但当他没搞砸时，新的表现层次就出现了，按这种描述，因为人们可能会说，某个人在某个技能上是精湛大师，只是因为他们比其他人强太多了，对吧，但那个定义需要一个特定的场景，和表现时刻，对吧，所以这听起来很像我对新流的理解，对吧，当你去看一些有过这种层次体验的，个人的经典描述时，比如有一个来自，我在一级方程式赛车领域，做了很多工作，有一个来自AirtonSenna的描述，他当时，谁，不好意思，AirtonSenna，那位车手，那位车手，Sanna，对Sanna，Sanna，不好意思，Sanna是DavidSanna，那位很棒的博客主播，他是表现商业和金融博客界的精湛大师，别让你那些喜欢F1的朋友，听到博客的这一段，我不知道，我喜欢Sanna，艾尔顿·塞纳，有些人认为，他是有史以来最伟大的F1车手，他在一次事故中不幸去世，但他有一句很有名的话，讲的是他在摩纳哥大奖赛上，驾驶时的感受，他描述说，自己越开越快，越开越快，感觉这已经超出了，自己的能力范围，好像自己跟驾驶这件事，本身失去了连接，一切就那么自然而然的发生了，他单圈比其他人快了好几秒，他就是那么厉害，对吧，他达到了精通的境界，在那一刻，他展现出的就是那种，定义下的精湛技艺，所以这两者之间，似乎有很多重叠。 [00:41:37]
Andrew Huberman：对，自从看了那部黑巫师纪录片，我完整的看了两遍，因为它涉及心理健康的内容，是一部非常出色，拍摄也很精美的纪录片，最近刚上线，我之后就一直不停的思考，这种精湛记忆，但我很喜欢离合器状态，这个概念，因为在我看来，那似乎就是我们想要追求的状态，大家通常会以为，高水平表现者，都处于一种放松平和的状态，但我猜，他们其实花了大量时间，在那种状态里，并且反复练习那些，非常枯燥的东西，来确保自己能达到那种状态，特怀拉萨普80多岁了，世界级的编舞家，就坐在我现在这把椅子上，描述过他手下那些世界级舞者的日常，他们每天都要进行最基础的练习，一遍又一遍，持续好几个小时，然后才开始所谓的排练，对吧，在那之后，他们才会去尝试和拥抱新的表演作品，但在这之前是反反复复的练习，通常还是在做了好几个小时的，晨间锻炼之后，我觉得我们往往看不到，所有这些基础工作，也意识不到这些基础需要持续维护，这就引出了一个问题，我们是不是总需要去维护，去练习基本功呢。 [00:42:54]
Tommy Wood：在我回答你的问题之前，我觉得还有一点很有用，值得记住，跟所有这些都相关，在运动员和体育界，尤其是在训练方面，有一个普遍的三分法概念，对吧，你三分之一的训练，学习，不管是什么，会感觉非常好，你会感觉很棒，东西一学就会，立刻就能掌握，三分之一会感觉很一般，还有三分之一，就是感觉糟透了，你只需要出现，然后把它完成就行，但这些都是发生在同一天里吗，还是说，不是，是贯穿一周，几个月，几年，这些状态会起伏波动，我之所以提这个，主要是因为，跟那种对心流的过度美化有关，就是那种认为，这些事应该总是轻而易举，就能做到的想法，但这跟我们为了提升能力，驱动神经可塑性，而必须努力和挑战自己的想法，是完全对立的，所以在人们所追求的东西，和实际上变得更好的过程中，那种日复一日的磨练之间，就存在一种奇怪的张力，有时候它就是种磨练，这也没关系，这不意味着你做错了，也许这恰恰意味着你做对了，当你在思考维护基本功的问题时，我觉得是的，但这可能要取决于，你所考虑的具体场景，因为有时候，你所展现的技能里，基本功已经以某种方式，融入其中了，所以这有点取决于，那些基本功到底是什么，我在想一项针对钢琴家的，具体研究，这有点类似于，艾利克森对小提琴家做的那些研究，但这次他们研究的是，钢琴家，他们分了四组人，年长和年轻的，年轻的大概二三十岁，年长的五六十岁，分为专业和业余钢琴家，专业组来自德国的音乐学院，然后他们观察了一些基本技能，比如手指移动和，其他弹钢琴时会用到的技能，这些都是跟钢琴演奏，高度相关的特定任务技能，他们发现，预测一个人在这些钢琴特定技能上，表现如何的最重要因素，不是年龄，而是练习量，所以就是通过不断重复练习，来帮助你维持那些基本功能，也许当你在演奏非常复杂的钢琴曲时，本身就已经涵盖了所有基本功，对吧，你不需要每天都去练音阶，因为有些东西已经内化其中了，但你也会看到，有些人在热身时，可能还是会练练音阶之类的，因为那是热身的一部分，也许那是一种例行程序，对吧，就是让自己进入演奏复杂曲目的状态，但也许其中一部分，也是在帮助维持那些基本技能，我想稍微停一下，感谢我们的赞助商AGE，AGE是一款维生素矿物质益生菌饮品。 [00:45:55]
Andrew Huberman：还含有益生元和适应元，我早在2012年就发现了AGE，那会我还没做播客，从那时起我每天都喝，我开始喝AGE的原因，以及我现在仍然每天喝的原因，是因为据我所知，AGE是市面上品质最高，最全面的基础营养补充剂，AGE旨在支持肠道健康，免疫健康和整体精力，通过帮你填补日常营养中，可能存在的缺口来实现，我几乎总被问到，如果只能选一种补剂，该选什么，我的答案永远是AGE，它在支持身体健康，心理健康和表现等方方面面，都非常有帮助，如果你想试试AGE，可以访问drinkag1.com，斜杠Huberman获取专属优惠，限时活动期间，AGE会免费赠送一瓶，他们新的Omega3，辅煤Q10产品，Omega3和辅煤Q10，已知能支持心血管健康，细胞健康和整体能量，大脑健康等等，我个人每天两种都吃，再次提醒访问drinkag1.com，斜杠Huberman，首次订阅AGE，即可免费获得一瓶，新的Omega3，所以现在就是打破一万小时定律的机会，我知道也有人尝试过，但这到底意味着什么呢，是不是说每天大约八小时的练习，持续一段时间就能带来快速的神经可塑性。 [00:47:12]
Tommy Wood：这就是当时测量的结果吗，还是说真的存在某种关于，在寻求离合器状态下的时间规则，简单来说，那项研究显示的是，一万小时是那些专业小提琴手，在20岁时平均已经投入的练习时间，这就是那项研究的结果，他们那时甚至还算不上专家，那只是他们基本上，在青少年时期练习的总时长，所以这个小时数甚至都不能直接等同于，在这个特定例子中，小提琴手达到真正专业水平的所需时间，所以我不认为存在某个固定的所需小时数，有意思的是，那像研究的其他部分，考察了这些专业小提琴手的练习习惯，他们发现，这些人通常每天练习两次，每次60到90分钟，我觉得这是个很好的参考，对吧，如果你要做一件困难的事，要突破你现有的技能水平，专注60到90分钟，中间可能休息几次，一天做这么两回，这大概是大多数人能做到的极限了，而且我觉得，这也跟我们日常生活中，其他领域的表现有关，对吧，我们总觉得自己能去上班，然后连续高强度工作八小时，但大脑并不是那样运作的，如果我们做的是高强度的认知工作，你非常专注，面临巨大挑战，就像你是一位未来的小提琴大师，在努力练习逼自己一把，你真正能这样做的，也就是20到30分钟的小块时间，中间休息几次，对吧，所以这就是为什么，番茄工作法，尽管没有很好的研究来证明它，但就那些时间段来说，比如25分钟工作，加5分钟休息，重复几次，他们确实符合这种节奏，这可以应用到很多，我们需要用脑的领域，只要记住高强度的认知，工作和学习过程，只能以这种大小的时间块来进行，如果你想可持续的做下去的话，对，在我开始写书之前，有位出版过，好几本很受欢迎的书的人跟我说，你一天真正能写作的时间。 [00:49:20]
Andrew Huberman：也就扎实的4小时左右，还得分成几段，我当时想得了吧，我不是想吹牛，但我以前在实验室，坐下来写基金申请书，一写就是六小时什么的，然后我开始回想，那真的是六小时吗，走进实验室，见见我的学生和博士后，坐下来，然后吃午饭，遛狗，对吧，确实有些晚上熬到很晚，但第二天早上，我就有点打不起精神，因为我在办公室待的太晚了，你很快跟自己坦诚相对，就会意识到，哦好吧，在我为了赶截止日期，确实连续工作六八十十二个小时，不停歇的那些日子里，一旦你点击发送之后，产出就会有一个补偿性的下降。 [00:50:01]
营养与大脑健康
Andrew Huberman：产出就会有一个补偿性的下降，所以我觉得你是对的，他们也是对的，大概在你是说六十到九十分钟，他们说是四小时，但总之对于真正专注的。
Tommy Wood：处于离合器状态的工作来说，不会比这多多少了，对，就是真正投入进去，没有干扰，没有手机，不看短信，就只是你懂的，对，你有没有给自己设置过，强制性的限制，来真正完成工作，倒不是强迫自己，要我说，真正能进入深度专注工作的，最好办法之一，就是排除干扰，对吧，这是你能做的最重要的事之一，所以，关掉邮箱，我会把手机，放到另一个房间之类的，因为现在你自己的，你知道，关掉slack，我有slackteams，我和实验室的人，我们在WhatsApp上来回发消息，还有邮件，我大概有五六种不同的方式，别人可以不停的试图引起我的注意，对吧，所以排除干扰真的非常重要，这又让我想到格罗利亚马克的研究，他写了一本很棒的书叫，《注意力跨度》，如果有人对这方面特别感兴趣的话，但你会习惯一种被打断的模式，以至于当没人打扰你的时候，你会自己打断自己，对吧，不过你也可以通过训练摆脱这种情况，所以你有没有过这种经历，你正想专心工作，却莫名其妙的伸手去拿手机，那是因为你的大脑已经习惯了这种模式，大概就是差不多这个时候，会有人给我发短信或邮件，然后我就会去拿手机，所以即使什么都没发生，你也会去找，但同样，如果你能有一段时间不被打扰，你也能训练自己摆脱这种状态，所以我会关掉所有通知，但至少对我来说，我发现如果我再做一件事时阻力重重，我通常会先放一放，因为里面有些东西就是需要灵光一线，或者需要我回头再看，才能真正投入进去，我是说当你卡住的时候，对所以如果我卡住了，就是感觉当下就是进行不下去，我通常会切换到别的事情上，这也是一种挺正常的工作模式，就是你在任何给定的时间里，同时进行两三个项目，如果一个项目进展不顺，你就可以切换到另一个，然后再回头来做，另一种情况是，当截止日期非常近的时候，你知道，这经常发生在基金申请截止，或者我写书的时候，有交稿期限，你知道我得在多少天，多少小时内，把稿子交给编辑，这时候，我往往就不需要去排除那些干扰了，因为我会完全专注进去，我根本感觉不到，那种被其他事情分心的冲动，但这通常只发生在，相对较短的时间内，对吧，可能是一两天，或者一天里的几个小时，而不是持续很长一段时间，你熟悉最近那个，关于手机放桌上，和放包里的研究吗。 [00:52:59]
Andrew Huberman：研究提醒人们，你的手机必须放在房间外面，即使它关机了，放在你椅子下面的包里，你仍然可以集中注意力，但这是有代价的，你的认知灵活性等等，会严重受损，这意味着，大脑在无意识的期待一个电话，你有点像是在等他，你描述的这种注意力中断预期，我们会养成被打断的习惯，这点真的很有意思，也许这就是为什么，冥想是提高专注力的一个很有用的工具，因为它就是一种强制的，不被打断的状态，虽然如果你不习惯做20分钟的冥想，其实是很容易走神的。 [00:53:38]
