#644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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Podcast 跨国串门儿计划 2026-07-24 09:31
摘要

整体概括

本期对谈围绕记忆是什么、为什么会出错，以及人在不同年龄阶段如何保持学习能力和认知活力展开。Andrew Huberman 与 Alan Castel 反复强调，记忆不是一台忠实记录过去的摄像机，而是会根据注意、情绪、已有知识和后来获得的信息不断重建的心理表征。正因为如此，遗忘、错误、挫败感和不确定性并不只是缺陷，也可能是学习和神经可塑性发生的入口。有效地维护认知能力，不是把生活变成一套极端的训练计划，而是在日常中持续接触新事物、保持好奇、主动回忆、接受反馈、维持活动和平衡，并建立有意义的关系与目标。两位嘉宾还讨论了正常衰老与阿尔茨海默病的区别、超级老人的特征、中年幸福感的U型变化，以及对衰老保持何种态度会如何影响一个人对未来的理解和行动。

主要内容

1. 记忆是重建性的，主观确信不等于准确

Alan Castel 认为，记忆是对过去的心理表征，从感官输入开始就可能受到选择和解释的影响。两个人经历同一件事，过一段时间后可能形成不同记忆；一个人反复提取某段记忆，也可能把后来获得的细节、情绪和解释带回原来的故事里。记忆与想象未来使用了相似的心理机制，因此我们既能借助过去规划未来，也可能把推测误当成亲身经历。

对记忆的信心不能自动证明记忆准确。目击者可能真诚地相信自己像拍照一样记住了一张脸，但跨种族辨认、创伤情境、后续指认和面孔替换都会污染原始记忆。记忆可以成为证据来源，但应像其他证据一样接受核对，而不应被当作绝对可靠的记录。

2. 错误和提取失败，往往比被动重复更能促进学习

节目用苹果Logo和硬币细节说明，见过某个东西很多次，不代表真正掌握了它。只有在不看答案时尝试回忆、画出或解释它，才会暴露自己以为知道、实际却说不清的部分。随后得到纠正反馈，学习效果通常比继续被动观看更好。这个过程可以概括为“提取失败—反馈—修正”：差距和适度挫败感使大脑发现现有能力不足，从而给神经可塑性提供改变的机会。

两位嘉宾还区分了浅层记忆术与更深层的语义加工。把一个名字机械地和水果、押韵或口诀配对，可能短期有效，但如果能把信息放入意义、动作、情境和相互关系中，记忆会更牢。学习时感到不舒服，并不一定说明方法错误；在能够承受的范围内主动面对不会做、不会记和不确定，反而能带来更丰富的反馈。

这里还涉及元认知，也就是人对自己认知状态的判断。人常常高估自己已经掌握的内容，因为“看过”会制造熟悉感，却没有证明自己能在没有提示时重新提取。真正的测试应当让人先回答、先画、先操作，再查看答案；错误不是需要隐藏的失败，而是告诉学习者下一步应该把注意力放在哪里。随着年龄增长，保持这种愿意暂时做新手的心态，可能比坚持“我已经知道这些”更有利于继续学习。

3. 好奇心、注意和情绪决定哪些经历会被留下

记忆并不是对周围全部信息的平均保存。人会优先注意与目标、兴趣和知识缺口有关的内容。好奇心让人意识到“我知道的”和“我想知道的”之间存在差距，目标感则使学习从单纯应付考试，转变为围绕真正想理解的事物展开。状态好奇心是对某个问题当下产生兴趣，特质好奇心则是长期愿意追问和探索的倾向；两者都能让人主动寻找信息，但持续的探索也需要与日常生活的节奏平衡。

情绪会给经历加上标签。尴尬、惊讶、恐惧和喜悦可能让一段经历特别容易被提起，但人记住的有时是情绪本身，而不是当时想学的知识。主动决定“这是一个值得记住的时刻”，即使情绪并不强烈，也能增强编码。改变环境、换座位、走不同的路线、去没去过的餐厅，都会打破习惯化，让注意重新回到眼前的体验。

两人也谈到，学习新信息和强化已有能力并不是二选一。弹奏熟悉的曲子、重读曾经学过的材料，可以让已有回路保持活跃；旅行、接触不同观点、学习新技能或只是改变日常路线，则会带来新的感官和认知线索。较好的做法是找到两者之间的平衡，而不是把每一天都安排成高强度的自我改造计划。

4. 遗忘有功能，习惯也可能制造危险的自动模式

遗忘并不总是需要被消灭。酒店房间、临时电话号码或已经过期的信息，如果全部长期占据注意资源，反而会妨碍我们更新和适应。老年人有时更容易忘掉不合逻辑、不重要或与既有框架冲突的细节，这种选择性遗忘可能帮助他们保留更有意义的信息。记忆系统需要在保存和更新之间取得平衡。

另一方面，习惯会让人停止注意本来就在眼前的东西。熟悉的道路、固定的动作和自动化流程能节省精力，却也可能让人忽略新的任务。节目讨论了把婴儿遗忘在汽车后座的悲剧：出事者并不一定粗心或能力不足，而可能是在疲劳、赶路和固定工作模式中，把“送孩子去托儿所”这个新任务错误地替换成了平日的驾驶流程。类似的自动化也会出现在驾驶、潜水、运动和紧急逃生中，所以重要技能需要定期复习，不能只依赖多年前取得的资格或“我应该会”的感觉。

这也解释了为什么人有时会在熟悉的环境中错过显眼物体，或在压力下重复最熟悉的动作。自动模式平时很高效，但当情境发生变化时，旧流程可能不再适用。为重要行为设置提醒、在进入酒店后确认出口、在重新进行久未练习的活动前复习基本步骤，都是承认记忆和习惯局限的实际办法。这些做法的价值不在于让人永远不犯错，而在于让错误更早暴露、让反馈有机会进入下一次行动。

5. 正常衰老不等于必然失去认知能力

Andrew Huberman 询问为什么一些老人会反复讲同一个故事。对话认为，这可能和来源记忆衰退、社交功能、情绪价值以及故事本身被反复提取后的强化有关，不能仅凭重复讲述就简单判断为病理性记忆丧失。正常衰老会带来一些能力变化，但阿尔茨海默病并不只是正常衰老的加速版本，二者需要区分。

对谈提到，身体活动、睡眠、社交和持续接触新事物都可能成为认知健康的一部分。散步、骑车、游泳、跳舞或在日常生活中保持活动，比把健康寄托在一项极端计划上更容易长期坚持。平衡能力也很关键：跌倒可能导致行动减少，行动减少又会影响身体状态和海马体相关能力。单腿站立等简单测试可以提醒人们关注自己是否真的具备所认为的平衡能力。

对谈还提醒听众，不要把“我还记得很多旧事”或“我最近忘了一个名字”单独当作完整判断。来源记忆、工作记忆、前瞻记忆和长期记忆承担的任务不同，遗忘某类细节并不自动意味着所有认知能力都在同步下降。理解不同记忆系统的差异，有助于减少对衰老的单一化恐惧，也能让人更准确地决定自己需要哪些支持和练习。

6. “超级老人”并非极端主义者，韧性和融入生活更重要

节目把“超级老人”描述为在高龄时仍能保持较好记忆和认知表现的人，但他们不一定每天进行高强度锻炼，也不一定严格执行单一饮食方案。更常见的共同点，是把活动、学习、社交和挑战融入日常；他们愿意在熟悉的能力之外保持初学者心态，也会在经历疾病、危机、失落或社会变化后重新适应。

有意义的活动不必包装成“训练”。每天骑车上班、走坡路、和不同的人交谈、承担真实任务，都可能同时提供身体活动、注意刺激和目标感。经历过困难的人有时更能理解当下的价值，也更有“我曾经经历过，但仍然在这里”的韧性。与其追求一个完美的超级老人形象，不如追求能活动、能连接、能适应并感到满足的老年生活。

7. 中年幸福感可能处在低谷，主观年龄影响对未来的判断

对谈讨论了幸福感和生活满意度的U型变化：中年阶段常常承受工作、家庭、责任和身体变化的叠加压力，可能是人生满意度较低的时期；但这不意味着之后只会持续下降，很多人反而在更晚的年龄感到生活更自在、更有意义。理解这一点，能让处在低谷中的人看到变化仍有可能发生，而不是把当前状态当成永久结论。

“主观年龄”是一个人感觉自己多大，不完全等同于出生日期或身体状态。人可能知道自己的实际年龄，却在心理上感觉年轻或年长。主观年龄会影响人如何解释疼痛、能力、目标和未来，也会影响其是否愿意继续学习、运动和建立关系。积极看待衰老并不意味着否认困难，而是承认变化后仍有行动空间。

这种视角也让“变老”从一个抽象的终点，变成一连串可以回应的具体处境：今天如何活动，是否继续和人联系，遇到能力下降时怎样调整目标，以及是否愿意把经验转化成新的选择。

8. 成功老去需要态度、平衡、连接与目标

节目最后把成功老去归纳为一组相互关联的原则。态度意味着接受衰老、保持适应力，并不把年龄变化理解成整个人生价值的消失；平衡意味着不被极端健康目标控制，把运动、饮食、休息和挑战放进可持续的生活结构；连接意味着和所爱的人一起做有意义的事，重视关系质量，而不只是社交数量。疫情期间，人们更清楚地感到，线上联系不能完全替代真实相处。

目标感不是为了机械地延长生命，而是让每个阶段都有值得投入的事情。目标可以来自工作、学习、家庭、创造、帮助他人或探索新的地方，不必永远宏大，也不必建立在“我必须证明自己”的压力上。随着年龄增长，人可以把过去的知识、经历和关系整合成更深的意义；同时也应继续接触新信息，避免把怀旧和重复误认为持续成长。

因此，本期给出的框架并不是一份固定清单，而是一种看待生活的方式：在已有能力和新挑战之间保持来回切换，在需要时承认自己需要帮助，在不确定时继续提问，并把身体活动、关系和学习安排进真实的日常。它既承认疼痛、失落、能力变化和压力确实存在，也强调人仍然可以通过选择环境、安排行为和解释经历，影响自己之后如何生活。

关键 takeaway

  • 记忆是不断重建的心理表征；记得很有把握，不等于记得完全准确。
  • 主动回忆、暴露错误并获得纠正反馈，通常比反复被动观看更能巩固学习。
  • 好奇心、目标感、注意和情绪共同决定哪些信息会被编码和保留。
  • 遗忘可以帮助大脑更新信息，但习惯化也会让人忽略新任务，重要技能需要复习。
  • 正常衰老不等于必然失去认知活力；活动、平衡、社交和新体验应融入日常生活。
  • “超级老人”不是极端主义者，韧性、适应力和把健康行为生活化可能更重要。
  • 中年可能是幸福感和生活满意度的低谷，但人生状态会变化，主观年龄也会影响行动。
  • 成功老去可以从态度、平衡、连接和目标感出发，追求有意义且能持续的生活，而不是追求完美的衰老方案。

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记忆为何会重建

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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记忆为何会重建

一凯：欢迎收听跨国串门计划,这是一档专注于让中文听众无障碍欣赏全球优质外语播客的节目。通过先进的AI声纹克隆技术,我们不仅将内容翻译成中文,还完美保留了原主持人和嘉宾的独特声音,为您呈现全球顶尖的AI财经,健康与科技领域精品内容。我是主播一凯，一位热衷于AI领域的产品经理，很荣幸能为您搭建这座跨越语言障碍的桥梁，接下来让我为您简单介绍本期我们克隆的这档节目，本期我们克隆的是知名播客Huberman Lab 在2026年7月的一期深度对谈，主持人Andrew Huberman与嘉宾Alan Castel博士展开交流 Andrew Huberman是斯坦福医学院的神经生物学教授 而Alan Castel博士则是加州大学洛杉矶分校的心理学教授，也是全球研究人类记忆与认知老化的顶尖专家，这一期他们主要围绕记忆的形成机制，以及在任何年纪如何有效提升学习与记忆能力这些话题展开。 [00:00:49]

Alan Castel：那我们就一起来听听这期的完整对话，好的学习是在犯错中发生的，你光看一个东西很多遍不代表你就记得牢，苹果的logo你见过无数次了，当然你知道它所有特征，但当你去考别人，去测试的时候，我在课堂上就这么干，大家其实并不确定，那个缺口到底在左边还是右边，有没有梗有没有叶子，记住一个东西最好的办法，还是靠失败，我会让你不看它，直接画出来，然后你就卡住了等等，缺口在左还是右，是梗还是叶子，你开始怀疑所有这些细节，然后等你再去看那个logo的时候，你的学习效果，会比之前没经历过这种试错，要好得多，欢迎来到Huberman Lab 课，我们在这里讨论科学。 [00:01:08]

Andrew Huberman：以及基于科学的日常生活工具，我是Andrew Huberman 斯坦福医学院的神经生物学和眼科学教授，我今天的嘉宾是Alan Castel博士 Alan Castel博士是加州大学洛杉矶分校的心理学教授，他是全世界研究人类记忆和认知老化的顶尖专家之一，今天我们来聊聊是什么决定了我们能记住一些东西，比如一个名字，一件事，或者怎么做某件事，我们还会讨论在任何年纪如何提高我们记住各种信息的能力，我们也会谈到每当我们规划或想象未来的事情时，我们其实都是在基于过去的记忆来构建它，以及这对我们产生新想法，制定人生新计划意味着什么，我们还会讨论我们的记忆在一生中是如何变化的，为什么有些人在八九十岁甚至更高龄时，还能保持卓越的认知能力 以及我们每个人能做些什么，来提高自己在变老时维持甚至提升记忆力的可能性，的确虽然大多数人认为记忆衰退是变老的必然结果，但Castell博士解释的研究告诉我们，情况要微妙的多也乐观的多，事实上我们会聊到一个，对认知老化速度影响很大，也许还很让人意外的因素，那就是你对变老这件事本身的看法，最后我们会讨论所谓的超级老人，这个词指的是那些，记忆表现能和年轻几十岁的人，相媲美的老年人，他会解释哪些超级老人的方法，对所有人都适用，以及如何把它们融入日常生活，来促进我们的心理和身体健康，在开始之前，我想强调一下，这个播客和我在斯坦福的教学，及研究工作无关 但它确实是我愿望和努力的一部分，希望能把关于科学和科学工具的信息，以零成本的方式带给公众，下面是我和艾伦卡斯特尔博士的对话，艾伦卡斯特尔博士，欢迎你，谢谢，很高兴来到这里，你要来告诉我们，如何建立并保持我们的记忆力，但让我们先问一个问题，什么是记忆，或者更确切的说，你是怎么理解记忆的，从我们经历生活体验事情，姑且叫它被动体验，或者我们试图记住某些事情的角度来看。 [00:03:48]

Alan Castel：是什么决定了我们会抓住哪些信息，能记多久等等，这是个很好的问题，记忆其实是对过去的一种心理表征，而且从本质上讲，它是重建性的，从来都不是完全准确的，我想这就是它如此神秘又迷人的原因，你和我可以看同一件事，但一周或一天后，我们俩的记忆会不一样，它几乎是从感官层面就开始的，有时候我们的大脑会跟我们玩把戏，我就是这样对这个领域产生兴趣的，我怎么会以为自己知道某件事，但其实并没有我以为的那么清楚呢，这叫做原认知，就是我们对自己认知的觉察，说个我个人的小故事，我五六年级的时候，在绿野仙踪的话剧里，有一句台词，那句台词我练了一遍又一遍，大家听着，龙卷风要来了，快躲进地窖里去 当然到了首演当晚，我说成了，大家听着地窖要来了，快躲进龙卷风里去，有意思，我当时就在想，我是怎么做到的，明明都背下来了，大部分观众，可能根本没注意到，但对我来说，那是一次早期的体验，让我知道记忆并不总是，你如何处理信息的结果，后来到了高中，我又有了另一段，关于记忆的经历，我就是死记硬背了很多东西，这在代数和化学课上让我走得很远，事实上我几乎把整个元素周期表都背下来了，但那是用了记忆术，一些押韵的小诗或歌谣，然后在大学第一年，我意识到我对化学其实并没有很深的理解，尽管我能用所有这些术语，幸好我上了一门心理学入门课，发现原来有人在研究学习和记忆，还有错误记忆 以及为什么记忆可以准确也可以不准确，我就被迷住了，我觉得这太有意思了，直到今天依然如此，既佩服又好奇，想多问问关于被元素周期表的事。

Andrew Huberman：第一个问题是关于记忆术，以及我们试图通过把信息和其他东西配对，来批量学习的方法，比如试着记住一屋子人的名字，你可以把他们名字的首字母和一种水果配对，或者你知道人们会做各种类似的事，对我来说，这似乎是一种非常低效的学习方式，因为你等于在增加更多需要储存的信息，所以第一个问题是。 [00:06:16]

Alan Castel：这是学习大量信息的最好方法吗，我觉得这几乎算是一种变通办法，人们常说的第一个问题就是，我记不住名字，名字本身以前其实是用来描述一个人职业的，比如有人是面包师，我们就叫他贝克先生，当然这随着时间演变了很多，我常跟人说，如果你记不住某个人的名字，那很可能是一种自然的遗忘，但你会记得，你们是不是有过一次，有趣的对话，或者你会记得，这个人值不值得信任，这大概更重要，所以要调动我们的知识库，去记住名字，我们就得建立这种，随意的关联，所以我跟人说，我姓卡斯特，跟粉彩押韵，比如我爷爷就用粉彩，这样人们就能建立联系了，但就像你说的，这很费劲，需要时间，会占用我们聊，其他事情本质的时间，而且这还会导致一些，可预见的记忆错误 比如有人说，我记得他姓粉彩，但其实我姓卡斯特，所以我觉得，我们几乎得去骗自己的记忆，才能记住那些，有点随意的东西，这一点会随着年龄增长，变得更明显，叫大卫的人越来越多，叫安德鲁的人也越来越多，干扰就更多了，所以为了克服这个，我们得用刻意练习，提取练习，多叫几次对方的名字，但我常跟我那些，我经常忘记名字的学生说，我仍然会记得我们聊过的话题，或者他们对某件事的感受，我觉得这有时候比单纯记住一个名字更重要，要记住，化学或者其他涉及专业术语的学科。 [00:07:34]

Andrew Huberman：除非你是化学家，否则那些都不是日常用词，但要真正理解它更深层的机制，并且记住，有什么更好的工具吗，我想说，虽然我不是记忆研究者，但也许从动词而不是标签的角度去思考，会有帮助，也就是说，不要只从名字的角度去想某个元素，而是去想它如何跟其他东西相互作用，或者它在特定条件下。 [00:08:13]

Alan Castel：如何给出或接受一个点贺，绝对的，我觉得你追求的就是更深层次的学习，更深层的语义学习，这被称为加工水平，我给轻和嗨，编个快乐亨利，这种口诀的时候，就是在非常浅的加工水平上工作，但如果你能开始把东西可视化，或者跟他们互动，这就是为什么我们需要化学实验室，或者那些能动手的地方，我以前觉得化学非常抽象，我想这就是为什么，我当时没有真正投入进去，但我发现心理学，是我们每天都在互动的东西，我自己会犯这些记忆错误，我看到我父母和祖父母记住，又忘记事情，我就想，这到底是怎么发生的，大脑太复杂了，我觉得我们可能永远无法完全理解，为什么会出现某个记忆错误，但我认为这种意识非常重要，很多好的学习都发生在犯错的过程中，我弹钢琴弹得很挣扎 但我知道当我犯了一个错误，我就得在这个地方下功夫，我在我孩子身上也看到这一点，你通过犯错能学到很多，我觉得这也说明了我们的记忆是如何运作的，光看很多遍不代表你就能记得牢，有一个经典的演示，你看过无数遍一分钱硬币，但你记不住硬币上的所有细节，我把这个实验更新成了苹果的logo 你见过苹果logo那么多次，你肯定觉得自己知道所有细节。 [00:09:32]

错误、反馈与有效学习

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错误、反馈与有效学习

Alan Castel：你肯定觉得自己知道所有细节，但是当你去考大家测试他们的时候，我在我课上就这么做，人们就不确定了，咬口是在左边还是右边，有没有梗或者叶子，但如果你让人们一边看着它一边画，他们就会记得更牢，一边看着食物一边画，对一边看着它，或者实际上记住东西最好的办法，还是失败，我会让你不看它，直接画，然后你就会很挣扎等等，是在左边还是右边，是梗还是叶子，你开始质疑所有这些细节，然后当你再去看那个logo的时候，你的学习效果会比之前没有经历过，这种试错要好得多，即使你没能正确的重新画出来，没错就是这样，所以这种事情在学术环境里，我们不想要失败，我们希望人们表现出色 但我认为这种带有纠正反馈的提取失败，真的非常有益，这基本上就是你一生中学习的方式，你犯错，然后纠正他们，但如果你一直都用正确的方式做，你就不会真正注意到这些特征，我们试着把这个扩展到其他领域，比如这叫做习惯化，你会停止注意你周围的东西，比如最近的灭火器在哪，我敢保证，希望附近某个地方就有一个，你可能路过它很多次了，但你不再注意它了，只有当你需要用它的时候，你才会意识到等等它在哪，所以我们做过这样一个研究，不是由我来告诉你它在哪，而是你必须站起来去找它，这样一来你就在跟环境互动，你会去找它，然后发现天哪，它一直都在那，我路过那么多次，从来没注意过 我觉得这就是看到和注意到的区别，作为一个研究视觉的人，我们知道很多信息会到达视网膜，但是有多少信息，能到达我们更有意识的层面呢，并不是全部，我觉得这就是心理学有意思的地方，对我来说了解神经可塑性。 [00:11:46]

Andrew Huberman：是最大的一个启发，其实一听就特别明显，就是如果你已经能完成某个脑力，或体力任务，你的大脑就没有理由去改变，你显然已经拥有那条神经回路了。