Tommy Wood：你坐下来设好计时器，你的大脑可能早就不知道，飘到哪去了，那可能也有点好处，对吧，因为你知道，如果不刻意去建立这种时间，我平时也不常冥想，但除非你在一天中，有那么一段时间，你既不是在输入信息，不是在分散注意力，也不是在思考某件特定的事，对吧，否则你不一定有时间去整合，你知道最经典的例子，就是你最好的点子，往往是在洗澡时冒出来的，对吧，因为那正是你身上没带手机，没在看电视，也没在做其他所有事情的时候，所以也许是的，这不是冥想正式的目的，但它可能是有益的，如果你的思绪要漫游，你知道建立新的连接，想出新的点子，有那样的空间和时间去做，也可能是有益的，在这些大规模实验里，饮食干预是什么，我们能不能把它提炼成一些，每个人都应该做，或应该考虑的事情，在认知和心理领域，大多数干预措施，都集中在某种形式的，地中海饮食上，还有一种慢的饮食，就是地中海DASH饮食，干预神经退行性延迟，它来自拉什记与衰老项目，它基本上就是，地中海饮食的一个版本，侧重于预防痴呆，他们最初创建它的方式是，观察人们吃的多和吃的少的食物，然后创建一个评分，那些得分较高的人，往往后来换痴呆的，风险较低，它最初被开发出来时，并不是一种干预措施，但那就是那个版本，它是地中海饮食，和大食饮食的一种结合，大食饮食是一种抗高血压，治疗血压的饮食，所以就是海鲜蔬菜浆果，全谷物这类东西，不能有太多饱和脂肪，或动物蛋白，对这跟SMILES实验里，用的饮食非常像，那是第一个，针对抑郁症的随机对照实验，在情绪症状上看到了显著改善，我觉得这些原则是有用的，但不一定就有大量证据说，你就该这么吃，或者必须这么吃，才能维持认知健康，其实几年前，新英格兰医学杂志，上发表过一个，MIND饮食的大型实验，他们把MIND饮食，跟普通的限制热量做了对比，结果两组人获益差不多，也有一些大型观察性研究，去看人们的饮食，跟地中海饮食有多像，结果发现，饮食越接近地中海饮食的人，吃呆风险确实更低，当然这是观察性数据，不能说是因果关系，但有意思的是，有些研究，比如英国生物银行出的一个大型研究，他们把地中海饮食里的，某一种食物或食物成分，单独拿出来，看会不会改变地中海饮食，跟吃呆风险之间的关系，结果发现，没有任何一种食物，比如橄榄油，也没有任何一个食物类别，比如多吃点肉还是少吃点肉，能改变这层关系，所以这告诉我，关键更在于吃完整的食物，营养密度高的食物，而不是非要避开什么，也不是非得吃大量橄榄油，或者非得限制吃肉，因为如果这些东西，是放在整个饮食结构里去吃的，那真正起作用的，是更大的那个背景，饮食质量和营养密度，所以我思考，饮食时会分成三个部分，能量营养素，还有整体的饮食模式，刚才说的那个实验，mind饮食跟限制热量对比，有一个让人困惑的地方，你会想，mind饮食应该更胜一筹才对，怎么限制热量效果也这么好，在普通人群里，我们多少都有一些代谢健康问题，而且往往长期处于能量过剩的状态，有一些很漂亮的研究，去看了不同人群的大脑衰老，脑容量或者说脑储备，有一个研究组对比了，玻利维亚的不同部落，有Chimanean，他们是狩猎采集群体，有Meseta的人，他们介于Chimanean，和标准工业化群体之间，还有美国和欧洲的工业化人群，他们发现能量可用性，和脑容量之间，呈现一个中性曲线，一般来说脑容量越大越好，我们是这么认为的，如果你长期限制热量，大脑会变小，因为你根本没有足够资源，去投入大脑结构的建设和维护，而在另一端，你看到的是同样的情况，如果你长期处于热量过剩的状态，平均来看大脑也会偏小，这跟代谢疾病有关，也可能伴随着更高的炎症水平，高血压之类的问题，这些我们都知道，会对大脑产生负面影响，所以最重要的一点，我觉得这也是在，那个试验里限制热量，之所以能跟Mind的饮食效果，相当的部分原因，就是人们的认知改善了，仅仅是因为他们把能量摄入，降到了一个更合适的水平，基本上是大脑所需要的，或者说能支持，整体身体健康的水平，而身体健康又会影响认知健康，脑容量和脑功能，所以第一件事，是确保你吃得够，但又不过量，这听起来很简单，但能量真的很关键，能量可用性不能太低，也不能太高，接下来你需要的是营养素，我们知道有几种关键营养素，跟认知功能和痴呆风险相关，证据最充分的是维生素D，T-Omega-3脂肪酸，还有参与甲基化的B组维生素，特别是B2和叶酸，可能也包括B6和荷黄素，不过这个可能更因人而异，还有一些营养素也有相当不错的证据，比如很多抗氧化的多酚类物质，你从浆果咖啡茶巧克力里能获取到，还有让食物呈现橙色黄色红色的类胡萝卜素，比如叶黄素玉米黄质虾青素，如果来自海鲜的话，虾和鲑鱼的粉红色就是他们带来的，另外还有一些方面，比如膳食纤维似乎也有一些好处，美不算吗，美绝对算绝对在里面，总的来说美心还有一些结构性的脂质成分，比如胆碱和乙醇胺，你可以从坚果种子或鸡蛋里获取。 [01:00:00]
补剂证据与安全性
Tommy Wood：你可以从坚果种子或鸡蛋里获取，这些证据稍微弱一点，尤其是看大脑长期变化和痴呆风险的时候，但它们确实跟认知功能有关联，有一些研究显示，每摄入量较低的人，在某些认知功能测试上的平均表现会差一些，所以所有这些营养素看起来都挺重要的，我有两个关于营养素和大脑健康的问题，短期和长期的都有，而且这两个问题。
Andrew Huberman：都跟营养素之间的相互作用有关，至少据我所知，这方面的研究很少，你会看到一些研究，比如补充Omega3，或者让人多吃点富含脂肪的鱼之类的，但很少会同时考虑，有没有其他维生素存在，会不会影响同一条同路，所以这里面有协同作用，也有必要性，这些都会影响结果，另一块是，这些营养素需要在什么时间尺度上摄入，又是在什么时间尺度上被代谢掉的，要不我们先深入聊聊第二个问题，我不是要在这里给补给站台，但我确实一直在吃各种形式的补给，也吃天然食物，饮食总体算健康，年轻的时候没那么讲究，但也还算健康，年纪越大就越注意了，但我脑子会冒出这样一个念头，天然食物当然好，比如说深色绿叶菜，里面还有一大堆对大脑和身体都很重要的东西，很好，还有纤维等等，但我一周吃几次深色绿叶菜呢，假设我周一周二周三都吃得很好，但周四周五要出差，那我周四周五是不是就该吃补剂，还是说我能撑到下周，我觉得大家其实都知道什么叫吃得好，热量不过低也不过高，主要吃天然食物，摄入足够的蔬菜水果，优质蛋白和优质脂肪，但补剂对我来说之所以还是有吸引力，甚至可能是必要的，原因就在于你可以每天很轻松的吃下去，这样你就能确保自己在一个达标，甚至超标的范围内，就拿其中一种来说吧，Omega3脂肪酸，我相信数据还是挺有说服力的，它对健康有好处，甚至可能对大脑健康也有好处，这一点我当然是信的，但假设我一周的前半段Omega3摄入很足，后半段却很少，那我这样行吗，还是说得把它均匀分布在一整周里，如果要求每24小时都得稳定摄入，那真正健康的饮食方式就变得很难执行了，所以我们现在知道些什么，我觉得我们又忍不住。 [01:02:23]
Tommy Wood：把这事搞复杂了，总想着我必须按这个时间间隔，把所有这些营养素都吃够，做不到就得吃补剂，但实际上我们身体的缓冲能力，可能比我们以为的要大，Omega3脂肪酸就是个很好的例子，你的脂肪组织，就是一个储存库，它会储存多余的Omega3，其实我几年前，跟同事RoryHeath写过一篇，相关的论文，我们脂肪里储存的常恋Omega-3，可能有助于解释，为什么在一些试验中，补充Omega-3有时有效，有时无效，因为有些人身体里本来就存着更多，如果你某一天吃的比需要的多，尤其是在热量盈余的状态下，这些Omega-3就会被存进脂肪组织里，然后等你睡觉或者启动脂肪分解的时候，尤其是在运动期间，它们就会被释放出来，大脑就能用上了，有一些研究表明，不过这跟Omega-3的形式也有关，很多人会告诉你，你得吃磷脂形式的Omega-3，这是一种特殊的补剂，可以从磷虾里获取，这种形式是脂肪连着一个磷脂投机，就像它待在细胞膜里那样，这种形式进入大脑，有一条专门的通路，只有磷虾是这样，还是鱼油也是，不是的，鱼里面的主要是甘油三脂形式，就是一个甘油分子连着三个脂肪酸，如果比较单次摄入零脂形式和甘油三脂形式，那零脂形式进入大脑的量会更多，这些研究大部分来自镍齿类动物，但有意思的是，如果你连续补充好几天，最后结果其实差不多，因为甘油三脂形式会通过脂肪组织，这个储存库循环，然后被释放出来，大脑就能用上了，所以如果你只打算吃一天补剂，又想尽可能多的把Omega3送进大脑，那确实应该吃零脂形式的，但海鲜里的Omega3，主要是甘油三脂形式，它是通过身体的脂肪储存来调节的，所以我绕了这么大一圈，其实就想告诉你，如果你周初吃了点鱼，那周末就不用再吃补给了，只要你吃的够就行，尤其是如果你一辈子都经常吃海鲜，那你体内很可能已经有一些储备了，你看那些给受试者补充Omega3，来降低痴呆风险，或改善认知功能的试验，这类研究做过很多，最近南加大刚出了一项研究，他们给受试者长期补充Omega3，然后测量了他们脑基业里的Omega3水平，证明这些Omega3确实进到大脑里了，但他们在认知功能，大脑结构或者核磁功能扫描上，都没看到任何变化，于是大家就说，Omega3没用，但如果你眯着眼睛仔细看数据的话，他们其实没完全给我想要的数据，但你看下来会发现，试验里那些人，一开始好像就不怎么缺，Omega3，对吧，如果你本来就不需要更多，那再塞一大堆进去，也不会有什么差别，对吧，所有这类补充剂，都是这个道理，所以最好的建议是，如果你有条件，就去测一下自己的水平，测维生素D，测血红蛋白和铁，测Omega3，测同型半光氨酸，它是反映，B族维生素状态的指标，我们也知道，它是认知衰退，和痴呆的一个风险因素，如果你能去测，结果也显示你需要补，那就可以补，不过要注意，血检报告上的正常范围，跟风险范围，不一定是一回事，同型半光氨酸就是个好例子，如果你缺乏某些依赖，甲基化的B组维生素，同型半光氨酸就会升高，它的正常范围上限，可能到15或16，但我们知道超过13风险，肯定升高，可能超过10到11，就已经有风险了，所以你真正的目标范围，很可能比化验单上的正常范围更低，但我们有很扎实的证据表明，如果一个人高于那个范围，你给他补充，把数值降下来，就能看到认知功能显著改善，或者认知衰退减缓，Omega-3和能降低，同型半光氨酸的B组维生素，尤其符合这个情况，这就是你刚才提到的那些相互作用，也是我们目前了解的最清楚的一组，当然肯定还有很多其他的，就像我说的，有很多试验给受试者吃，Omega-3，或者给B组维生素来降低，同型半光氨酸，结果没看到什么效果，然后大家就说，这些东西没用，但现在至少有三项随机对照试验表明，Omega-3水平和B组维生素水平，是相互作用的，彼此依赖，也就是说，如果你给一个同型半光氨酸偏高的人，补充B组维生素，把它的同型半光氨酸降下来了，但它Omega-3水平很低，你就看不到任何好处，这已经在两项实验中得到证实，最早是牛津大学做的VitaCog实验，后来在B-Proof实验中得到了重复验证，反过来也成立，在Omega的实验中，他们发现如果受试者同行半光氨酸偏高补充，Omega3也没有任何益处，这只是一个例子，你可以想象，就像你说的，这样的相互作用可能还有很多，如果我们做研究的时候，不去看这个人到底缺什么营养素，然后有针对性的补，那找不到效果也不该觉得意外，研究没结果，你也不应该惊讶，最近有一个例子，就是直接给一套比较全面的营养素，用复合维生素，效果似乎还不错，就是大家可能听说过的Cosmos研究，他们找了上千名老年人，随机给复合维生素，或者黄酮类补充剂，就是那种类似膳醇的基础维生素，对就是膳醇影片，最基础的那种复合维生素，就是100%每日推荐摄入量，不是什么大剂量配方，没有任何成分，是超大剂量的，在那项研究里，吃复合维生素的那组人，认知功能的变化提示，有一些改善，但那真的就只是把基础补全了，对吧，没有大剂量，就是最普通的复合维生素，所以对普通人群来说，我觉得这种做法，可能算是个合理的策略，但他们也发现，那种抗氧化的可可黄丸春补充剂，只对那些本来饮食质量，就比较差的人有好处，也就是说这些人平时从饮食里，吃不到多少这类化合物，如果你喝很多咖啡，吃很多莓果，吃很多蔬菜水果，那你大概就不需要补，因为你已经从食物里摄取了，我想先插播一下，感谢我们的赞助商方肾。 [01:08:53]