Alan Castel：所以正是想要的表现，和当前表现之间的差距，才真正触发了，可塑性发声的机会，对而且这种状态，可能会让人不太舒服，对吧，就是那种，我不懂这个，我能学会吗 的感觉，我觉得这涉及到一个，原认知的层面，你什么时候能意识到这一点，现在很多学习，都是无监督学习，不是说你在教室里，老师告诉你该做什么，你想学一门新乐器，你可能大部分时间，都在YouTube上自学，对吧，你得自己去摸索，你想学一门新语言，想学怎么跟人沟通，这中间会有大量的试错，我觉得最好的学习者，是那些能坚持，有好奇心的人 因为这样你才能获得大量反馈，不只是问很多问题，而是问对的问题，没错，而且我觉得那种挫败感和焦躁，我确实相信那是去甲肾上腺素的释放，肾上腺素。 [00:12:57]

Andrew Huberman：去甲肾上腺素，这些东西会改变突出周围的环境，让突出能够发生改变，你看所有我们想回避的东西，恰恰是真正让我们学习的东西，有可能那些特别擅长学习，愿意拥抱所谓初学者心态的人，比如他们在某个领域很出色，却完全乐意在另一个领域，当个纯新手，我总在想他们感受到的焦躁，是不是跟其他人一样，只是他们跟这种感受的关系不同，就像那种自主神经的，唤醒又来了，也许他们不会把它，概念化为挫败感，那么关于如何更好的学习和记忆，你或者其他实验室，有没有研究过，人们对此的认知框架，我知道关于成长性思维，有大量文献，但我想的更多是，人们如何看待自己的挫败程度，因为如果你觉得，我又开始挫败了，太好了，来吧 现在就是机会对比，我在这方面真差劲，我知道我应该坚持下去，我就想知道，心态到底能不能真的带来不同。 [00:14:03]

Alan Castel：我觉得我们的目标能起很大作用，我们做的很多学习，有时候是为了考试，或者因为某个东西会考到才去学，但随着人生往前走，我们会发现，如果你对观鸟音乐或者滑板感兴趣，很多学习其实是观察式学习，是跟别人聊天，所以我觉得归根结底是好奇心，它几乎就是在弥合一个知识缺口，我现在在这里，但我想去那里，我怎么从这里到那里，其中一部分是背后有很强的动力，这也是我们开始对老年人做的一项研究，因为我们知道记忆力会随年龄下降，但不是所有事情都同等变化，事实上有些记忆系统可能保持稳定，甚至还会提升，我觉得这里的关键之一就是好奇心，有兴趣去听一档播客，去跟别人聊天，去弥合那个知识缺口，然后进一步延伸走得更远 我有时候会发现有些话题我不太感兴趣，但有些话题我会几乎变得着迷，就是那种我要看那个YouTube视频，再看下一个，再看下一个，然后45分钟就过去了，我觉得这在某些方面可能是浪费时间，但它表明我们的大脑在渴求这些信息，我特别好奇的是，随着年龄增长，这一点会怎么变化，我们的一些研究表明，年纪越大，我们对关注什么就越有选择性，我觉得这可能是有益的，也许你不会再浪费那么多时间，去试图学所有东西 而是更聚焦于你想学的东西，我们是否知道，随着年龄增长，持续去获取新信息，对维持记忆力很重要，还是说只要稍微努力，去记住过去的事，记住我们日常生活。

Andrew Huberman：需要做的事就足够了，我觉得这触及到一个问题，人们会想，我真的应该努力保持我的记忆力，每个人都想保持记忆力，这当然说得通，但人们应该在多大程度上，去努力学习新信息。 [00:15:56]

Alan Castel：而不是仅仅维持现有的能力，对这个问题问得很好，我觉得两者都有一点，你需要找到那种平衡，比如弹钢琴，我父亲八九十岁了还在弹，我不觉得他在学新曲子，但他一直在强化那些已经会的曲子，这让他保持敏锐，另一方面接触新事物，比如去旅行，跟不同的人聊天，这些对神经再生之类的事情，可能非常重要，我们都想长出新的脑细胞，而且我们知道这个过程，并不会到某个年龄就停止，所以很可能是两者兼顾，人们常问我，保持大脑敏锐最好的方法是什么，是填字游戏吗，这很有意思，因为我觉得随着年龄增长，我们的语言知识，其实是维持住的，甚至还会提升，所以从某种意义上说，你是在强化一个，本来就强的东西，我觉得这有好处，但可能更应该做的是 尝试新事物，去户外欣赏一下鸟，或者跟观点不同的人聊聊天，甚至只是去一家没去过的餐厅，我发现随着年龄增长，我有很多固定的习惯，但每当我开始打破这些习惯，比如换条路去上班，或者在餐厅点一道没吃过的菜，我几乎能感觉到，哇今天的体验不一样了，我做了一件不同的事，所以我觉得两者都很重要，我们确实会变得固守习惯，这是真的，习惯可以是健康的，我们可以多聊聊这个，因为这些固定流程，比如我走这条路没出过车祸，我甚至注意到我班上的学生，头几周过后，他们就会固定坐在同一个座位上，我总在想，为什么会这样，就好像我坐这儿没被蛇咬过，所以这儿安全，也许从进化角度看，这说得通，但我有时会在学习中段说，好了 我希望大家都站起来，换到另一边去坐，学生们的反应就像，这太糟糕了，我还得挪地方，但换个视角确实有好处，无论是物理上还是心理上，你会因此用不同的方式记住事情，我知道，如果我每年都在不同的教室上课，我几乎可以重新回到每一个房间，试着回忆我学了什么，但如果你一直在同一个地方学，就会有很多干扰，所以我觉得改变习惯是有好处的，但可能会让人不舒服，尤其是一开始，我职业生涯早期参加过很多科学会议。 [00:17:57]

Andrew Huberman：每次查写后我都会换座位，这是我能让自己在所有演讲中，保持清醒的唯一办法，有些演讲自然能让我保持清醒，有些就是不行，他们不会告诉你这个，但会议上有很多精彩的演讲，也常常有很多无聊的，你会觉得有义务留下来，到了职业生涯后期，我允许自己站起来出去走走，所以我确实认为，哪怕只是换一下座位的新鲜感，学习的方式都会不一样。

Alan Castel：对我觉得这是个很好的例子，说明随着你年龄增长，经验更丰富，首先你会给自己留出余地，比如，如果这个对我没用，或者我想看点别的，我可以站起来走开，但我也学会了，如果我坐这，然后坐那，再换个地方，我会学得更好，这里面有一些记忆的原理，当你有了这种原认知的洞察力，你就能有效地利用它，我学到了，也看到我的孩子们学到了，有时是通过犯错，有时是发现这个方法对我更管用，我觉得我们能这样做，真的很奇妙，有意思的是几乎每个人都有过这样的经历，比如失言。 [00:18:58]

Andrew Huberman：说了蠢话，或者当众答错问题，随之而来的羞耻感和情绪唤起意味着，第一，我们永远不会忘记正确答案，但我们往往记住的是尴尬的经历本身，而不是那个信息，尴尬感好像把信息给淹没了，这让我想到一个问题，是不是我们拥有的每一段记忆，都带有一个从轻微到强烈的情绪标签。 [00:19:37]

好奇心与记忆的情绪标签

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好奇心与记忆的情绪标签

Andrew Huberman：都带有一个从轻微到强烈的情绪标签，我觉得我们大脑的一部分。

Alan Castel：比如负责处理情绪的杏仁核，非常活跃，并且在整个衰老过程中，都得以保持大脑的其他部分，往往会衰退，所以你说的对，我们的很多记忆，都可能带有情感依附，有些是苦乐参半的，有些是我们会回去寻求慰藉的，有时我们甚至会稍微改变它们，让它们符合我们以为的发生方式，我觉得这种情况被放大了，当然，这是我们情绪调节的一部分，比如什么让我们感觉良好，有些记忆我们不想再去触碰，比如创伤后应激障碍，有很多关于如何帮助人们的研究，所以我认为记忆可以被这样调节，很多记忆都带有情绪效价，那些通常是我们真实的记忆，也可能是我们害怕的记忆，我仍然记得，虽然我不确定自己记得是否准确，那次绿野仙踪的事 现在当我女儿参演绿野仙踪时，我就想，这出剧真棒，所以我对他的看法是积极的，尽管当时不是，当时是念错了台词，对念错了台词，你觉得当时是怎么回事，我当时大概就是走神了，这种彩排你其实会做很多遍，我显然不是演员，但你会反复排练，而且你看不到观众，也不太能体会到现场到底是什么感觉，尤其是年轻的时候，突然之间，哇这么多人都在看着我，我明明知道自己该说什么，但就是我甚至觉得，大多数人根本没记住我演杂了，我都不确定我爸妈当时在不在场，所以我们会把它当成一段，非常强烈的情绪记忆，但它会引导你，对我来说，这在某种意义上，是一段持久的记忆，因为它逼着我去想，记忆到底是怎么运作的，我以前以为自己懂，我看到很多人学习的方式 其实并不总是那么有效，我们了解一些相关研究，这是UCLA同事做的，关于必要难度，怎么让学习变得有点不舒服，但这样你反而记得更牢，这跟我们的很多直觉是反着来的，很多老师会想说，怎么让学习变得更轻松，我觉得这可能是第一个问题，你就不该让它变轻松，你要的不是一种折磨，而是一种挑战，这样你才能真正体会到，它有多难，所以要说我从绿叶仙踪，那次经历里学到了什么，那就是现在当我要做演讲，或者跟人交流时，我很喜欢提前去看看，我要用的那个场地，也许比如做科学报告，你可能也这样做过，前一晚你会想，就是这个礼堂，这可能会拉高你的唤醒水平 但到了正式那天，你会觉得更自在，我没有过目不忘的记忆力，我倒希望有，或者也许不希望有，但很久以前，我经历过一个特别棒的场景，那是一次野餐，和我第一个女朋友。 [00:22:38]

Andrew Huberman：我记得当时在想天，她太美了，我要拍张照，我们当时就坐在一个公园里，在我以前住的地方，后面的山上，然后我就决定，好我记住这张照片了，当然现在在我脑海里，它已经模糊了，我不记得具体的细节，但我大概记得那个角度，然后大概一年半前，我在曼哈顿，坐在一辆Uber里，我就在想，也许我可以对一个，很普通的街景，也这样做一次，我就看着，那里有一个施工用的脚手架，我就决定就这么干，当时有个男的走过去，我就想，不知道我会不会记住，结果我现在还记得，我的问题是我真正记住的，到底是我看到的内容本身，除了那些粗略的，脚手架，那个男的，还有之前那次，我女朋友，我们坐在一大片，漂亮漂亮的草坪上，下面有个湖 那是帕罗阿尔托一个很美的地方，现在还在，还是说真正烙印下来的，是我当时做的那个决定，以及那种有意识去收集的过程，这些都不是什么情绪特别强烈的事件，这些视觉记忆和其他视觉记忆的区别在于，情绪负荷没那么高，但我主动做了那个决定，这就像是他源自我自己，我不是在刻意去记，比如我们还去了他的毕业舞会，也是我的毕业舞会，我不太记得舞会上的几件事，但我脑子里没有舞会的视觉画面，但那个舞会的情绪分量，可比我刚才描述的那些重多了，这说得通吗，说得通。 [00:23:44]

Alan Castel：这是个很有意思的问题，因为我觉得关键在于选择，你做了一个有意识的决定，认定这是一个特别的时刻，我能给他拍张照吗，关于视觉记忆的研究很有意思，我们是高度依赖视觉的人，但对过目不忘的研究确实表明，即使是视觉记忆非常强的人，也会犯记忆错误，所以不是说他精确到像照片一样，而是他们的视觉记忆异常出色，我觉得这里有意思的地方，也是我认为很重要的一点，就是你主动做出的那个选择过程，这是一个特别的时刻，我要给他打上时间戳，记住他，你没有做什么特别的事，只是意识到此刻有很多事情在发生，这里面可能带有一些情绪效价，跟在纽约街头随便拍张照不一样，如果之后去测试，你的记忆会很有意思，因为我们知道，有时候我们以为自己记得很清楚，但实际上我们记错了事情或细节 当然，但愿你没记错女朋友，但也许那座山看起来会有点不一样，或者有时候人们会说，当然是春天，因为我们去的是毕业舞会，但结果不实际上，那是完全不同的季节，是秋天跟我另外一次野餐搞混了，但我认为这很重要，尤其是随着我们年纪变大，有些记忆就是这样的，现在这个时代，我们什么都靠手机，所以你当时大概还不能，但你现在可以掏出手机，真的拍一张照片，你会看到很多人，现在都在把信息卸载出去，想着这个我记不住，我拍张照，有一些研究表明，决定拍照这个动作本身，其实能提升你自己的记忆，对事件本身的记忆，对事件本身的记忆，有意思，但拍照也可能让你的记忆变差，因为你会意识到，我拍下这张照片了，所以之后就不用再记它了，所以你看，它其实有正反两面 但那个选择的过程很重要，有时候你会判断，这件事很平常，我要把它卸载掉，拍张照片就行，或者这是一个特别的时刻，我想拍下这张照片，比如我给家人拍照的时候，这就是一个特别的时刻，我想留下这张照片，但也有时候会觉得，我没带相机，也不想打扰这一刻，这会成为我内心的一段记忆，我希望它能永远留存，我会告诉自己 我当时的心态是，这是一个特别的时刻，我永远不想忘记它，对，我希望我永远不会忘记，你知道，记忆是重构性的，你越是提取它，回到那个场景 就越会有那种记住它的感觉，我们的大脑在重构过去方面，做了很多有趣的事，而且它和想象未来，有着相似的脑部特征，这在某种程度上也说得通，我们不应该在大脑里，分出一块专门想过去，另一块专门想未来，但这也能解释，为什么你可能会记错一些事，为什么你的想象，必须基于你已有的经历，对吧，比如我问你，去火星会是什么感觉，你从来没去过火星，但你以前看过相关的电影，所以如果我说想象一个外星人，你我年纪相仿，你大概会想到ET那种形象，而比我们年轻的人，可能会有完全不同的呈现方式，所以把记忆看作是对过去的一种重构，这很有意思，同时想象未来也离不开我们过去的经历，从来没这么想过，我就现在正是时候提一下。 [00:26:47]

Andrew Huberman：之前上过我们节目的一位嘉宾，前几天在社交媒体上发的一句话，那不是他原创的，是Morgan Hussle 他做过一期关于金钱心理学的精彩节目，我很喜欢他的第一本书，也喜欢他的第二本花钱的艺术，他发了一句俄罗斯谚语，过去比未来更不可预测，是，天哪，这让人联想到目击证词，夫妻间的争吵，偶尔我们会收到邮件说，我和我太太在争论，或者我和我先生在争论，我有个原则，绝不卷入任何夫妻间的争论，那我们到底是在按事情原本的样子记忆，还是在虚构。 [00:27:38]

Alan Castel：在把事情搞得一团糟，我觉得我们并不是把事情搞得一团糟，也不是故意这么做的，而是因为我们记忆里储存了太多信息，所以我们在不断解读未来和当下的状态，你刚才提到目击者记忆，我觉得那是个很好的例子，比如发生了某件可怕的事，你的体验是，你以为自己像拍了张照片一样，会记住所有细节，而且感觉上确实如此，我能记住那件衬衫，能记住那种气味，能记住当时的天气，有时候这些记忆是准确的，但大量研究表明，我们有时会记错，有些经典案例很不幸，现在有了DNA证据，可以确定他们可能抓错了人，当这种情况发生时，你会想回头问，怎么会这样，其中一部分原因，就出在错误的目击者指认上，这些案例中的人，并不是在撒谎或故意篡改什么，但他们指认了某个人 说就是那个人，而一旦在列队指认中，指认了那个人，那个人的形象就会替换掉，他们实际看到的人，所以我们的记忆是可以被污染的，就像任何形式的证据，都可能被污染一样，然后当你再次回放这段记忆时，你回放的是你指认的那个人，而不是你实际看到的那个人，所以这几乎就像是。

Andrew Huberman：随着我们对这个，被我们指认的人越来越熟悉，我们对他们的了解，面部特征等等，会在我们的大脑里不断丰富，然后我们把这些叠加到了，真实的经历上。

Alan Castel：对这其实是一个非常有名的案子，罗纳德·科顿案，当时发生了一起非常可怕的事件，那位女性受害者，刻意努力去记住袭击者的脸，她不只是匆匆瞥了一眼。 [00:29:47]

主动编码与目击者记忆

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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主动编码与目击者记忆

Alan Castel：她不只是匆匆瞥了一眼，而是和对方有很长时间的接触，而且是在创伤性事件中，她当时想，如果我能活下来，我一定要记住他的脸，这样以后就能指认他，这按理说是记忆应该最敏锐的完美情境，而且这属于跨种族辨认，我们知道这种辨认的可靠性，不如辨认同种族的人，当他看到一排嫌疑人照片时，他花了很长时间，他说这感觉像在做一道多选题，而自己认真复习过，他仔细辨认后，指认了一个人，他心里认定，就是这个人，曾经离他的喉咙只有几厘米，他指认了他，而他的不在场证明没能成立，后来被判有罪，直到几十年后 DNA证据才证明他无罪，他感到非常难受，造成这种情况的原因有很多，比如诱导性提问，或者指认程序本身的问题 但他当时只是在做自己认为该做的事，想把一个他认定有罪的人从街上带走，后来他们俩其实还见了面，他向他道了歉，心里非常愧疚，这只是一个案例，我不会就此下什么结论，但它包含了很多我们聊过的原理，你觉得自己像拍一张照片一样，记得很清楚，跨种族辨认时，你的自信可能很高，这有合理原因，但准确度未必高，还有那种面孔替换效应，一旦你指认了某张脸，你记住的就变成了这张脸，我觉得这里面有很多，有趣的记忆原理在起作用。 [00:30:52]

Andrew Huberman：法律系统是怎么处理这类问题的，现在到处都是摄像头和手机，可以追踪位置，我倾向于认为这些东西改善了法庭上的情况，让人们更难犯这种无心之过。 [00:31:29]

Alan Castel：对我觉得记忆应该被当作一种证据来源，就像DNA一样，就像任何证据一样，但同时我们也得意识到，它也可能被污染，跟其他任何证据来源一样，我们不能简单地说DNA证据就是完美的，它同样可能以可预见的方式被污染，回到原认知这个概念，大多数人觉得自己对记忆的运作方式有不错的理解，但这种理解并不总是准确的，有时候高度的自信并不一定意味着高度的准确，我觉得我们之所以会被误导，部分原因在于通常你建一个东西的次数越多，就记得越牢，就像苹果的logo一样，但情况并不总是如此，而且有可以预见的原因，你建的越多，可能就越不会去注意它的特征，或者你不需要用到它，这是一个更可预测的记忆原理，但我们并没有这种永远准确的原认知洞察力，我觉得这很有意思 这在目击者记忆的案例中既让人担忧，对学习来说也很重要，我们怎样才能做到高效学习，最大化学习效果呢，我有个问题，关于我想称之为中期记忆的东西。 [00:32:33]

Andrew Huberman：我都不知道有没有这个术语，短时记忆工作记忆，这个播客的听众可能熟悉也可能不熟悉，工作记忆就像在脑子里，暂时记一个电话号码或者一串数字，用到的时候记着，用到的时候记着，之后可能记得也可能不记得，常识记忆，显然就是长期记住，但我有件事，今天算是个坦白剧，我每次入住酒店，都会先看火灾逃生路线图，因为有一次，我住在旧金山一家酒店，参加捐赠活动，半夜火警响了，所有人当然都探出头去看，有没有人往外跑，大家都觉得我们不走，然后酒店给每个房间打了电话，是真的着火了，这件事教会我，火警一响赶紧跑，对，但当时情况很混乱，对，走廊很宽，搞不清楚方向，出口指示牌指的不是真正的楼梯间，总之情况很糟 不过当然最后都安全出来了，但从那以后，我睡觉前一定会去看那个，你在这里的图，我会找出口，偶尔还会沿着走廊走一遍，我不想再遇到那种情况了，尤其是在高层建筑里，我就是不想被困在着火的大楼里出不去，我觉得这也就花五分钟，别人都笑我，但我照做，我会在脑子里画一张地图，好，假设到处都是烟，我会怎么做，哪扇门更近，我会右转，再左转，右转，左转，再右转，好，我在脑子里演练一遍，很好，然后我就去睡觉，但我从来记不住那些地图，但这又不是工作记忆，也不是短时记忆，你打死我，我也想不起来，上一个酒店的逃生图，在脑子里是什么样，怎么走，你在这里，那个红点，有几扇门几个出口，它包含这些组成部分，但这算什么记忆，而且谢天谢地我不记得 因为每次换酒店，格局都会变，那么允许这种健康的，选择性遗忘的机制是什么。 [00:34:34]

Alan Castel：还有中期记忆，到底是不是一个真实存在的概念，你说的中期记忆，我觉得其实就是日常的基本记忆功能，就是那种我需要记住一些事，但我不觉得需要记那么久 但我今天或者今晚，真的得记住这样晚上才能睡得踏实，我自己也有过类似的经历，有一次我和家人住酒店，火警响了，我们当时就想怎么办，我们知道不能坐电梯，这是大家一直被告知的，我不记得自己有没有看地图，但你可以看我往走廊那头看了一眼，我发誓我看到烟了，于是我就想别往那边走，我们就走了另一边，冲下楼梯到了外面，孩子们当时吓得不轻，而且我们有一个孩子，下楼梯时比我们快了八层楼，但有意思的是，我以为自己看到了烟，也许我当时没戴眼镜，但那是我的大脑在跟我玩把戏，所以那可能只是我的担忧，但我觉得这种日常记忆真的非常重要，你在研究那张地图时，就是在做标记，比如出口很近，在走廊那头，我得往这边走 这些信息对生存来说非常有用，有研究表明，我们的大脑基本上就是为生存而调效的，比如我去哪找吃的，我怎么睡觉，我怎么，所以你说日常记忆，我觉得那可能是最重要的东西，而记忆形成的一部分，也包括遗忘和更新，道理很简单，你住酒店时，需要知道自己的房间号，但如果我一周后问你房间号，你早忘了，但这在某种程度上是好事，因为你还要记别的号码，还要记其他酒店的房间号，所以遗忘是有好处的，你也希望这样，我觉得这是个很有意思的洞察，你再做一些处理来记住某件事，但之后你需要更新它，忘掉它，道理是一样的，我觉得在那种情况下，你能做的最好的事，研究地图是一方面，但有些人不太擅长看地图，搞不清自己在酒店里的位置，那就去做那个学习动作，真的去走廊里走一走 比如我往这边走，这里是电梯，所以我不能走这边，这里是楼梯，我会记住的，这样你就能把它编码进大脑，这种主动学习，就像我们做灭火器实验一样，我们是让人们站起来去找灭火器，而不是直接告诉他们灭火器在哪，我总是在想你坐飞机的时候，空乘总会说这架飞机上有六个紧急出口，然后我觉得他们做了一件错事，他们直接告诉你出口在哪，我觉得最好的做法应该是说，这架飞机上有六个紧急出口，但不告诉你他们在哪，我不是说不告诉你在哪，而是让你自己去找，我注意到也许只是我自己容易焦虑，他们一说完，我就开始往身后看，我一定要确保自己知道，所有出口的位置，而大多数人就是，他们指了这里，这里和这里，我甚至会说，有时候离你最近的出口在你身后 我就会想，我得看看身后那个在哪，所以我觉得这种学习动作，不管你叫它日常记忆还是什么，真的非常重要，而且我觉得，当我们谈论记忆时，人们会说，我记不住人名，我就会想，这挺常见的，但有时候你需要记住，比如你在吃什么药，或者你上次见到这个人时，是什么反应，这类事情，我觉得能和你所说的，这种日常普通记忆保持同步，真的非常重要。 [00:37:38]