Andrew Huberman：方肾提供超过160项高级实验室检测，能让你对自己的身体健康，有一个清晰的快照，这个快照能帮你了解心脏健康，激素健康，自身免疫功能，营养水平等等，他们最近还新增了高级MRI和CT扫描服务，Function不仅检测超过160项，对你的身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议，比如我最近用Function做了一次检测，发现我的一些血脂指标稍微超出了正常范围，于是我决定开始补充纳豆鸡美，这能自然的帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，结果确实有效，在后续的检测中，我确认了这个方法是管用的，我的血脂现在已经回到了我想要的理想水平，像方胜提供的这种全面实验室检测，对健康来说真的太重要了，不然你怎么能知道身体内部到底在发生什么呢，虽然我咽血已经很多年了，但以前这个过程很好时，复杂而且很贵，说实话，我以前每年要花几千美元。 [01:10:02]
运动强度与认知表现
Andrew Huberman：我以前每年要花几千美元，去获取这类数据，而且那些数据，坦白讲质量并不怎么样，但现在有了方身，一切都变得极其简单和实惠，方身的会员费一天只要一美元，一年365美元，想想他提供的信息，帮你避免的健康问题，以及他能主动为你做的那些，提升健康的事，我真的把这看作是一种省钱，想了解更多，请访问functionhealth.com，斜杠Huberman，并使用优惠码Huberman，可以获得50美元的会员费抵扣，再说一次，网址是functionhealth.com，斜杠Huberman，谢谢你刚才的澄清，我期待有一天，希望是不久的将来，人们做完血检后会被告知，并且自己决定，毕竟这最终是一种合作，该吃哪些补剂，理想情况下，这些补剂是为他们量身定制的，这样就不用吃一大把药片和胶囊了，然后他们可以再去做一次血检，看看各项指标是不是回到了正常范围，当然这也要结合主观感受来衡量，比如自我感觉好不好，睡得怎么样等等，在如今这个充满科技追踪设备和血液检测的环境下，做到这些并不难，只是我们好像还停留在90年代，甚至大多数人谈论补给的方式都还很落后，当然你不是这样，但我感觉当人们听到补给时，他们的反应是，那就是昂贵的尿液，好吧，维生素和矿物质，也许有一部分确实会被排出去，但还有一类是替代食物的补充品，再有一类是为了达到特定效果的补给，比如加快入睡时间，获得更多慢波睡眠，提升专注力等等，很可惜，我们没有一套，像科学界那样好的命名体系，在科学界，用词非常严谨，这样人们才能准确沟通，我也在想，比如说每天一课，Omega3EPA是好的，但也许三克更好，即使我的指标，已经处于参考范围的上限了，这类问题好像没人真正想去探讨，因为一说起来，听起来就像是所谓的生物黑客，但说到底，我觉得人们只是想感觉更好，想活得更久，没人想做任何危险的事，我感觉在如何看待，营养和补给这件事上，我们真的还处在史前时代，我觉得过去40年，大家主要都在关注什么，对我们有害，比如反式脂肪，不好油炸食品，不好吃太多，不好，对吧，能量过剩，能量毒性，不好喝太多酒，不好，滴酒不沾，比喝任何量都好，但稍微喝一点，可能也没事，好吧，如果你要摄入尼古丁，别抽烟，或者用电子烟，我们好像把这些都搞清楚了，对吧，别撞到头，如果撞了，别再撞第二次，我们好像花了太多时间，在不要做什么上面，以至于现在，我觉得我们正处在一个激动人心的时代，开始探讨你能为自己的健康做些什么，然后这里就出现了一个分歧，对吧，一方说只吃天然食物，你就会很好，而你也确实说服了我，我们会很好，但问题是，我能不能变得更好呢，这对我来说很有意思。 [01:13:13]
Tommy Wood：因为这里面可能有两个不同的层面，不过，他们最终可能是一回事，一个是，如果我们从更广的角度来想，怎么在人群层面改善大脑健康，提升认知，那真正重要的是抬高地板，就是什么东西对每个人都有效，能让大多数人达到一个不错的状态，这其实就是改善食物质量，然后还有获取这些食物的途径，对吧，因为这是两回事，可能非常不公平，比如人们买得起吗，知道怎么做吗，能方便买到吗，在这些前提下，我觉得我们也知道，有很好的证据表明，某些指标低于临界值，就预示着风险，如果你没法从食物中，获取那些营养，我认为就应该补充，我喜欢把营养素，叫做伟大的平衡器，没必要争论哪种饮食更好，因为你的身体需要这些营养素，我不管你是从哪获取的，只要你能获取到就行，对吧，所以如果需要通过补充剂来获取，我觉得完全没问题，这应该没问题，然后当你进入下一个层面，比如我们能把功能推到多高，我的答案是，我真的不知道，就像你说的，如果我测了自己的Omega3，比如你的Omega3指数，对吧，你说它已经在一个比较高的水平了，也许是7或8之类的，好，如果把它推到12，会更好吗，我真的不知道，像一些更复杂的AI系统，数据收集，去观察你个人的反应，只要你能进行自己的个人实验，对吧，尽可能的一次只改变一个变量，找一个有意义的，可以长期追踪的结果，看看它到底有没有用，我们能不能把这些数据汇总起来，更好地理解这件事，我很期待看到未来的发展，我得说，我们目前最好的证据只是表明，实际上别缺乏就行，如果你能达到不缺或不低的门槛，也许那就够了，我但愿是这样，对吧，因为那样的话，更多人就能更容易地达到那个点，但是这方面我们还有很多要学的。 [01:15:14]
Andrew Huberman：在90年代和2000年代，有那么一个时期，人们会吃各种东西，做各种事，我不是在说合成代谢雷谷春，虽然那会儿也很流行，当时的整个想法是，找到有用的东西，在工作或运动中表现的非常出色，前提是不违反任何规则，对吧，但不会告诉任何人你做了什么，后来我觉得有两件事改变了这一切，一个是告诉别人自己做了什么，这件事有了市场价值，可以赚钱，所以人们开始这么做了，我确实认为分享是好事，对吧，但随之而来的问题是，那些站在脑力，运动表现，或者仅仅是生活外围的人，那些只是想维持记忆力，在学校取得好成绩，做个忙碌的人，同时还能睡好觉的人，会觉得，我们正在被推销一个，据说能改变一切的东西，而我认为真正介入，并改变了一切的，是GLPE类药物，我从没吃过GLPE，但我很震惊，美国人现在愿意给自己打针了，所以这一位多态类药物，打开了大门，要知道多态类药物的主要消费者，不是那些搞凶厉科学的健身男，是女性听着，我家里就有女性亲属，对吧，他们会告诉我，而且长期以来，人们为了外貌会做各种事，吃各种东西，但不一定会跟全世界分享，所以这完全是另一种形式的表现增强物质，对吧，那么这个多态产业为什么这么吸引人，让那么多人愿意给自己注射一种，未经FDA批准的东西，人们简直是在疯狂的这么做，即使是那些对自己吃进身体，和做的事情很谨慎的人，因为GLP一类药物架起了这座桥，现在这么做容易多了，人们没那么怕真了，所以我觉得我们正进入一个时代，人们会说好吧，你知道吗，政府食物金字塔，或者什么食物象限，那些只是让你别死掉的东西，但我想感觉棒极了，而且你和其他人正在提供这样一种可能性，比如你可以在上了年纪后，依然能学习新东西，你可以在六十七十八十九十岁时，依然保持精瘦和良好的体态，我们能看到这样的例子，所以我觉得有一种拉力，我们正被拉向这个美好的前景，而且我认为这个前景，并不全是关于避开那些坏东西，有人会说，我爷爷活到了102岁，他每天都抽烟厉害，太棒了，但很多人的家族里没有那种基因，他们真的基因起了很大作用，我这只是在发表一点个人看法，我很想听听你的想法，当你退一步审视整个局面时，你是怎么看的，吃的健康锻炼睡好觉，社交这些都很棒，但仅仅是这些对人们来说就很难了，光是努力做到这些，同时还要应付家庭工作和生活成本，就已经让人进入离合器状态了，这负担很重，所以我觉得人们确实想要一些东西，能给他们更多精力，让他们睡得更好，提振他们的情绪，你知道吗，我觉得考虑这些事情没什么错。 [01:18:14]
Tommy Wood：只要最终能反过来，促进更好的行为，尤其是我想到补剂行业，这个新分支的时候，就像你说的，钛类无非是药丸药水，这些东西的下一个版本，他们被归到补剂那边，而不是药物，因为你看。
Andrew Huberman：这精灵已经放出来了，塞不回去了，我不管FDA怎么做，他们可以记住我的话，人们总会想办法搞到他们的钛，因为他们就是喜欢，而且大多数人，又不参加药检的体育比赛，也许确实存在一些不良事件，我这话也不是给钛类站台，但那些不是因为注射操作不当，或者来源特别差的黑石货，导致的不良事件，到底在哪，太累的肋骨唇暴怒，在哪，那些，我觉得你能看到的整容失败案例多得多，就是那种，天哪，这也太糟糕了，的情况，当然，美拉诺坦确实是个问题，因为人们真的能把自己搞得很惨。 [01:19:07]
Tommy Wood：但其他的不良事件在哪，在有人因为打BPC突然死掉之前，人们还是会去搞，还是会去打他们的BPC，我承认我偏保守，当你要尝试一种新的补剂，或者泰类，我把泰类也算在这里面，当然它也可以是药丸，或者其他形式，有些泰就是口服的，我希望能看到一些，比较可靠的功效证据，证明这东西在，像我这样的人身上能起作用，但这个门槛，目前这些东西里，大多数短期内都达不到，不人们不在乎，那些完全没兴趣，走进健身房的人，正在疯狂联系我，这些人是有自己爱的孩子，爱的伴侣的成年人，他们并不排斥药物。
Andrew Huberman：不是排斥传统药物那种，他们问我，我该不该用低剂量，我该不该微剂量，用提尔伯泰或者瑞塔鲁泰，我就想说瑞塔鲁泰都还没上市呢，他们接着问，那我在哪能搞到，你在开玩笑吗，但就是这样。