Andrew Huberman：谢谢你这么说，我要拿这个当武器，下次再有人笑话我去走，消防通道的时候用，但这也是因为，第一次的时候，有人问我，我们该不该走，你知道往哪边走吗，我当时就意识到，好吧，下次不如就让我来，我来当那个知道往哪走的人，至少为我自己，然后我还能告诉别人往哪走，这里没别人知道往哪走，而且大概率下次他们还是不知道，我在飞机上也做同样的事，我会想好吧，我应该读一下那个说明，看看该怎么做，对把那个安全卡拿出来看，是因为我琢磨过，在极度紧张的状态下，人基本上会退回到最本能的反应，也就是平时练熟的那些动作，我几年前出过一次潜水事故，不太想说自己差点交代了，但确实是供气出了问题，搞得一团糟，最后只能靠潜伴共用起源，本来情况就挺危险的 你完全就是靠肌肉记忆在操作，最近我看了一部关于迪恩波特的纪录片，拍得特别好，他是个徒手攀岩高手，算是亚历克斯霍诺德的前辈，曾经是那个领域里最顶尖的人，霍诺德很早就超越了他，后来他又迷上了异状飞行和低空跳伞，这部四集的纪录片里有个镜头，先提醒一下大家，有一幕是一群人在优胜美地搞低空跳伞，想争取这项运动合法化，当时是违法的，现场有很多围观的人，他们在做一个大型的示范跳伞，有个经验非常丰富的女跳伞员，她不想用自己的装备，因为落地后装备会被没收，就借了别人的，她跳下去之后，习惯性的去拉腿部的开伞锁，然后你就眼睁睁看着他一路往下掉，全程都在做那个动作，他身上是背着降落伞的，对，虽然不想剧透，但好像已经说出来了，他最后没能活下来 但整个坠落过程中，你都能看到他一直在重复那个习惯动作。 [00:39:55]

遗忘、习惯与日常记忆

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遗忘、习惯与日常记忆

Andrew Huberman：你都能看到他一直在重复那个习惯动作，对，他背的是别人的伞包，也知道开伞拉锁的位置不一样，但在极度紧张的状态下，没错，哪怕是训练极其有素的人，面对那种情况，还是会下意识去做自己最熟悉的动作，如果你不知道该做什么，就会僵在那里不知所措，如果你知道该做什么，就会下意识做出，在某个场景里，你认为该做的动作，我自己潜水时有过这种体会，这部纪录片也展现得非常清楚，我觉得我们都有点天真，总觉得警报一响，乱成一团的时候，自己能冷静的一步步理出头绪，或者觉得高度兴奋，反而能逼自己找到办法，但实际情况不是这样，大脑似乎不是这么运作的。

Alan Castel：对不光是在这些极端情况下，哪怕在一些很平常的场景里，我们也能看到类似的问题，有个特别让人揪心的情况，就是有人会把小孩婴儿，忘在汽车后座没人看管，这些婴儿最后会因此丧命，在高温天，在高温天你去调查这些事就会发现，出事的往往是那些非常负责，非常聪明的父母，他们把小孩放进车里，然后自己上车，接着就进入了一种，我要去上班，我要工作的模式，你完全在按习惯形式，宝宝在后座睡着了，你开车到公司上楼开始工作，然后接到电话问你，你家宝宝怎么没送去托儿所，你心里还想你在说什么呢，天哪，就是这样，我看肯定很多听众会觉得，这不可能绝对不可能，对大家会觉得这种事，绝不可能发生在我身上 这肯定是那种特别粗心，或者有什么问题的人才会干的，但可悲的是，这种事发生在各种人身上的频率太高了，我觉得问题就在这，就像你刚才说的，他会下意识去摸平时那个位置的拉锁，你上班这条路开过100次，偏偏就这一天轮到你去送孩子上托儿所，你直接就进入了那种模式，那种习惯，那种固定流程，搞到现在我们的车都得提醒我们，有些车甚至会问，你检查过后座有没有小孩吗，想想也挺无奈的，我们居然到了需要被提醒这些事的地步，所以你说的对，这真的会致命，有时候我们会用前瞻记忆来讨论这个，就是记住未来要做的事，我们通常觉得记忆是记住过去的事，对吧，但很多时候记忆是关于你今天要做什么，要去见谁，我们现在把这些都外包给手机，靠提醒来记，但人就是容易忘事 尤其是在你刚才说的高度紧张状态下，那个人正在往下掉，但其实哪怕只是在开车这么简单的事，你也知道一上车就容易走神，脑子里想着一大堆别的事，然后突然就发现自己已经到地方了，或者错过了路口，我们的大脑有时候会以一种，我们不太确定的方式接管一切，对说到潜水，有件事让我挺不安的。

Andrew Huberman：我其实很喜欢潜水，我拿的是party认证，因为那个要求更严格一些，但让我担心的是，你其实不需要定期更新认证，就算要更新频率也很低，我上次潜水已经是，天哪四五年前的事了，但我有证，也有装备，对，要是明天有人约我去潜水，我完全可以合法的去，对，但这里面涉及的东西，其实很多，是啊，就像你需要重新熟悉一下，在美国这边，大家动不动就可以起诉别人，有各种法律保护，但即便如此，我们还是有很多方式，会伤到自己或别人，就因为我们不用定期，去温习驾驶技能，对，说实话我挺惊讶的。 [00:42:52]

Alan Castel：我们居然没有因为遗忘，而出现更多问题，确实你越琢磨越会觉得，我们能记住这么多东西，已经很了不起了，尤其是在某些情况下，不过我也同意你说的，水费潜水也是一样，因为你在水下，要处理福利，得自己摸索很多东西，我20岁的时候，也考了潜水证，现在让我再去潜，我肯定不放心自己，我大概会想，从头再学一遍整个课程，但也许等你30岁的时候，你会觉得自己没问题，尤其是司机，比如新手司机，我们给年轻司机的培训，其实很少，然后就说，好了你自己上路吧，我看着我孩子学车就深有体会，我也意识到自己，开车并没有我以为的那么好，我肯定在把一些习惯传给他们，而这些习惯我本该更留心才对，他们更守规矩，知道该怎么做，但我会有一种过来人的感觉，觉得你不用那样做，或者说规矩是那样 但我是这么开的，所以我觉得你说的对，更频繁的回顾这些技能，更有意识的去注意，大概会让我们更安全，说点轻松的，很多担心自己年纪大了。

Andrew Huberman：记忆力衰退的人会问起遗忘这件事，我想知道为什么人上了年纪，就会一遍又一遍的讲同样的故事，一遍又一遍的说同样的笑话，他们是忘了自己已经讲过这个笑话了吗，还是说他们只是在自娱自乐，或者我也说不好，这到底是怎么回事，我感觉需要有人去做这个研究，就是为什么人老了就爱重复讲同样的故事。 [00:44:37]

Alan Castel：我觉得原因有很多，很多记忆确实会随年龄变化，有些类型的记忆，比如来源记忆，往往会随年龄衰退，你会记不清是在哪看到那个标题的，或者跟谁讲过那个笑话，有时候我甚至会先问一句，这个我跟你讲过没，但有时候那个笑话实在太好笑了，或者那段回忆太美好了，我就会觉得管它呢，我要再给你讲一遍，因为我自己很享受，我的孩子们就会说，是啊这个我们都听了好多遍了，我就说对啊，但他就是很棒，所以可能两者都有一点，但我觉得这里面有怀旧的成分，我们就是这样分享家族历史的，当一家人聚在一起过感恩节的时候，就会开始翻旧账，你还记得那次那件事吗，然后大家就说，对对对，这个故事我们每次都讲，我们的很多历史以前就是口述史，我们讲故事提醒彼此 我们也是这样判断什么食物是安全的，不过我懂，这确实挺烦人的，我们会想，天哪，我在跟这位长辈聊天，他又在跟我说同一件事了，你就在那点头，但我会从中找到一些乐趣，有一种怀旧感，也有一种熟悉感，所以很可能是多种因素的集合，但你确实会看到更病态的衰老，就是人会完全忘记，他们会说同样的话，会问晚饭吃什么，五分钟后晚饭吃什么，再过一会儿晚饭吃什么，这种情况可能就更值得担心了，不过注意到我们变老后。 [00:45:56]

Andrew Huberman：可能会有这种行为，确实是件很有意思的事，关于阿尔茨海默症，和一般的记忆丧失，现在的主流观点是什么，就是说人到了一定年纪，记忆力有一定程度的衰退，是不是不可避免的，而像阿尔茨海默症这样的情况，是不是只是一种，更快速的下降轨迹，我们也可以聊聊超级老人，就是那些认知能力，保持的比同龄人好得多的人，有没有人就是一直头脑敏锐，直到咽下最后一口气。 [00:46:34]