Tommy Wood：过去这几年发生的事。 [01:20:00]
压力与身体适应
Tommy Wood：过去这几年发生的事，太不可思议了，所以我们想想，如果你要开始考虑用其中一种，你该考虑什么，首先我想看到它有效的证据，大多数钛类在人体上没有高质量的证据，除了GLP-1那一类，对吧，它们已经上市了，还有生长激素促分泌素，但人们用它不是为了它原本的用途，对，对比如肌肉减少症这些，而且大多数生长激素促分泌素都伴随一个风险，就是胰岛素抵抗糖尿病，尤其是在剂量比较高的时候，它们不是最火的那几种，我觉得最火的除了GLP一类。
Andrew Huberman：瑞塔鲁泰也属于GLP-1，加其他东西，但最火的我得说是，微剂量用瑞塔鲁泰和提尔伯泰，这是一类，为了减重尿碱，减脂，然后我觉得是BPC-157，人们甚至都不知道，它到底有什么用就在用了，对，恢复，这个说法太宽泛了，我觉得它的卖点是修复损伤，这是理论上的，就我所知，没有人体证据，没有好的人体证据，然后还有一些其他的，怎么说呢，零零散散的，我觉得是GHK同态，为了皮肤外观，这是三大热门，对，看起来是这样，而且最后一种，尤其在女性中很火，所以我希望看到在人体上。 [01:21:17]
Tommy Wood：它能做到我想让它做的事，这些东西里的大多数，如果不是全部的话，除了GLPE那一类，都没有这种证据，但所有这些，都是为了你想要的那个效果，对吧，但除此之外，还有一个你必须问的问题，我喜欢这种重新框定的方式，我最近听JeffreyBland说的，就是如果你要考虑注射，或者服用什么东西，你首先应该想知道的是，这东西安全吗，对吧，如果你有可靠的安全性数据，那尝试它的风险就很低，对吧，就算它没效果，至少你知道它不危险，但问题是，这些东西里，大多数连安全性数据都没有，没有，我们只有没有记录到，不良影响这一点，对，而且，而且是在他们被使用的，这段时间范围内，因为我不知道，长期使用会怎样，所以每个人都有自己的风险承受能力，当然每个人也都有权，做自己想做的事，但对我个人来说，首先我想要有记录在案的安全性证据，然后你才可以说，好吧我愿意试试，因为它可能有用也可能没用，但你还得有一个，你想解决的特定问题，对吧，不然你为什么要费劲去吃它呢，不过对于市面上，绝大多数已经存在，很长时间的补剂来说，情况也是一样的，首先在你吃的那个剂量下，我们没有可靠的长期安全性证据，其次我们也不知道它到底有没有用，有些我们是知道的，比如基酸Omega3，基酸其实是最好的例子，Omega3我们知道是必须营养素，但基酸我觉得是最典型的，因为我们知道它非常安全，虽然有基酸响应者和非响应者这种说法，也许它对某些人的认知有改善或支持作用，对另一些人没有，也许能提升某些人的身体表现，对另一些人不行，但至少我们知道，给体弱的老年人高剂量积酸，基本上没有副作用，我们知道它很安全，所以你可以试试看，看它对你有没有好处，积酸是个很好的例子，但能归到这一类里的东西并不多，有意思的时代，对，我又回到那个想法了，我很喜欢验血，根据个人需求定制补剂，再重新检测，这样人们就能很客观的，看到自己的各项指标。 [01:23:28]
Andrew Huberman：是在往对的方向，还是错的方向走，再加上主观感受，睡眠补给这块挺有意思的，因为人们要么觉得他改善了睡眠，要么觉得没有，哪怕只是安慰剂效应，有些情况下确实可能是，有了睡眠追踪，人们就能看到，自己是不是获得了更多REM睡眠，是不是获得了更多慢波睡眠，这个领域太有意思了，你我都知道不存在什么可塑性要玩，但唤醒警觉专注，似乎是可塑性的前提，这就是为什么咖啡因，兴奋剂，L-烙鞍酸这些东西，你能找到一些证据，表明它们能改善可塑性，但很可能是间接的，对吧，不是说它们让你学习，而是它们为学习搭好了舞台，好像总是回到唤醒这个点上，所以我想回到运动这个话题，运动作为打开可塑性窗口的工具，会不会就这么简单，你动一动身体，让体内有足够的肾上腺素，大脑里有足够的去甲肾上腺素，也许再加点多巴胺，舞台就为可塑性打好了，不管你跳绳，做开合跳，冲刺跑，还是做硬拉，都不重要，关键就是让你的大脑进入一种，改变的内原性的化学状态改变，就是更高的唤醒水平，然后碰，你就可以去学习了，会不会就是这样，在聊运动之前。 [01:24:47]
Tommy Wood：补记里提高唤醒水平的那一类，有个有意思的地方，尤其是兴奋剂，我非常支持去思考，或追踪一个人的感受，我觉得你的感受，是所有这些输入和输出的，终极整合，是大脑把所有东西汇总在一起的，结果我们知道一个运动员的，感受比他的心率，变异性或任何血液，检测数据都能更好地，预测他的表现你问他们什么，比如你今天感觉有多好，对一到十分，差不多类似的方式十分，我觉得我能征服世界一分，我觉得没错，你可以把它浓缩成一个问题，也可以展开成更多问题，有一个问卷叫restq，就是关于你恢复的怎么样，你觉得自己恢复了多少，你有多大的动力去训练或比赛，这类问题，但本质上都可以归结为，你感觉有多好，如果你感觉好，你就更可能表现好，这比你能收集到的，绝大多数生物学，生理学数据都更有效，每年都有论文发表，基本上都在说同一件事，这挺酷的，是啊，因为心态。 [01:25:53]
Andrew Huberman：我的同事AliKrum，一直在重点研究这个心态，可以是你可以对自己诚实，也可以对自己撒谎，告诉自己好吧，你睡眠分数很差，但我感觉挺好的，对。 [01:26:04]
Tommy Wood：或者也许睡眠分数确实说明点什么，但今天对吧，而且这确实能起作用，在表现方面，对，说的太对了，这就涉及到反安慰剂效应了，就是我们如何看待自己的睡眠数据，或其他这些东西，可能会对我们的表现产生负面影响，我们也有很好的研究，证明了这一点，所以我觉得追踪自己的感受，非常重要，但说到兴奋剂，他们似乎会把我们的感受，和实际表现分离开来，有研究表明，给人们咖啡因，会让他们觉得自己表现更好了，但在某些认知任务上，他们实际上表现更差，比如有研究用NBAC任务，就是非常复杂的工作记忆任务，尤其是做到N等于3的时候，你要努力回忆三个字母前，看到的是不是这个字母，在这种复杂的认知任务中，摄入咖啡因的人觉得自己表现更好了，但实际上表现更差，他们犯的错误更多，或者反应太快，没有真正在思考，其他兴奋剂也有类似的数据，几年前科学杂志发过一篇论文，给没有ADHD的人服用甲基苯丙胺，或者某些ADHD药物，这些兴奋剂类药物再次显示了这种分离，他们感觉棒极了，这就像大麻的反面，人们觉得自己想出了各种绝妙的点子，更有创造力，然后第二天他们自己一看，天哪，这都什么玩意儿，对，而且这个现象已经有研究正式验证过了，你可以做这样的测试，让别人客观评价，你到底多有创造力，吸了大麻的人觉得自己更有创造力，但实际上并没有，我之所以提这个，是因为当我们聊补给，聊各种东西的时候，我们总会说，我感觉好多了，所以它肯定有用，但我们知道很多补剂，会让你产生一种感觉，和实际表现之间的脱节，而身体自己产生的那些东西，就没有这种问题，所以通过运动这类方式，让身体自己提升兴奋度，是提高表现更可靠的办法，因为你不会出现那种，感觉和实际脱节的情况，具体到运动，我们非常清楚，一段时间的运动，不管是抗阻训练，有氧运动，还是短距离冲刺，都能提高兴奋度，改善多个领域的认知功能，提升学习和记忆提取能力，所以你确实在增强，神经可塑性的某些过程，其中一部分跟儿查分安，这些东西有关，兴奋度一上来，他们就会被释放出来，但我们也知道，不同类型的运动，对大脑不同区域的影响，也不一样，所以我觉得动起来，付出努力，这个整体过程，确实能提高兴奋度，确实能改善认知功能，促进学习，前提是别练到彻底历解，就像做过那种，要命的CrossFitWorld的人，或者我以前是划船运动员，我们以前会在划船机上，做2K测试，你在划船机上做完2K测试，脑子基本就不转了，那是一种六分钟全力输出，接近最大摄氧量水平的消耗，对谢谢，我稍微打断一下，谢谢你指出这一点，因为我觉得人们总以为，自己精力无限，可以两边兼顾，我自己就干过这种事，早上练得很爽。 [01:29:19]
Andrew Huberman：多做几组做到历劫，结果下午整个人就蔫了，如果我稍微控制一下训练量，就会发现训练真的能给我带来提升，但我做的是低容量，高强度训练，通常每个动作两组，每个肌群两到三个动作，比如股四头肌算一个肌群，如果我做三个动作，那就算加量了，然后一整天都会有点蔫，所以留点余力，对，确实很有必要。
Tommy Wood：不是说每组做到一半就停，而是在总训练量上留点余力，真的很有帮助，尤其是你想在练完之后，马上做高强度脑力工作的时候，有时候如果你真想逼自己一把，当然，去追求表现或适应。 [01:30:00]
压力、恢复与学习安排
Tommy Wood：去追求表现或适应，那确实值得把自己逼到那个份上，但这完全取决于，你练完之后想干什么，我觉得学生运动员，尤其是第一学校的，他们对此深有体会，这些年我课上也有过几个。
Andrew Huberman：他们非常清楚，当他们在自己的运动项目上，被逼得非常非常狠的时候，他们知道自己必须坐在教室前排，坐直了，采取额外措施，确保自己不会打瞌睡，注意力不涣散，尤其是在这个手机，iPad满天飞的时代，这非常非常难，对，谢谢你提到这一点，因为他们只是我们普通人的一个极端例子，我们总被告知，而且大家都很忙，都说你得锻炼这对大脑好，然后人们就想，为什么要锻炼，我已经累死了，这对我大脑没帮助，咱们说点实际的，有没有什么办法，这肯定很主观，而且每天情况都不一样，有没有什么办法，能把它量化一下，比如假设是做抗阻训练或跑步，是不是应该控制在一小时内，如果下午有比较难的脑力工作，是不是该降低强度。 [01:31:03]
Tommy Wood：我们都想要最大化的运动效果，但又不想让它拖累我们的工作，对，我觉得这很大程度上，取决于你当前的能力水平，什么事都是这样，所以如果你打算学点东西，要准备考试，或者要做一些高强度的脑力工作，不管是写演示文稿，分析数据，读论文，还是写书，那么你做的训练，强度大概应该低于你平时的水平，或者说低于你真正想突破极限时的水平，我看过一些关于运动及气候，即刻认知功能的原分析，证据最充分的方案是慢跑20到30分钟，这种强度的活动，似乎最能支持那些通用的可塑性。
Andrew Huberman：和学习过程，你觉得这背后是什么机制，因为不可能只是觉醒度提高，我是说，RX-11的释放量，再解释一下RX-11，就是肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺，它们会整体提高觉醒度，警觉性和行动倾向，你就是会觉得，我状态更好了，大家经常想到，跑者高潮和内飞态，但内飞态需要相当长，相当高强度的运动，才会释放，那更像是一种飘飘然的感觉，我觉得儿茶芬安，才是真正的那杯鸡尾酒，好今天早上练得很到位，洗完澡换好衣服，出门上班走起，这才是那种感觉。 [01:32:23]
Tommy Wood：所以20到30分钟的慢跑，我不觉得会释放那么多儿茶芬安，肯定会释放一些的，对吧，还有皮脂醇也是，对吧，皮脂醇显然也会提高警觉性，和觉醒度，短期内还能让你感觉良好，这是好事，对，短时间的抗阻训练，也能看到类似效果，我觉得这可能有点像曲线下面积的概念，因为你去做六秒钟的全力冲刺，最大强度冲刺，做几次中间有很长的休息间隔，对吧，这似乎也有类似效果，但你实际运动的时间非常短，休息时间非常长，所以是那个范畴里的某种东西在起作用，我觉得大概就是这样，刚好够稍微提升一点，查分安一点点皮质纯，就足以把你沿着觉醒曲线，往上推一点，推到你能更好的，集中注意力和投入的状态，对，你不需要大量释放这些物质，就能达到那种觉醒度的提升，尤其是在学习和正式认知测试中的，认知表现方面，这类研究通常就是，在这些场景下做的，但如果你考虑的是，能长期改变认知功能，或大脑结构的运动类型，那么努力程度和强度，似乎就重要的多了，不过那些研究很少去看运动之后，人当下的感受如何，对吧，这时候你考虑的是什么样的刺激，能随着时间推动改变，那强度就非常重要了，最好的例子是有氧运动，从二区一直到四区五区冲刺这个谱系，大多数听你节目的人，可能都熟悉一项研究，让老年人每周三次快走，每次40分钟，你仔细读那项研究就会发现，他们试图达到的心率水平，基本上就是二曲训练，每周三次，每次40分钟快走，持续一年，他们观察到海马体体积显著增加，最大摄氧量提高，循环中的脑原性神经营养因子水平上升，虽然循环中的脑原性神经营养因子，并不会真正进入大脑，但它大概能告诉你，大脑里正在产生脑原性神经营养因子，还有记忆力的改善，所有这些都出现了，不过有一项更新的多的研究，同样是老年人，随机分成三组，一组是低强度组，另一组基本上在跑步机上，做二区训练，每周三次，跟刚才提到的那项研究，非常相似，第三组做的是，高强度间歇训练，用的是挪威4x4训练法，也就是四分钟，85%到95%最大心率，他们方案里休息三分钟，重复四次，这个真的非常累，任何做过挪威四乘四的人，如果跟你说，好每周做三次连续六个月，那真是，每周三次，每周三次连续六个月，强度相当大，但他们发现，高强度间歇训练组，在体能提升上和二驱组一样，好这很有意思，但他们在海马体功能和，MRI上海马体结构的维持方面，改善要好得多，而且这个好处在六个月，干预结束后还保持了五年，也就是说他们拼命练了六个月，但那个收益维持了非常长的时间，在那项研究的几项分析中，他们基本上表明，人们练得越狠，释放的皮质醇越多，收益就越大，这一点很重要，因为现在有不少人在说，别做高强度运动，会释放皮质醇，对身体是压力，身体承受不了，对吧，这项研究直接表明，在高强度间歇训练中，练得非常努力，释放大量皮质醇，实际上能随着时间改善海马体的结构和功能，所以没错，我猜他们练完之后，大脑可能不是最佳状态，因为那是很累的训练，但长期来看，这是一个非常强的刺激，最终带来了显著的改善，抱歉，如果你刚才说了，我没注意到运动形式是什么，是划船骑车还是跑步，是在跑步机上，跑步机，对，非常有意思，你说是大约85%最大心率，对，这就是典型的挪威4x4训练法，但我不觉得你必须照搬这个方案，我认为关键在于高强度运动，这个过程本身，它会释放一大堆肌肉因子，尤其是乳酸，我们知道乳酸很容易进入大脑，刺激BDNF的生成，作为支持神经可塑性，或增强近期神经可塑过程的一部分，我觉得就是这种高强度训练，能驱动其中一些因子，进而支持大脑的结构和功能，有个不幸的现实，自来水常常含有影响我们健康的污染物，事实上环境工作组2020年的一项研究估计。 [01:37:08]
Andrew Huberman：超过两亿美国人通过饮用自来水，接触到PFS化学物质，也就是所谓的永久化学物质，这些永久化学物质与严重的健康问题有关，比如激素紊乱，肠道微生物组紊乱，生育问题，以及许多其他健康问题，环境工作组还指出，超过1.22亿美国人饮用的自来水中，含有高浓度的乙质质癌化学物质，正是出于这些原因，我非常高兴，RORA能成为本期博客的赞助商，我用RORA台面净水系统已经快一年了，RORA的过滤技术能去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒复产物，同时保留鎂和钙等有益矿物质，它不需要安装或管道改造，机身采用一用级不锈钢，设计简洁，放在台面上很好看，说实话，我觉得它是我厨房里很受欢迎的补充，外观很棒，水也很好喝，如果你想试试RORA，可以访问rora.com-huberman，获取专属折扣，再说一遍，网址是rora.com-huberman，好说两件事，这些研究之间的对比非常有意思，作为一个每周会做一天4x4类训练，再做一天更长更慢有氧的人，也许我该试试多做一点高强度训练，我觉得如果你想让训练长期可持续。 [01:38:27]
Tommy Wood：我通常会说一周一天高强度就够了，对吧，因为你很可能还需要做一些抗阻训练，我现在一周做三天抗阻训练，我做一次长距离慢跑，对我来说大概60分钟，45到60分钟，然后做一次中等强度。
Andrew Huberman：可能更像区间三区间四，所以谢谢你为皮质醇说了句公道话，它不总是坏蛋，人们太害怕皮质醇了，你早上的皮质醇就该高，它会让你晚上睡得更好，白天更有精力，对我来说，深入研究皮质醇的文献很有意思，发现一次中等强度的抗阻训练，或有氧训练，可能比四乘四轻松一点，就能让皮质醇基线水平，翻三倍甚至四倍，这是暂时的，但没人对这些训练大惊小怪，却害怕冲个冷水澡，而冷水澡对皮质醇的影响，远没有那么大，人们对皮质醇的恐惧，简直有点离谱，大家觉得自己会得酷心综合症，我不知道关于皮质醇的，这场心理战是怎么回事，但你知道，什么会月亮脸拉，腹部脂肪减不掉了，确实有一种真实的疾病，你我都知道是酷心综合征，皮质醇病理性升高，但拜托各位，皮质醇会升也会降，一个健康人，从早到晚就有二三十倍的波动，所以你觉得是什么，让人们害怕皮质醇，害怕某些压力，我是说你的海马体，显然在这个例子里，他们的海马体变得更好了，他并没有溶解在自己的一滩眼泪里，这到底是怎么回事，我们的前辈做错了什么，我们来怪父母好了，因为那时候我们还没在做科学传播。 [01:40:02]
运动开启神经可塑性
Andrew Huberman：因为那时候我们还没在做科学传播。
Tommy Wood：到底是什么动机，让人们去妖魔化这些分子，这太疯狂了，所以尽管它的框架可能仍然很有帮助，但有一部分我们可以归咎于汉斯赛利，和他的一般适应反应，最初的想法是，如果你长期处于压力之下，会导致你所有生理系统的真正耗节，对吧，因为那是他一般适应反应的最后一个阶段，人们把急性压力和慢性压力混为一谈了，是的，我们知道慢性压力，无论是心理上的还是身体上的，都会增加非稳态负荷，增加代谢疾病，炎症，血糖，失调，胰岛素抵抗的风险，并且与心脏病，痴呆症等所有这些疾病都显著相关，对吧，所以我们知道这些慢性压力，对我们的健康可能真的非常有害，但我们有点把任何压力都是坏的，和慢性压力是坏的，混为一谈了，但我思考这个问题的方式，或者说我尝试去解释的方式是，实际上压力反应，这有点像赛利最初描述的那样，是压力驱动了适应，他称之为一般适应综合征，也就是一般适应反应，因为压力是什么，是你的身体在确认，你需要对外部刺激做出反应，对吧，所以压力会转移资源，让你能够适应那个刺激，无论是身体上的，认知上的，还是神经上的，对吧，一个压力源会把葡萄糖，转移到免疫系统，对吧，在感染时，这样免疫系统功能会更好，你就能消除感染，所以是的，如果你在一个人锻炼后，测量他的皮质醇水平，看起来其实和他手臂骨折，或者病得很重时，非常相似，对吧，但这是身体在适应一个刺激，就像我们在这里讨论的所有事情，你知道身体训练，驱动神经可塑性，这些都需要适应，所以一些核心的压力反应也参与其中，我们谈到的二叉风鞍在大脑中的释放，对吧，那些是与压力相关的分子，它们驱动适应，让你的身体在未来能更好地应对压力源，而且我们也确实知道，有一些证据表明，存在交叉压力源适应，尤其是在运动方面，对吧，所以如果你经常锻炼，你就更擅长应对其他压力，比如心理压力，你不会那么容易受影响，你对压力的承受力更强，当你面临心理压力时，你的情绪或认知功能，不会下降那么多，所以压力其实非常重要，因为它是适应的根本驱动力，但是因为我们有点，你知道我们知道慢性压力不好，那是因为你永远没有机会去适应，你永远没有机会去下调反应，你永远没有机会去做出回应，因为它是持续不断的，但是间歇性的接触这些压力，真的非常重要，塞利也谈到了压力不足的概念，对吧，就是没有足够的压力，因为那样你就无法适应，无法建立功能和反应，所以我们只需要用非常不同的方式，来看待它们，因为那些急性压力，对于驱动适应来说极其重要，我对此的看法是，选择你的压力源，它可以是锻炼，也可以是心理压力，如果你以锻炼的形式承受压力，你可能在心理压力方面，就会少一些，这显然不是完全一一对应的，但我认为，正如你指出的，我们和所有生物，都在一定程度上，依赖压力而茁壮成长，我想只要人们晚上能睡个好觉，对睡眠是，我不想说他们能承受的压力，没有上限。 [01:43:39]
Andrew Huberman：但当压力开始侵蚀你的睡眠时，也许就是需要调整的时候了，对，抗阻训练，有没有什么特定的抗阻训练方案，在打开可塑性窗口方面，比其他的更好，有纹线支持的那种。
Tommy Wood：再说一次，有两个不同的作用窗口，首先是那种急性的唤醒，这就像是你去健身房做急阻训练，你不是在冲击极限重量，你知道这很可能是相当典型的急阻，每组8到12次，大概80%最大重量的那种，复合动作吗，大多数研究用的是固定器械，对吧，所以可能会做腿举胸推和高位下拉，好，还有肩推，通常是使用固定器械的多关节运动，再说一次，如果这需要20到30分钟，它显示出的效果，和我之前提到的20到30分钟，慢跑在急性提升认知功能方面，有些相似，很可能是通过唤醒，也就是那些唤醒通路的温和激活，实际上很相似的，稍微高一点的强度，也可能是有益的，只要你能随着时间恢复过来，就像我刚才说的，对于任何形式的适应恢复，都至关重要，有几项关于抗阻训练的研究，长期观察了老年人的认知功能，和大脑结构，我说几项，大概就三四项，他们通常每周练两到三次，做五到六个动作，每个动作三组，每组八到十二次，非常相似，所以就是健身房里，那些任何人都能做的，多关节固定器械，任何健身房都有的那种，推胸，引体向上，划船，高位下拉，腿举，膝绳，肌弯举，没错，好，对，而且你通常会看到，如果你坚持至少6个月，这些研究一般，持续6到12个月，你会看到大脑白质结构，出现显著变化，尤其是执行功能会随之改善，你要不要给大家讲讲，白质是什么，照顾一下刚接触的朋友，简单来说，大脑里有白质和灰质，人脑的白质占比，大约比大多数其他物种，或者说所有其他物种，都要多出60%，大脑外层皱皱的那部分，也就是皮层是灰质，大脑深处也有更多灰质，加在中间的就是白质，也就是轴突上包裹随窍的地方，正是随窍让神经能，非常快速的传导信息，我们刚才聊的那种，强度范围内的有氧运动，似乎对灰质特别有益，包括海马体，而抗阻训练，似乎对白质特别有益，所以你会看到白质结构改善，有意思的是，白质结构随年龄的变化，是预测认知衰退，最好的指标之一，除了神经病理学上看到的那些，比如淀粉样蛋白，太幽蛋白等等，白质结构和功能的丧失，与认知能力随时间下降，密切相关，所以你会看到，白质结构和功能改善，还可能改善，我们所说的白质病变，这些病变通常发生在，大脑白质内，血流不畅的区域，随之而来的是，执行功能的改善，所以有氧运动，对应灰质和记忆，抗阻训练对应白质，以及更偏向执行决策，处理速度这类功能，我们聊过乳酸，还有其他一些，可能通过有氧训练，增加脑原性神经营养因子的东西，在抗阻训练里，我认为主要的戒导因素之一，是胰岛素样生长因子一，抗组训练尤其会提高它，我们知道胰岛素样生长因子一，对白质发育非常关键，对吧，在子宫里和婴儿时期都是，而且它似乎对整个生命周期的，白质结构也非常重要，所以抗组训练是产生这些，胰岛素样生长因子一激增的，绝佳方式，这大概就是为什么我们会看到，这种差异的部分原因，但也正因为如此，你两者都需要做，虽然他们在认知功能上的，急性效果可能类似，但从长期来看，他们对大脑结构和功能的影响，似乎非常不同，我特别感谢你，你基本上是在告诉我们，不同形式的运动会影响，大脑结构和功能的，不同关键方面，所以抗阻训练对应白痣。 [01:48:02]