Alan Castel：而且这最后一口气是在他们90多岁，甚至100多岁的时候才来的，我觉得伴随衰老而来的那种多样性，本身就很有意思，你能看到一个100岁的人状态非常好，也能看到一个60岁的人状态很差，所以我们不能光用生物学年龄来当指标，作为心理学家，我当然对心理层面的东西更感兴趣，有一个关于修女的老研究，你知道测试不同人群是件很有意思的事，但修女这个群体对自己的职业非常投入，结果发现这些修女在衰老过程中，有些人去世之后，大脑里确实有那种典型的痴呆症标志，就是斑块和缠结，但从行为上看，他们的功能依然很好，所以这真的很有意思，硬件层面已经出现了我们认为是痴呆，特别是阿尔斯海默病的迹象，但他们的行为表现却和一个认知，相当健康的人一样 这说明肯定还有别的因素在起作用，有人可能会说，是目标感，也可能是社交联系，我们知道这极其重要，我觉得我们对自己确实有一定的掌控力，其中一部分可能跟体育锻炼和睡眠有关，这些你以前都聊过，还有一部分是对衰老抱有一种积极的态度，有些人会说反正都是基因决定的，我能做什么呢，但如果你去散步，有一些非常好的研究表明，每周散步三到四次就能增强海马体的功能，这是大脑里跟陈述性记忆关系非常密切的区域，而我刚过50岁，这个脑区在体积上，每年大概会萎缩1%到2% 就是大脑在物理上缩小了，但在散步组里，也就是被随机分配去，每周散步三到四次，每次40分钟的那组人，跟拉伸组相比 拉伸组同样在运动，但不是有氧运动，散步组的海马体体积，反而增加了1% 所以你不仅在改变大脑，也在改变行为，一年之后他们的记忆力要好得多，所以我觉得如果你去看医生说，我最近记性不太好，我能做点什么，大多数人都在找一种药片，或者就是让你吃这个做那个，但我认为体育锻炼真的非常重要，它的机制我们还不完全清楚，但很可能也会顺带改善睡眠，如果你在白天早些时候锻炼了，你的情绪会更好，睡得也会更好，我们知道很多记忆是在睡觉时形成的，我们也知道随着年龄增长，睡眠质量往往会下降，哪怕睡眠是常在增加，所以光是知道有些事情是我们能做的，我就拿体育锻炼来举例了，而且不一定非得是极端强度的运动 散步跳舞都可以，很多人喜欢待在户外，这对于抵消那些我们一直会导致痴呆的因素，可能非常重要，那个散步是快走吗，在那个研究里，我记得就是30到40分钟散步，本身当然没什么特别的，但它是一种，你可以随机分配。 [00:49:42]

从记忆证据到自动行为

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从记忆证据到自动行为

Alan Castel：你可以随机分配，人们去做的事情，要么散步要么拉伸，所以如果你骑车游泳跳舞，任何这些活动都可能有益，但在这个实验里，你可以随机分配人们去散步，而且速度应该达到一个程度，有研究显示，走路稍快一点的人，实际上活得更久，所以这里面的因果关系，还不是那么确定，这里面有反向因果的可能，当然有可能很多这类研究，做衰老研究是很难的，因为你很难随机分配人们，去遵循某种传统，但我觉得作为一名心理学家，知道自己对这个过程，有一点点掌控力，这很重要，而且我觉得大多数人谈到衰老时，都非常担心二次海默病，这种特定的形式，但平衡能力其实更重要，而大多数人甚至都意识不到，自己的平衡能力怎么样 65岁以上的人里，每四个就有一个会衰倒，而这一衰可能后果很严重 你可能摔断髋骨锁骨，很多时候是你夜里起夜，更频繁了，被地毯或小垫子绊倒，如果你躺在床上养伤，没法走路，你的海马蹄就在萎缩，如果你问别人，你平衡能力怎么样，大多数人会说，挺好的，我没摔过，但有一个非常简单的测试，如果你想的话，我们现在就可以做，就是站起来，看看你能不能单腿站立，至少10秒钟，我做过，我在做演讲的时候，会做这个，最好是在演讲开始 30到40分钟之后，我们不应该做那么久，大多数人做的都挺好，那是个比较年轻的群体，有时候我面对的是老年人，你就能看出来，我会说，确保旁边有东西可以扶，你能看出来，平衡能力随年龄变化非常大，然后我会说，好现在试试闭上眼睛做，我一般不会让老年人做这个，因为你会看到，年轻人也开始晃了，我们很大程度上，是靠视觉环境 来获取平衡信号的 你是说老年人，会晃还是年轻人，所有人你会看到年轻人也开始晃，所以这才更让人意外，这就像交警查酒驾的清醒测试，确实很像 但这又回到了那个原人质的角度，你觉得自己平衡没问题，因为你没摔过，但其实你随时都可能接近摔倒，小脑，这个大脑里非常原始的部分，参与了很多平衡控制，平衡有意思的地方在于，它是非常可训练的，平衡涉及视觉，内耳等多个方面，但只要你做一些训练，哪怕简单到单腿站立，练瑜伽或打太极，一两个月内，你的平衡能力就能显著提高，所以我跟老年人聊天时，有时甚至是一些中年人，他们担心自己的记忆力，我觉得平衡常常被忽视，而他是可以训练的，我自己也开始练了一点，已经注意到平衡有变化，有时是好的变化，我也注意到，如果我睡得不好，平衡就会差一些，我觉得这可能是最需要留意的事情 因为这些东西是相互关联的，如果你失去平衡摔倒了，你就没法再进行体育锻炼，记忆力也会跟着下降，对那些老滑雪运动员和老冲浪运动员，看起来状态都特别好。 [00:52:54]

Andrew Huberman：当然这里面有很多限定条件，阳光涉礁水寒冷，有很多因素，显然不只是滑雪或冲浪本身，但有些运动，你看着那些人就会觉得，好吧，他们不是最强壮的，也不是耐力最好的，但总的来说，他们看起来很结实，体态也很好，对，他们看起来也相对快乐，谁知道呢，对吧，我很好奇，我看了很多关于超级老人和七八十岁，九十多岁运动员的视频，他们状态都非常好，但很少能看到八十岁以上的运动员或普通人，在视频里是用鼻子呼吸，嘴巴闭着的，几乎看到的都是张着嘴呼吸，我不是说这有因果关系，但随着年龄增长，人们的呼吸方式，似乎确实会发生变化，你看看一些，我一时想不起他名字了，一个电视名人，活跃了很久，已经一百多岁了，他最近上过YouTube和新闻节目 但在休息时，他就是那种张嘴呼吸的模式，你会忍不住想，他们大脑是不是供养不足，我确实觉得，呼吸方式的转变，自发性活动，这些东西都是连在一起的，而且每个组成部分，都需要单独去看，所以是活动，是锻炼，是新鲜感，是社交，但归根结底，还有很多其他因素在起作用，比如我们知道老年人，就是不太会自发的动来动去，我们请过特怀拉萨普来节目，那位世界著名的编舞家，他现在八十多岁了，能硬拉两倍体重的重量，每天早上五点起来锻炼两小时，他还练过一阵子拳击，是真正的拳击，因为他是特怀拉，没错，他真的非常有活力，他不会像我这样坐着，有点懒散的靠着，他完全处于活跃状态，一直在动，只要不说话，他就是鼻子呼吸 他的神经系统是打开的，我注意到这点就想老天保佑，我以后也能那样，但我发现随着一年年过去，我找机会靠着东西的次数变多了，而不是直直站着不靠，或者我开始长得像我养过的斗牛犬了，只要有机会躺下，他们就躺下。 [00:54:54]

Alan Castel：只要有机会就睡觉，我不知道这样好不好，也许我们需要推自己一把，让自己比舒服的程度更活跃一点，我觉得这个洞察非常重要，就是能意识到，我这样做的时候变多了 或者我看起来很像这样了，我很惊讶，像体态甚至呼吸这些事，我不是这方面的专家，但让大脑获得更多氧气太重要了，我觉得这可能就是体育锻炼的机制，你让大脑获得更多氧气，而随着年龄增长，这变得越来越难，所以锻炼可能就是实现这一点的机制，也许随着科技进步，我们会找到其他方法，但我认为这个洞察真的非常重要，而且我们对年龄有一些刻板印象，比如你老了，比如说我膝盖疼，有些人就会说你就是老了，可是我另一个膝盖也一样老，他却好好的说得好，所以肯定有别的原因，也许是受过伤有什么问题，但这确实给你一种感觉，就是有些事是我能做的，或者我非常相信物理治疗，我们做的很多练习 如果你一直做同样的动作，那很好，但你会失去很多其他的肌肉量，我觉得锻炼哪怕是走路，人们会说它其实是一种，受控的失去平衡，再找回平衡，失去平衡再找回平衡的过程，你把它加到徒步里，路面就变得不可预测，那些你不常用的肌肉，现在都得调动起来，所以我觉得回到挑战自己这个点上，把自己放在不舒服的位置上非常重要，能来上这个博客很棒，但也有那么一刻我会想，我不确定我想做这个，对吧，你怎么去获得那种感觉呢，现在有这种感觉吗，没有，现在我感觉挺好的，但我觉得当我们把自己放在这些不舒服的处境里时，我记得刚开始教书的时候，天哪 300个人，这真的是个让人很不舒服的场面，当时我的一位导师跟我说，你知道吗，你只需要做一件事，就是呼吸，因为你开始忘记这件事了 这是最原始的本能，让大脑获得氧气，然后你就能做好，你本来就能做得很好的事，这是一种心理上的疏忽，我们好像就开始，我不知道是不是只是用嘴呼吸，但随着年龄增长，或者压力变大，我们就不再留意，那些真正能帮到我们的事了。 [00:57:15]

Andrew Huberman：对我注意到每过一年，我对自己在一些小事上，就更苛刻一点，所以直到今天，我还是得逼自己一把，我上楼梯会比想走的速度快一点，只要有楼梯我就不坐扶梯，除非实在没楼梯可走，旅行的时候，我真的我发现，但我必须逼自己，你懂吧，对，我必须这样，而且也许，做这个播客的一个附带好处，就是我会说出这样的话，现在我可不想，在机场被人撞见坐扶梯，前几天，我平时都在家里的健身房练，但那次去了一个商业健身房，我正用手机，听音乐，然后有个小孩过来拍了拍我，他说我还以为你健身的时候，不用手机呢，被逮个正着，我当时就说，有时候我会听点东西，我只是我没有在发短信，然后他说好吧，我当时就想，哇我说话得小心点了，但这挺好的 这其实形成了一种强制力，对吧，我觉得随着年龄增长，有很多事我们不再被人看着了，我们知道自己该做，但就是不做，我觉得受伤这件事，还有疼痛这件事，是个大问题，对，我总听到这种说法，比如是啊，我也想多锻炼，但我这个肩膀有点问题，我有这个那个毛病，我觉得这就是为什么，那些泰类补给这么火，而且现在到底哪些有用，哪些没用，还很不清楚，实际上斯坦福大学，哈伦布劳实验室，有一项在小鼠和人类身上，做的研究，他们发现了一种分子的抑制剂，这种分子会抑制软骨再生，他们敲除了这个抑制剂，或者用一种类似的药物，在人体上实现这个效果，然后他们观察到了，膝关节软骨的再生，我敢肯定这会被卖给制药公司，这会是他未来的走向，因为斯坦福的实验室，如果有这种发现 通常都是走这条路，但那该有多酷啊，是啊，现在敲敲木头，我还没有任何关节问题，但那该有多酷啊，因为我觉得很多人就认为，身体总会用坏的，对，髋关节会用坏，膝关节会用坏，所以当他们感到那种疼痛时，他们不觉得自己能通过运动来克服它。

Alan Castel：他们会假设这个躯壳快不行了，然后你知道的，这很大程度上归结于习惯，还有一部分是动力，对吧，要有动力去健身房是很难的，而且随着年龄增长 疼痛越来越多，起床就更难了，坐下更容易，但我认为。 [00:59:55]

遗忘与认知老化

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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遗忘与认知老化

Alan Castel：但我认为，知道自己对此有一定的控制力，很重要，很多中年人都有悲痛的问题，这可能是最常见的毛病了，而且很可能就是久坐造成的，我们工作太多了，尤其是在中年时期，有一些很有意思的现象，衰老并不总是线性的下降，事实上有一些关于幸福感的有趣研究显示 它更像是一条曲线，中年实际上是幸福感和生活满意度最低的时期之一，真的吗，像我们这个年纪50岁，对，真的，所以从某些方面来说，我希望这能让 从某些方面来说，我感觉好极了，这能让你感觉良好，因为很多在40或50岁，感觉不太好的人，如果你告诉他们，实际上那是图表里的最低点，之后随着年龄增长，情况会变好，这也是我书的标题，但这会让你意识到随着年龄增长，疼痛确实会变多，然而为什么有些年纪较大的人，那些相当健康活跃的，状态却非常好，而当我们年轻时，身体状态还不错，却在做着久坐，拼命工作，压力巨大的事，我们没有尽可能，好的处理自己的情绪，所以我觉得这就是，为什么衰老是一件有趣的事，我们年轻时以为，那是人生最好的时光，实际上那可能是，最困惑的时期之一，你50岁的时候，比40岁更快乐吗，我觉得是的，我觉得自己更知足了，但我20岁30岁的时候 想干什么就能干什么，我可以去潜水去打篮球，受伤了一个星期就能恢复，那时候你的内心世界是更平静，还是更躁动，绝对不是更平静，我其实在很多本科生身上也看到这一点，那是个很迷茫的时期，你在努力想清楚自己想做什么，你处在不同的环境，有不同的伴侣 但我们却几乎把大学时光浪漫化了，说那是人生中最美好的时光，天哪，绝对不是，对，我得说，虽然我现在非常快乐，但40岁那阵子真的很难，我40岁生日的时候。 [01:01:48]

Andrew Huberman：就觉得太难了，在科学界往上走，我很热爱做研究，也很享受那段经历，但压力非常大，要给实验室筹钱，博士后阶段也充满不确定性，太多不确定太多压力，是，现在呢，我也有压力，但我看待压力的方式不一样了，我对压力的整体感受完全变了，我做的事情很多，但我不觉得十几岁二十几岁，或三十几岁。 [01:02:02]

Alan Castel：是人生最好的时光，至少对我来说绝对不是，对，我可以作证，那段日子不算糟透了，但确实很难，那段日子有开心的部分，也有很多新鲜感，你那时候做的事，现在大概不会去做了 但我觉得，当我们谈论衰老时，我们总是在说，他有多负面，身体上会出多少问题，但我聊过的，为写书采访过的，很多老年人却说 60岁或70岁，可能才是他们人生中，最美好的时光，真好，是啊，这样我觉得，当然我聊的是一群特定的人，但这并不是说，在身体疼痛方面是最好的时光，当然出于某些原因，我也希望自己还是40岁，但那些时期可能非常具有挑战性，压力很大，所以从心理学角度看，观察这些非线性的动态变化很有意思，它不是线性下降，也不是说幸福感只会随年龄增长而变好，中间可能会有一个中年低谷，有些人，我不是临床心理学家，人们把这叫做中年危机，当然中年会有冲突，但其实每个阶段都有冲突，埃里克森的研究就说 每十年都有一个冲突，你如何解决它，决定了你能否顺利进入下一个人生阶段，我觉得有时候我们对中年想的不够多，我们只关注年轻时会发生什么，老了会发生什么，但很可能正是你如何处理中年发生的事情，决定了你能不能更好的老去，所以当我谈论衰老时，我聊到的大多数老年人，我并不是在教育他们，如何更好的老去，他们已经做到了，正在做，往往是中年人跑来问，我父母年纪大了，该怎么办 大多数人在20岁，或30岁的时候，不会去想自己70岁，或80岁的生活，会是什么样，是啊，即使是现在我也很难想象，当然是，我只是尽力每天照顾好自己。

Andrew Huberman：这样也许，但愿我能活到60岁70岁，还感觉很好，我现在的身体感觉，其实比40多岁和30多岁是更好，但那会儿我工作太拼命了，很多人我不是在吹嘘，这其实可能更应该是个丢人的事，我不知道我是否会推荐，大多数人这样做，我当时真的是不停的工作，我不觉得我希望任何人过那种日子，我觉得多一点平衡会更健康，现在我工作也很多，但我肯定会花时间去冥想，去祈祷，去陪伴我生命中的人，我真的试着更多的去品味生活，对，学术科学界的问题，你也知道，就是永远有截止日期。 [01:04:27]

Alan Castel：修改意见或者，没错，或者别的什么，反正永远有事，所以一旦你意识到永远都有事，我觉得很多职业都是这样，人年轻的时候冲劲很足，得证明自己，你要么是在求生存 要么是在赚钱，想闯出名堂，这些都会给你带来很大的压力，等你慢慢往前走，可能会意识到，也许这不值得，也许我得往回退一步，也许有更重要的事，我觉得归根结底还是平衡，约翰伍登CLA的篮球教练，我有幸采访过他，他当时已经90多岁了，他说到底就两个词，我当时想太好了，伍登教练要告诉我这两个词了，他一直把自己当老师，不只是教练，所以他做了一件很有效的事，他让我猜是哪两个词，他说的是英语里最重要的两个词，那一刻我又变回了学生，心里想，天哪，他是教练，那会是什么呢，成功，团队合作，到底是什么，然后他说，最重要的东西是爱，跟你爱的人在一起，做你爱做的事 他在去世前很久就失去了妻子，他不睡他那一侧的床，每个月都会给他写一封信，他孙辈的成绩单就贴在墙上，旁边就是总统的来信，所以他真的被一个很棒的社群包围着，以前的球员会打电话来，他临终时，那些前球员就守在他床边，第二个最重要的词，我觉得也是很多人纠结的地方，我们刚才聊到的就是平衡，这有一部分是身体上的平衡，他确实摔倒过，就像我们聊到的那样，有意思的是，他脖子上挂着一个生命警报器，可以按下去，我觉得这也是科技厉害的地方，也许我们有办法预防摔倒，但他是半夜摔的，他摔断了锁骨和手腕，身上戴着那个生命警报按钮，但他没按，因为自尊心，没错，他不想麻烦别人，眼色体的通病，对 你给了人们所有这些科技，然后你发现，这里面也有心理层面的问题，他一直等到早上护工来了，赶紧把他送到医院，幸好他挺过来了，但那就是自尊，内疚，羞愧，不想打扰别人，所以这是身体上的平衡，然后我觉得心理上的平衡，就像他说的，也像你刚才讲的，他曾经是个非常拼的人，当教练也非常成功，但那意味着大量时间在路上，大量时间远离家人，没法专注于他觉得极其重要的事，随着年纪增长，他觉得自己能更好地找到平衡了，能花更多时间做想做的事，和想在一起的人待着，我觉得这对很多人来说都是个难题，我们太投入某件事，就会忘了别的，比如我们正在聊天，就很难站起来动一动，对吧 你会太专注，但随着年纪增长，也许你会更擅长找到那种平衡，找到那种平静，是啊，那种必须向自己，甚至向别人证明自己能行的想法。 [01:07:55]

Andrew Huberman：算是年轻时候的一个标志，我想有些人能逃开这个，但我觉得大多数人都会纠结于这种社会比较，它可以是个很有用的杠杆，通过竞争，甚至只是自己脑子里的竞争，能催生很多努力和出色的工作，但最终你会意识到，这场战斗里只有你自己，我不确定，我这个播客的听众年龄跨度很大，所以很有意思的是，年轻一点的听众，比如35岁级以下的，通常会问怎么选方向该往哪走，而年纪大一些的听众，一般会问怎么保持记忆力保持健康，最近他们问的更多的是，是不是该重新想想，什么才算是符合年龄的身体或心理能力，我觉得现在这观念转变很大，因为20年前，大家默认人到了七八十岁，就会开始走下坡路，而现在人们会觉得，如果我五十岁感觉很好，也许六十岁也能感觉很好 如果六十岁能感觉很好，也许九十岁也能感觉很好，这种可能性感觉很真实，我说的不是活得更久，我其实不觉得自己是搞长寿的，有时候我会被归到那一类，但我从没真正专注过那个，当然我觉得能活得越久，越有活力是好事，但你怎么看这种，我们能走得更远，能更充分利用时间的说法，你觉得这总体上是积极的吗，还是说这会给人们造成压力，让他们没法接受现实，比如自己已经70岁了，可能就是在慢下来，也许把那些故事讲个两三遍。

Alan Castel：也许他们该做的是传递智慧，而不是非得绕着街区慢跑，对看到这些年龄相关的差异，还有这些差异正在怎么变化，真的很有意思，我们确实活得更久了 至少从历史上看是这样，原因有很多，但关键是要确保我们多出来的这些年是健康的，因为活得越久，患痴呆症的风险就越大。 [01:09:49]

运动与超级老人的线索

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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运动与超级老人的线索

Alan Castel：患痴呆症的风险就越大，从心理学角度看，这很有意思，如果你问一个人，你感觉自己多大，这跟你的生理年龄很不一样，比如说你没法知道自己的出生日期，你父母跟你说，抱歉我们实在不记得你多大了 那你会怎么弄清楚自己多大呢，我们其实不是你父母，对没想到吧，我确定他们是我父母，这个问题挺有意思的，这就是所谓的主观年龄，它既有身体上的感觉，也有心理上的感觉 那我们是怎么确定这个年龄的呢，实际上过了40岁以后，大多数人感觉自己比实际年龄年轻20%左右，我不知道这算不算自我欺骗，但如果你70岁了，我们才刚满50岁，我就会觉得，哇 50岁听起来好老，是啊听起来很老，因为我自己感觉才40岁 40岁好像更近一些，不过我也能看到一些衰老的迹象，但随着年纪越来越大就会想，天哪我都到这个年龄段了，我现在是不是该做这个，或者该那样表现了，但我父母跟我当年不一样，所以我觉得这很有意思，而且还有一个有意思的点是，这个主观年龄，它预测你寿命的准确度，比你的生理年龄还要高，真有意思，对你去医院看病，医生问你你多大年纪，这一下子就好像在说，好吧，我猜我应该表现得像个 75岁或80岁的人，医生不会问你，你感觉自己多大，在某些方面 人们确实会感觉到自己的年龄，我受伤的时候，或者很累的时候，或者凌晨5点就醒了，再也睡不着的时候，我当然能感觉到自己的年龄，但有些时候就会觉得，不我感觉很年轻，我不是说我在跑马拉松，但我知道，在我知道我儿子的棒球队时，我感觉很年轻，当然有些方面，我也觉得自己老了，但我会想，我记得真的有多开心，跟孩子们在一起真好，当我在大学校园里，我会觉得跟年轻人在一起真好，我从年轻群体那里学到了很多，也看到他们以不同的方式感到困惑，所以我觉得，有很多跟年龄相关的刻板印象，有时候是准确的，但我们没必要在所有时候都去遵循他们，而且在某些方面，你也可以有，这也是我写这本书的部分动机，类似于应对衰老的榜样，我记得我问过班上的学生 你们真正敬佩的老得漂亮，或者说成功老化的人有哪些，很多答案都指向了祖父母，父母阿姨或叔叔，这真的很有意思，因为你跟他们有一些基因上的重叠，但他们讲的故事，给出的理由非常打动人，不是说他们在跑马拉松，而是像我们有这个家传菜谱，或者每个节日他们都会做这件事，或者他们现在还能走路，还在做这个，有时候也会是一位公众人物，但拥有这些榜样，真的非常重要，而且通常这个榜样，就是父母，我最近看过最喜欢的一期播客，大概就是，你跟你父亲对谈那期，对吧，因为你能看到那种互动，你会看到，天哪这是一位老人，这是年轻版的他，但他们在很多方面，又如此不同，而且有些人能退休，有些人显然不能，所以我不认为，成功老化有什么秘诀 比如你必须做这个或那个，但确实有一些人，我在自己家里也见过，他们无法退休，或者会经历职业转型，我亲眼看到我父亲，从一名理论物理学教授，变成了一本文艺期刊的编辑，这个转变太大了，但我觉得这让他重获新生，让他能够就像你从教授，转向更多的公众科普一样，这能让人保持活力，而且这种事可以在60岁，或70岁时再次发生，所以我希望，当然年龄歧视肯定存在，你不会雇一个70岁的人，来管理你的IT部门，但我认为老年人能够做，也愿意做一些事情，这些事情会带来一种目标感，而目标感在年老时非常重要，你会规划你的未来吗，比如你有没有一个，三年或五年的计划。