Andrew Huberman：有氧运动对应灰痣，大致可以这么理解，还涉及许多不同的分子，胰岛素样生长因子，一脑原性神经营养因子，乳酸等等，就为了，你们英国那边怎么说来着，不是kicks，他们用另一个词，但就为了好玩，我跟你说个事，我入行的时候，神经科学领域，有两个流传的笑话，一个是，如果你急需一篇论文，还好我当时没落到这步田地，如果你急需一篇论文，而且进展不顺，那就去研究几乎任何化合物，对快速眼动睡眠的影响，因为它会减少快速眼动睡眠，能增加快速眼动睡眠的东西，非常非常少，除了睡眠剥夺之后的快速眼动反弹，另一个是有个叫JeffLickman的人，和JoshSainz发表过一篇综述，他们是不同领域的，他们当时干了件挺狂的事，不过他们都是好人，我都认识，他们发了篇关于长时程增强的综述，在回顾文献后说，基本上你随便拿什么分子，往几个神经元上一扔，然后按长时程增强的实验流程走一遍，就能看到常识程增强效应增强，当然这不完全对，我提这个是因为这里面有个规律，对吧，有些过程，比如那些不那么难被干扰的过程，像快速眼动睡眠，只要稍微动一下系统，你就会看到缺陷，或大或小的缺陷，而像常识程增强，它被认为是很多学习和记忆形式的基础，在培养民里放些神经元，甚至可能在一只动物身上，你敲掉某个东西，或者过表达某个东西，搜的一下常识程增强，就变多或变少了，要打破这个平衡并不难，但实际上，人体会调动大量分子，现在对我来说，这一点就完全说得通了，可塑性，当然它是学习的基础，在很多方面，两者是一回事，之所以能由抗阻训练，和心血管训练带来，是因为它们本质上都是运动，对，就像田子游戏，它带来的可塑性效应，可能不如跳舞，因为跳舞包含很多不同的东西。 [01:50:01]
运动与认知衰退风险
Andrew Huberman：因为跳舞包含很多不同的东西，有社交输入，平衡输入等等，所以要是在两三年前，我可能会说，好吧，我们正在讨论，运动能开启可塑性吗，一直以来，似乎都是老鼠在转轮上跑，然后你多得到几个神经元，就能发一篇自然论文，我很欣赏那些研究，别误会，但结果证明。
Tommy Wood：那并没有那么大的意义，对，就新神经元生成来说，对人类记忆和延缓认知衰退，好像没那么大意义，但现在我对运动的看法，完全不一样了，是基于你的研究，你讲的那些实验。
Andrew Huberman：因为确实运动才是真正的大杀器，能调动大量分子，而且这些分子毫无疑问在互相作用，所以我不再把运动简单看成，好吧，就是促进血管生长，代谢更健康，然后大脑跟着变好，我现在把抗阻训练，有氧运动以及他们的各种形式，你提到的四乘四之类，看作真正的可塑性处罚器，说了这么多，其实就是想感谢你和你的同事们，一直在做这些研究思考，像离合器状态，和那些能改变可塑性的分子，我很喜欢单分子操控的还原式研究，在特定情境下，它们非常重要，但有段时间感觉就是，天哪，什么都能打开可塑性，什么都会干扰RAM睡眠，到底什么时候才能讲到真正管用的东西，总之阿尔斯海默病，帕金森病，没人想的这些神经退行性疾病，目前关于哪些因素，会让人更容易得阿尔斯海默病，主流观点是什么，我开始觉得不止一个因素，可能还有遗传遗感性的问题，也许你可以讲讲，除了我们今天已经聊到的，我们还能做什么来最大程度降低。 [01:51:39]
Tommy Wood：加速认知衰退，或发展成二次海默病的风险，首先我们说的痴呆，本质上是认知衰退的，终末阶段，从你的认知巅峰到那个点，中间有一段衰退轨迹，理想情况下，我们应该在那条轨迹上更早干预，但目前，我们基本上要等到痴呆确诊，才有所行动，这很像糖尿病，我们也是等到确诊，才做点什么，理想情况下，我们可以在那条轨迹上，早得多的采取行动，这一点在神经科学，和神经病学界，越来越被接受，我们确实有可能改变那条轨迹，或者至少降低风险，在痴呆这个总称下，它本质上就是认知功能，丧失到让你无法日常自理，做不了基本的日常生活活动，阿尔茨海默病是最常见的，占痴呆病例的60%到80%，第二常见的是血管性痴呆，不过血管性痴呆和阿尔茨海默病重叠非常多，绝大多数阿尔茨海默病患者，脑部血管也有某种程度的病理变化或改变，这正是血管性痴呆的特征，此外还有路易体痴呆，涅液痴呆，以及可能与帕金森病相关的痴呆，虽然后者和路易体痴呆重叠很大，痴呆和帕金森病，可能大部分其实就是路易体痴呆，但我们现在已经达到一个共识，大约一半的痴呆病例是可以预防的，我觉得其中大部分落在前面两类，也就是阿尔茨海默病和血管性痴呆，不过代谢疾病和阿尔茨海默病的，其他风险因素，也会增加帕金森病，和其他类型痴呆的风险，具体到阿尔茨海默病，有一小部分属于单基因显性突变，大多数发生在早老素基因，早老素一和二，或者淀粉样前体蛋白基因上，这类目前占比不到5%，可能低至1%，所以我们暂时把它们放一边，绝大多数阿尔茨海默病，是我们所说的晚发型，尽管在某些人群中发病，其实越来越早，是的，有遗传因素，你的APOE基因，大概是最常见的风险基因，还有多基因风险，成千上万个基因，可以让你得阿尔茨海默病的风险，高一点或低一点，但相比那种早发单基因的阿尔茨海默病，它跟生活方式和环境的关系要大得多，这方面最受认可的宗数，来自柳叶刀痴呆预防委员会，由JoeLivingston教授主持，他们最新版本提出有14个风险因素，合起来可以解释大约45%的痴呆风险，或痴呆病例，而且都是可改变的，包括早年教育高血压糖尿病，听力损失视力损失脑外伤高胆固醇，他们最近加上的高低密度脂蛋白高低密度脂蛋白胆固醇，体力活动不足，这些都跟我们前面聊的内容相关，对吧，保持良好的身体健康，维持各种输入，首先要有输入教育是非常关键的，我记得听力损失也是一个重要因素，对吧，从输入的角度看，你不想让感觉输入退化，绝对的听力损失，视力损失，社交孤立，有两件事，他们没有纳入，争议相当大，引发了不少讨论，给编辑写信之类的事，学术界常有的那种，他们没有把睡眠不足，或睡眠剥夺，列为痴呆的风险因素，尽管证据是没去看，还是没纳入，他们没有把睡眠算进去，他们讨论过，但觉得证据等级还不够高，虽然可能跟他们纳入的，其他一些因素差不多高，这个确实不好说，我不想扯太远，但看了这么多数据，我确实觉得人需要睡够，不过有些人像我，睡六个半或七个小时就挺好。 [01:55:39]
Andrew Huberman：其他人睡七八九个小时也行，很少有人能长期只睡，四到五个小时，还一直完全没事，但说不完全没事，具体是什么情况呢，轮班工作或者长期缺觉的人，你刚才说的其他大部分指标都会变差，低密度脂蛋白会升高，压力水平会升高，所以我能理解他们为什么没把睡眠算进去，但对我来说睡眠太基础了，没算进去确实有点可惜。 [01:56:04]
Tommy Wood：部分原因跟他们分析数据的方式有关，这个我们可以后面再聊，但实际上看睡眠不足和痴呆风险的数据，分界线大概在6小时左右，如果你长期睡不到6小时，风险就开始上升了，所以这个结论其实也说得通，对听起来差不多，因为我觉得缺的是最后那两个，快速眼动睡眠比较多的周期，对，因为晚上刚开始的时候，生长激素会大量分泌。
Andrew Huberman：你会进入很多深度睡眠，前提是你白天该做的事都做好了，然后到最后那两个90分钟左右的周期，你才会获得大部分快速眼动睡眠，对，如果你一晚接一晚。
Tommy Wood：一晚接一晚都得不到这些，迟早会出问题，对，所以睡眠是一个，另一个是营养状况，他们没有讨论，Omega-3B族维生素，这些我们其实有一些质量相当高的，干预性和观察性流行病学数据，所以当时也有一些讨论，这些因素是不是也应该被，纳入其他分析显示，这些因素在人群归因风险中，可能占了相当大的比例，所以总的来说，他们那个45%的估计，可能相当保守，如果我们把其他一些因素，也考虑进去的话，还有一些其他研究表明，也许多达70%的痴呆是可以预防的，但那样的话，你就得把社会经济地位，贫困以及其他社会因素也纳入进来，我们知道这些影响也很大，但这些在个人层面就不太容易改变了，更需要社会层面的变革，做起来难度更大。 [01:57:37]
Andrew Huberman：我能问你一个问题吗，这个问题可能会很有争议，有一些人在论证，应该说是一些很聪明的人在论证，带状炮诊疫苗正在显著降低痴呆的发病率，我还没仔细看过那些数据。
Tommy Wood：打算去看，但确实很引人关注，因为各种炮诊病毒跟阿尔茨海默病有相关性，这个结论来自三四个，在不同国家做的大规模自然实验，怎么解读这些数据，其实在一定程度上取决于你的风险承受度，以及你认为需要多强的证据才应该去干预，我待会会描述一下这些研究，但有些人确实在说，如果你想证明，带状泡诊疫苗，能降低痴呆风险，就必须做一个，有足够统计效力的临床试验，目前确实有一个，这样的试验在筹备中，到目前为止，已经完成的研究，有一个在英国威尔士，一个在澳大利亚，一个在加拿大，这几个国家的情况都是，在某一个特定日期，一大批人突然符合了，接种带状泡诊疫苗的资格，而早一天出生的人就不符合，这就形成了一个所谓的自然实验，因为从一天到另一天，这两批人在其他方面，不应该有太大差别，研究也显示，其他疾病的发病率差别不大，其他医疗服务和疫苗的接种率，也差别不大，但带状炮诊疫苗的接种率，出现了巨大变化，这些研究在不同人群中一致表明，接种了带状炮诊疫苗，或者符合接种资格的人，取决于研究者能否拿到实际接种数据，他们的痴呆风险降低了，这个结果在三个群体中都一直出现，这三项研究用的都是，带状抛诊疫苗的老版本，叫Zostavax，是一种减毒活疫苗，现在有了新版本，叫Shingrix，是重组疫苗，美国有一项研究，比较了从Zostavax换到Shingrix的人群，发现Shingrix相比Zostavax，与更低的痴呆风险相关，不过两者都比不打疫苗的风险低，看这些研究的时候，其实不能叫实验，有人提了一个很合理的意见，当你去看痴呆随时间变化的轨迹，会看一种叫Kaplan-Meier曲线的图，类似生存曲线，就是每出现一粒痴呆，线就往上伸，你看两条线的走势，打了疫苗和没打的。 [02:00:01]
疫苗与神经健康
Tommy Wood：打了疫苗和没打的，它们很早就分开了，这好像在说，只要几个月就能看到痴呆风险的差异，但痴呆本身要发展很多年，这不太符合预期，这类研究里很常见这种情况，原因是残余混杂，就是说两组人群本身就有一些内在差异，可能驱动了这部分不同，对吧，他们本来得痴呆的概率就更低，所以也许带状泡诊疫苗的效果没那么大，但我要说看了所有这些研究和数据之后，我基本相信这里面是有信号的，应该做一个随机对照实验，这个试验正在进行中，不过有好几个理由可以解释，为什么会有这种效果，第一我们知道，它显然能减少带状泡疹的发病，带状泡疹可以非常疼，会改变一个人跟世界互动的方式，你待在家里感觉不舒服，长时间剧烈疼痛，这可能会持续好几个月，持续好几个月虽然少见，但确实可能拖很久，然后他们在一些论文里，提出一个假设，痴呆风险下降的幅度，跟带状泡诊病例减少的幅度，并不完全吻合，对吧，一定还有别的事情在发生，他们提出，这可能是一种免疫调节效应，也可能是因为，你同时抑制了其他病毒，比如单纯泡诊病毒，我们知道，它也可能跟某些，痴呆或阿尔茨海默病有关，至于免疫调节效应的论点，其中一个理由是，虽然不是所有研究，但在大多数研究里，女性身上的信号，比男性稍微强一点，可能那种，意思是效果更好，对女性比男性更有效，我们也应该提一下，带状抛诊病毒是寄生在神经元上的，对。 [02:01:42]
Andrew Huberman：对，抛诊病毒倾向于寄生在神经元上，就待在神经元上，这就是为什么感染过单纯抛诊一型病毒的人，会在特定位置反复长存抛诊，因为它寄生在三叉神经上，我觉得人们常常不太理解，病毒可以潜伏在特定的细胞类型里，对，所以炮诊病毒和痴呆风险之间的逻辑联系，不是说单凭这一点，当然不是因果关系，但从机制上讲是说得通的，对，炮诊病毒的一个基本特征，是他们通常不会杀死神经元，他们可以，但正因如此，他们才能一直存活，这些病毒非常聪明。 [02:02:21]
Tommy Wood：知道怎么感染宿主，又不杀死宿主，真正聪明的病毒就是这么干的，对，那人们一般在什么年龄打带状炮诊疫苗，研究里的接种年龄，其实相当晚，大概是七八十岁的人，对，好，所以再说一遍，要说早点打，我们确实没有任何证据支持，因为在现实中，尤其是像英国那种，在国家医疗体系里做的研究，针对的都是风险最高的老年人，所以如果你五十多岁，五十五岁左右去打，这差不多是美国的指南建议，对预防带状泡诊本身，绝对没问题，但他跟这些研究中看到的，痴呆风险年龄段对不上，最后还有一点我觉得很重要，而且不限于带状炮诊疫苗本身，如果你想长期维持身体功能，最好的办法之一，就是尽量别让自己生大病，有好几项研究都说明了这一点，其中一项是西雅图华盛顿大学，主导的成人思维变化研究，拉什大学的记忆与衰老项目，也显示了类似的结果，基本上当你对同一个人，长期跟踪，每隔几年测一次认知功能，这些研究就是这么做的，你会发现认知功能，并不是随年龄线性，或平稳下降的，平均来看会降一点点，但最大的下降，往往是在经历重大疾病之后，呈阶梯式往下掉，比如在成人思维变化研究里，那些在两次认知测试之间，生过大病的人，认知功能会出现一个，台阶式的下降，而那些住过院的人，这个台阶下降的幅度更大，你当然可以讨论，人们也许能通过某些方式，在事后恢复一部分功能，我觉得如果你认真考虑，怎么干预，是有可能的，但我想说的是，这给了我们一个理由，尽我所能最大限度的降低，生大病的概率，因为一旦生病，我就只能待在家里，接受不到任何刺激，任何输入，不动弹，也吃不好，感染本身还有各种负面影响，所以如果能尽量避免这些，长期来看，收益会更大，对吧，改变整体的轨迹，所以我觉得，这也是为什么有些疫苗，可能有益的原因之一，就是尽量减少你年纪大了之后，生大病的时间，而我们已经看到，生大病会导致认知功能的，这种台阶式下降，很有意思，我意识到我们完全可以，也应该专门做一整期播客，来聊创伤性脑损伤和脑震荡。 [02:04:55]
Andrew Huberman：但作为预告头部受到撞击之后，有没有什么应该立刻做，或者立刻补充的东西，我不是说脑出血那种情况，那种当然要去医院检查，我说的是中度脑震荡，比如有人被撞蒙了，滑倒摔了一跤，足球训练室被撞了一下，孩子有点头晕，当然如果年轻人或老人出现呕吐，睡不着或者更严重的问题，那无论如何都应该先去检查。 [02:05:22]
Tommy Wood：但我经常被问到这个问题，有没有什么东西可以帮助人们，从轻度或中度脑震荡中恢复过来，这方面的证据基础有点不太扎实，但我觉得对大多数情况来说，它符合正向不对称这个思路，对吧，就是风险低，潜在收益高，而且确实有不少随机对照实验，在研究这些东西，我们几年前发过一篇论文，梳理了脑震荡后不同营养补充剂的证据，有些证据还算不错，所以是的，你应该去看医生该做的扫描，该做的紧急处理都要做，绝对没错，我们假设这些都已经做了，或者会去做，先排除脑出血，对在急性期有几件事，我觉得从动物研究来看，转化到人身上，效果还不错，也有一些人体观察性研究的支持，有几件事很重要，一个是体温管理，体温调节，这方面有一些研究，其实我博士做的就是，急性脑损伤后的低温治疗，高温的高温，低温，对就是降温，不过我也做过一些升温的研究，结果发现升温会让情况更糟，这跟我接下来要说的有点关系，可以想象大脑不喜欢太热，我正要说的就是这个，有很多研究在创伤性脑损伤和脑震荡之后，给人做降温，做低温治疗，其实没看到什么明显效果，真正重要的似乎是防止体温过高，给人降温的一个作用，就是让他们不会变热，这可能是真正关键的地方，脑震荡经常发生在热应激的环境里，你在橄榄球场上，阿拉巴马州的8月40度，对吧，赶紧进室内，尽快凉快下来，有研究表明，这也不是说非得泡冰水澡，就是别让自己太热，如果发烧了比较严重的损伤之后，确实可能会发烧，用泰诺之类的药来帮助维持体温调节，会非常重要，下一个是血糖调节，我们知道，严重脑损伤之后，血糖会升高，这和更差的预后相关，这里头有因果问题，是损伤推高了血糖，还是血糖加重了损伤，我觉得一个简单的做法就是，我会避免任何高糖精致碳水的东西，免得它们往上叠加，姑且这么说吧，那酒精呢，酒精我也会避免，主要是因为它会损害睡眠，而我们知道睡眠对恢复至关重要，有些人会说咖啡因在急性损伤后也要避免，因为它是兴奋剂，体温过高或者说太热会让损伤加重，原因简单来说，就是它拉大了能量需求和能量产出之间的缺口，这类急性脑损伤的一个标志，就是线粒体衰竭或功能障碍导致的能量产出不足，所以如果你太热或者去刺激大脑，就是在神经元产不出能量的时候，还向他要更多能量，而这种能量产出的缺口，会触发细胞死亡，神经炎症，以及随后可能发生的一系列其他过程，所以避免酒精，避免咖啡因，这两样都可能跟改善睡眠有关，然后脑震荡后立刻使用，而且有相当可靠证据的东西，是积酸，多大剂量，最好的试验其实是在儿童群体里做的，虽然年龄跨度很大，从1岁到18岁，但他们给的是每天每公斤0.4克，所以，对这个量相当大，如果你体重100公斤，差不多是传统冲击期剂量的两倍，但如果你70公斤，大概155磅左右，那就是28克脊酸，量很大，但也不是可以预料的多跑几趟厕所，但你可以分散到一天里吃，对吧，对不过关于这一点，我要说的是最新的会随分析表明，跟安慰剂相比，积酸其实很少引起更多的胃肠道副作用，有些问题可能跟补剂的质量有关，劣质积酸补剂里有更多掺杂物，可能会引起那些胃肠道副作用，还有一部分原因是高剂量会让积酸转运体饱和，积酸吸收不了，水分被拉进肠道，这样就可能导致腹泻之类的，所以人们遇到的一些胃肠道问题，很可能是吃的产品质量太差，对于没有头部损伤的普通人，还有理由回到以前那种冲击期方案吗。 [02:09:50]
Andrew Huberman：就是每天吃20克，用一点点葡萄汁之类的东西送服来拉高血糖，目的就是促进积酸进入细胞，而不是把水拉进肠道。 [02:10:00]
肌酸、Omega-3与补剂方案
Andrew Huberman：而不是把水拉进肠道，90年代那会儿，我们会一天四次，每次5克积酸，配上一两盎司的纯葡萄汁，对，然后肌肉细胞里会吸进很多水，对，体重会涨，因人而异，我自己会涨五到八磅，那是水的重量，但主要都在肌肉里。
Tommy Wood：不是小数目，能转化成明显的力量增长，我现在不吃那么多了，就每天10克，但还有理由回到以前那种冲击期吗，如果你只是长期补充脊酸，大概没必要，但在眼下这种情境里，证据支持的是冲击式的方案，对大多数人来说，可能是每天20到30克脊酸，分散在一天里吃，如果有人是因为其他原因吃脊酸，用标准剂量方案，我觉得就挺好，我还以为你会告诉我，那样吃也能管用呢，有些研究用的是，传统的以水积酸，去看大脑里的积酸水平，他们确实用了，一周的冲击期方案，然后能看到脑内积酸显著增加，但积酸对大脑的其他作用，比如可能改善情绪，改善老年人的记忆力，有些好处，在传统剂量下就能实现，所以不需要吃，冲击期那么大的剂量，每天5到10克就能看到一些好处，好这是基酸，然后是酶，400毫克，每天1到2次，有一些试验表明，酶是管什么的，那些研究用的其实是氧化酶，挺意外的，但要我选的话，我大概会用肝氨酸酶，它的生物利用率很高，运动员通常本来就需要多一点肝氨酸，不过只要是生物利用率好的酶剂，哪种都行，然后是Omega3脂肪酸，这方面的证据要稍微好一些，比如现在有几项在美国大学橄榄球运动员里做的研究，让他们每天吃几克Omega-3，一个赛季下来，血液里循环的损伤生物标志物，比如神经丝清炼积累的就更少，所以这是我建议长期吃的东西，如果你因为从事的运动或工作，属于脑震荡高风险人群，我会建议长期吃一份，剂量合理的Omega-3补剂，因为我们在这方面有一些不错的证据，再往后其他东西可能就要，更针对你正在经历的症状了，比如你有睡眠问题，有研究用过褪黑素，也显示有效果，还有用高剂量支链氨基酸，来改善睡眠的，这很有意思，因为在脑外伤之外，高剂量支链氨基酸，实际上可能会损害睡眠，因为它们会竞争，色氨酸进入大脑的通道，可能降低血清素和褪黑素的生成，但在脑外伤中，有两项研究表明，高剂量支链氨基酸能改善睡眠，如果有人要吃支链氨基酸，出于各种原因，他们大概会去看里面的量氨酸含量，你记得要达到脑外伤后的这种效果，需要多少量氨酸吗，我不太确定他们有没有，至少我不记得量氨酸的剂量了，但他们当时吃到了60克支链氨基酸，600，60，好的，因为一般那种建议补充的，瓶装的健身剂量大概是3到5克，那通常差不多是6粒胶囊，对，好明白了，比如有一项在退伍军人里做的研究，我记得他们是每天分三次，每次吃20克，你对那些用伊博格检。 [02:13:19]
Andrew Huberman：研究脑外伤和大脑恢复的实验好奇吗，我是说伊博格检完全是另一回事，因为它是我所知的最强效，作用时间最长的致幻剂，但看起来有一些挺有意思的数据在出来，绝对的。
Tommy Wood：而且在有过脑外伤和PTSD病史的人身上，我觉得其他一些置换剂，也会很有意思，可能是因为，它们的神经可塑性效应，尤其是在大剂量，也就是置换剂量下特别明显，我觉得这方面，还有很多东西会出来，但至少目前已经做过的试验，是相当有说服力的，不过显然是在，非常受控的临床环境下进行的，对用伊波格检，必须监测心率，它在美国不合法，虽然情况在变，但是胆检是另一个，特别是乙腺胆检，最好的证据是，每天一到两克，胆检，对胆检，以CTP胆检，或孢磷胆检的形式，这俩是一回事，这些是主要的，然后还有一些，比较小众的补剂，确实也有一些证据，其中证据最多的，可能是乳香，乳香，对就是印度乳香，不过有一种乳香提取物，我记得在三项，不同的脑外伤后，临床试验里测试过，显示出一些益处，还有Enzojanol，我记得是一种松树提取物，证据比乳香稍微少一点，我通常会建议人们，坚持用第一类那种营养型的补剂，但在非常特定的情况下，根据具体的症状，其他那些东西里，有些可能会有帮助，再往后我们知道，尽快恢复身体活动，真的非常重要，前提是别再伤到头，前提是别再撞一次头，这个观念在过去几年变化很大，大概五到十年前，大家还觉得你需要的是休息，去一个黑屋子里躺着，如果你在运动中脑震荡了，现在你应该会看到，球队有一套严格的付出流程，里面包括低强度有氧运动，只要你能耐受，就每周做两到三次，强度控制在刚好，不会让症状加重的水平以下，然后先做非专项的有氧运动，再慢慢把专项技术训练，运动专项训练加回来，接着恢复完整训练，最后才回到比赛，基本就是这个顺序，现在这套流程应该已经很系统化了，所以我觉得运动队应该都有这样的安排，护理标准通常是物理治疗，如果你在脑外伤一个月后，还有持续的认知或身体症状的话，有一些证据表明，像虚拟现实或增强现实的身体活动，可能改善认知症状，潜艇康复治疗，可以处理平衡和头晕的问题，另外现在越来越关注动眼训练，比如针对复战功能或者其他眼部问题，这些问题在脑震荡后非常常见，但被发现的频率往往没有人们期望的那么高，不过现在越来越多的使用，眼动追踪这类技术，尤其是在职业体育或其他领域脑损伤之后，理想情况下你会有个基线数据，搞清楚哪些地方变了，然后随着时间推移持续追踪，并且可以根据具体的缺陷进行训练，这些建议对各个水平的运动员都会非常有帮助。 [02:16:30]
Andrew Huberman：我觉得对于那些接触不到最新最好的技术，教练护士和医生的人来说，现实中有很多头部撞击，幸运的是没有发展成，严重的脑出血和脑损伤，但那种低强度的脑部创伤，显然也值得关注，尤其是孩子，比如从攀爬架上摔下来，家长都想知道自己能做些什么，所以非常感谢你给出的这些建议，你在参加大力士比赛。
Tommy Wood：对，纯天然的不是那种强化版比赛吧，不是，跟我们说说比赛的形式，先问一下，你多大年纪，41，酷，你以前参加过这种比赛吗，参加过到现在大概有六七次了，我是新冠期间开始练的，从那以后每年大概参加一到两场比赛，你个子很高，大概一米八八，体重呢，通常在210到215磅左右，那比赛是按身高和体重分组，还是只按体重分组，是按体重分组，我现在超过40岁了，所以参加的是大师组，大力士比赛里我最喜欢的一点是，体重低于200磅就算轻量级，所以我参加的是轻量级大师组，这意味着我通常得做一次脱水减重，来应付称重，因为我平时体重是超过200磅的，不过他们确实有体重级别和年龄组别，称完重之后，你能靠吃喝把体重补回来吗，当然可以，通常是在赛前20到24小时称重，到第二天我肯定就回到平时的体重了，明白了，我们可不想让你在脱水状态下举重物，主要有哪些项目，就是把东西举过头顶，或者提在身体两侧，你都做些什么，一场标准的地区性比赛，通常有五个项目，我拿到了自然大力士世界，最强壮男人比赛的资格，那个会有七个项目，但一般都会有某种硬拉，某种过头推举，某种混合搬运，比如抱着东西走，翻石球，农夫行走，还有卡车牵引之类的，更偏动态一些，所以通常既有静态的最大力量项目，也有更动态的项目，用牙拉呢，对，你参加用牙拉的项目，不不不，不拔牙，不拔牙，好，我们没聊到口腔健康和认知功能，但那其实也很重要，我接下来要参加的比赛，世界最强壮比赛，里面会有一个农夫行走，就是你从身体两侧把东西提起来，然后，那对你来说，比如你补水后体重回到205，210磅左右，走多远，拿多重算不错，我知道比赛里的重量，每只手120公斤，也就是每只手264磅，能走多远就走多远，那等于每只手拎着一个大活人，对一般来说，如果你能做到每只手拎着，相当于自己体重的重量，能提起来能走动，哪怕走不远，我觉得就很不错了，但也有人会说，拿一半体重就行，实际上只要你提起重物，能走动就已经很棒了，然后慢慢进步，我们不是在给建议，兄弟这是你展示自己的时候，别人可以慢慢来，我看过TomHeavlin的，对。 [02:19:31]
Andrew Huberman：Instagram我们会放链接，大家都该去看看，他老婆和小孩也一起练，他真是，天他太壮了，但话说回来，拎重物不不不，现在不是让你教大家，怎么小心翼翼入门的时候。
Tommy Wood：那是别的博客干的事，所以你是每只手拎220磅，每只手264磅，走多远，最大距离，我记不清是60秒，还是90秒了，不能放下来，可以放下来。 [02:20:00]
自然大力士训练与节目收束
Tommy Wood：可以放下来，好，就是在规定时间内，能走多远走多远，然后还有一个类似的恶行走，就是一个恶架背在背上，700磅，你能在规定时间内走多远，太喜欢了，这么原始，太爱了，纯粹的下丘脑世界，对，恶行走那个项目，如果你走到头，我记得是30米，大概90英尺，如果你能在实线内走那么远，接下来就要做马戏团哑铃的重复次数，就那种巨大的哑铃，要从肩膀举过头顶，有一个110磅的，下一个是135磅，然后还有一个装载混合塞，沙袋和酒桶，要翻过一个平台，那些器械大概200到300磅，重量会逐渐增加，还有一个最大重量深蹲，你可以从两个重量里选一个，如果你选更重的那个，并且完成了重复次数，得分就比选轻的人高，颈后深蹲，就是标准后蹲，用的是轴杠，一根很粗的杠铃杆，在大力士比赛里，深蹲通常要蹲到垫子上，有个规定高度，所以如果你个子矮，反而有优势，对吧，因为你把重量，放到垫子上的距离更短，不过嘛，不能投机取巧，蹲不到位就不算一次，不行，对，有人干过这种事，看着很不好，对，不行，就是必须碰到垫子再起来，对，重量是170公斤和200公斤，差不多是将近400磅和440磅，还有原木推举比次数，也是类似的规则，我记得是100公斤，也就是220磅，然后是120公斤，264磅，还有一个雪橇项目，先推雪橇，再装上一个275磅的沙袋，然后拖着走，有时间限制，我想项目应该就这些了，太棒了，到时候你会告诉我们时间吧，会的，在8月底，酷，会有线上直播吗，不会有线上直播，但Instagram上肯定会有些内容，酷，我很喜欢你做这些，很明显，你这脑袋里装了不少智慧，而且你还特别强壮。 [02:22:09]
Andrew Huberman：听你说这些真不错，太棒了，这样你在家就没借口不搬东西了，对吧，你已经失去这个权利了，不过反正你本来也会搬的，太厉害了，我特别佩服那些在成年后，还不断挑战运动项目的人，这也非常契合我们今天的主题，TommyWood博士，谢谢你今天来，我从你这学到了太多东西，说实话，来之前我还觉得，自己对神经可塑性略知一二，毕竟花了那么多时间研究它，但今天我从你这里学到了很多，我知道大家也一样，你是一位非常出色的沟通者，而且你研究的不仅是一个重要课题，可以说是最核心的课题，神经可塑性，还有很多其他东西，我们一定得再请你回来，聊聊脑损伤和中风后的恢复，之类的话题，我觉得还有很多，可以深入探讨的内容，不过今天，你已经给了我们很多实用的工具。 [02:23:01]
Tommy Wood：我很喜欢你正在参加这个大力士比赛，下次再来，我们很感谢你，我会的非常感谢，谢谢，感谢你收听今天与TommyWood博士的讨论。
Andrew Huberman：想了解更多关于他的工作和著作，请查看节目简介中的链接，如果你从本播客中学到东西或喜欢他，请订阅我们的YouTube频道，这是支持我们的绝佳零成本方式，此外请在Spotify和Apple上，点击关注按钮来关注本播客，在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价，现在还可以在Spotify和Apple上给我们留言，也请查看今天节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式，如果你有问题或评论，或者希望我在HubermanLab播客中考虑的嘉宾或话题，请把它们放在YouTube的评论区，我会阅读所有评论，还没听说的人，我有一本新书要出版了，这是我的第一本书，书名叫，Protocols，AnOperatingManualfortheHumanBody，这本书我写了超过五年，基于超过三十年的研究和经验，它涵盖了从睡眠，锻炼，到压力控制的各种方案，还有关于专注和动力的方案，当然，我也为书中包含的方案，提供了科学依据，这本书现在可以在，protocalsbook.com预购，在那里你可以找到各种供应商的链接，选择你最喜欢的，再次说一遍，书名叫Protocols，AnOperatingManualfortheHumanBody，如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号，都是HubermanLab，包括Instagram，X，Threads，Facebook，和LinkedIn，在所有这些平台上，我都会讨论科学和科学相关工具，其中一些内容与HubermanLab播客重叠，但很多都与播客信息不同，再说一次，所有社交媒体平台上的账号，都是HubermanLab，如果你还没有订阅我们的，NeuralNetworkNewsletter，这是一份零成本的月刊，包含播客摘要和我们称之为，方案的一到三页PDF，内容涵盖如何优化睡眠，如何优化多巴胺，刻意冷暴录等，我们还有一个基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练，所有这些都完全免费，你只需访问HubermanLab.com，点击右上角的菜单标签，向下滚动到Newsletter，并输入你的电子邮件，我要强调，我们不会与任何人分享你的电子邮件，再次感谢你收听今天与TommyWood博士的讨论，最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。 [02:25:27]