Andrew Huberman：我发现学术界的人倾向于，按三到五年的周期来运作，因为研究经费的周期，通常是三到五年，这差不多是我们能合理预测，自己想法走向的极限了，我们会随着新发现不断更新计划，但你有没有印象自己曾有过一个计划，现在你会规划你的方向吗，这纯粹是关于你个人的问题，但也是作为一个模板，让大家也可以问问自己同样的问题，我不觉得从来没人让我坐下来说，听着你要关注日常，但你得有个计划，这个计划应该把目光放在三年或五年后。 [01:13:57]

Alan Castel：我只是因为身在学术界，才默认了这种方式，对，而且对我来说，思考五年以后的事情非常困难，不，我觉得人们在商业里，经常会说要有计划，我也认为计划很重要 因为它能激励你，我刚拿到UCLA这份工作的时候，特别兴奋，终于能离开多伦多的冷天气，住到西海岸来了，但我也说过，如果不行的话，咱们三到五年后再看，所以我不觉得，自己有过那种特别具体的，必须做这个的计划，但我也有一个想法，就是我很想写一本，通俗易懂的书，把我学到的那些经验，都放进去，我没给他设时间表，但我刚认识我太太的时候，就跟她说过，我特别想做这件事，她非常鼓励我，然后十年后，那本书终于出版了，所以我觉得，当你把计划说出来的时候，确实有研究表明，这样更容易实现，而且当别人也觉得，这是你能做，或者该做的事，我觉得是很有帮助的，不过在学术界，确实会有发论文，拿经费的压力，但我觉得这有时候，也会阻碍一些创造性的产出 我没有那种三到五年内，我必须完成这个那个，最好再拿一笔经费的计划，也许没有经费，反而能多一点自由和灵活度，我现在很感兴趣的是，现在AI也带来了这方面的担忧，人们被大量信息轰炸，其中很多会被用来搞诈骗，所以我很好奇，怎么让老年人，能对这些骗局有所警觉，这些骗局可能会带来毁灭性的打击，以及我们怎么才能让这个世界，对老年人更友好一些，我说的老，其实我们离那个阶段也没那么远，为什么自动驾驶汽车，对年轻人那么有吸引力，对老年人却不是，如果我们能让技术对老年人更友好，肯定会有帮助，而且我觉得有一些很简单的方法，首先得从态度开始，我该怎么去用它，它管用吗，我会不会把它弄坏，而年轻人拿到一部新iPhone 根本没有说明书，直接就开始玩了 所以我对这个很感兴趣，我不觉得这能让我发篇什么论文，也许能拿到一笔经费，也许能做点咨询，但我觉得有一个更开阔的思路，可能会有好处，所以这些是更抽象的目标，但愿其中一些能实现，但这不像我年轻时候那样，那时候我就是想在UCLA拿到终身教职，对吧，我很高兴有了孩子，有了房子，住在交通方便的中心地段，不用长时间通勤，我觉得这些是实际的目标，但随着年纪增长，我挺庆幸自己已经实现了其中一些目标，让生活更舒适了，但还是有些事情让我觉得，我们真的能彻底搞懂记忆是怎么运作的吗，也许能，也许不能，但也许我们可以让事情用起来更简单，或者既然我们现在知道记忆大概是这么运作的，也许我们可以让技术朝着，能真正帮到我们的方向去设计，我先说个感想 再提一个问题，我的感想是。 [01:17:31]

Andrew Huberman：要说谁最需要自动驾驶汽车，那肯定是老年人，对吧，你看看事故数据，再看看视觉数据，有些人，我不想说他们是法律意义上的盲人，但他们的周边视觉真的很差，可他们还在开车，而开车主要靠的就是周边视觉，所以为了大家好，当然刚拿到驾照的年轻人，也是事故率跟年龄的关系，不是线性的，而是一个U型曲线，不过我真正想问的，跟设定目标有关，这个问题是设定目标，是不是有助于我们活得更久，我之前讲过一些，关于超级老人的数据，更多是从神经科学的角度，提到了前中扣带皮层，这个区域在超级老人身上，似乎能保持体积甚至增大，年龄增长，但记忆什么的都保持得很好，我们对脑区的理解是，他跟主动迎向摩擦，逼自己去做困难 或不想做的事有关，这个话题在播客里，出现的越来越多了，我给医学生教神经解剖学，刚开始教的时候，我们根本不知道，前中扣带皮层是干什么的，后来我的同事，用植入电极在人脑里探测，每一个被试被刺激到那里，都会说感觉像，有一场大风暴要来，有挑战，我想迎上去，他们会在椅子上坐直身体，当然他们头上带着固定头架，正在做手术，但整个人会在身体和精神上被激活，那种感觉就是我能扛住，我能做到，很明显这就是那个会生长的脑结构，所以我觉得去追求一个目标，有目标，有盼头，我很好奇，从进化角度看，这是不是一种硬编码的回路，你在奋斗，就意味着你想去某个地方，你想去某个地方，就存在一个未来的概念 有了未来的概念，你就会计划活到那个时候，或者想留下点什么，这可能会在字面意义上激活一种求生意志，我不想说的太玄，但差不多是细胞层面的，因为当人没有计划的时候，就真的没什么，当然你可以只是闻闻玫瑰花香，但那会变成一个有点封闭的循环，我不认识多少人，也许僧侣之类的除外，能真正接通某种状态，只想一直活在当下的极乐里，生活很大一部分是关于，接下来会发生什么，以及努力让那件事成真。

Alan Castel：从细胞层面到前扣带皮层。 [01:19:56]

平衡能力与中年幸福感

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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平衡能力与中年幸福感

Alan Castel：从细胞层面到前扣带皮层，再到超级老人，再到人生意义感，如果你把所有不同层次串起来看，真的很有意思，而且我们在西方文化里观察到的东西，跟一些比西方文化老得更好的文化相比，差别很大，也许那里有值得借鉴的地方，因为很多道理就像你说的，关乎目标设定和动力，但目标不是要永远活着，而是要把这些时刻活得最充实，拥有这种意义感，很多老年人确实想跟年轻人建立连接，或者跟某个爱好兴趣保持连接，而且不像中年阶段那样，主要由职业驱动，我觉得超级老人这个现象特别有意思，因为我读过相关研究，也亲眼见过，这些人不是说我要长生不老，那不是他们的目标，他们当中很多人也不是那种，我每周去四次健身房的类型，他们把这些融入了日常生活 跟蓝蛆是一样的道理，他们吃得好是因为那就是他们喜欢，也能找到的食物，他们运动不是靠去健身房，而是因为每天要走坡路或不平的路面，所以我不想说这是一种美国式的，对目标和动力，生物黑客和长寿的执着，但如果你能把这些，融入日常生活，就轻松太多了，然后就变成了，我看着我父亲每天骑车上班，其实他甚至不愿意管那叫上班，因为他不想让自己觉得那是工作，我也不知道为什么，我在洛杉矶也骑车上班，这可能不是最安全的选择，但我把自己的生活，安排成骑车两英里上坡去上班，再两英里下坡回家，有时候那是我一天中，最棒的时光，有时候最好的想法，就是在那时候冒出来的，当然我也得保持警惕，对我只是觉得，唯一的问题是。 [01:20:49]

Andrew Huberman：我确实戴头盔，我今天才认识你，但我感觉，有件事要脱口而出，我只是在洛杉矶住过一阵子，最怕的就是车门突然打开，就这么简单，其他城市也一样，多伦多更糟。 [01:21:40]

Alan Castel：但我觉得超级老人身上还有一种韧性，你看他们的人生，有时候他们过得比较顺遂，这在某些方面是有益的，比如有财富和健康，但很多时候，他们展现出很强的韧性，他们能反弹回来，新冠期间就能看到这一点，我们一开始以为，新冠对老年人来说会很可怕，对吧，因为他们会被社会隔离，又不会用科技，当然老年人确实有更脆弱的原因，但我们发现至少在心理层面，我们做过一些这方面的研究，老年人比年轻人有韧性的多，我觉得我们学到的是，年轻人经历了很多困难时刻被社会隔离，可能经历了人生中第一次行为方式被打断，而老年人的反应是，我经历过某某战争金融危机，家庭结构变化至亲离世，老年人在这种事上表现出的韧性要强得多 我为了写书采访过一些人，有时候最有趣的是那些经历过大屠杀的人，他们会说我感激每一天，我从一个人那里得到的最好建议是，上下楼梯的时候心里就想着，我在上楼或我在下楼，他们非常活在当下，对吧，他们知道如果走神或者做别的事就可能出事 所以也许我骑车的时候也不该走神，应该专注当下，但你比他们年轻不少，而且你显然有足够的意识，去利用那段时间，我有个朋友，他其实上过这档播客，叫Ryan Swab。 [01:23:10]

Andrew Huberman：是一位创伤治疗师，也给不少人治疗成瘾问题，他说偶尔会接到有自杀倾向，或尝试过自杀的患者，抱歉，是尝试过自杀的患者，原因只是失恋，比如高中或20多岁时的分手，他说一开始，当这些人来到他的诊所，他会想，你得坐下来跟这个人说，听着你还有整个人生在前面，你会有其他机会，天涯何处无芳草，但他很快就意识到，对这些人来说，不管怎么说，他们其实还算是孩子，年轻人对他们而言，这感觉就像是失去了整个未来，因为他们还没有经历过那个未来，当他开始从这个角度去处理时，临床效果就好了很多，就是真正去承认，对，这确实感觉像整个世界都塌了，他们只是没有经历过那种，经历过几段感情挫折后，又找到新的人的视角，所以他们真的觉得，整个人生都完了 对，因为他们的人生，到那一刻为止就是全部，这很有意思，我记得当时想，对，你这么说完全说得通，当然，我不是说，自杀倾向本身，希望没人会因为，分手走到那一步，但随着我们年纪渐长，我们确实能整合这些经历，比如，我经历过起起落落，我还在这，我很难被打倒，我有时候会这么跟自己说，我经历过一些起伏，也承受了一些打击，我就想好吧，至少我知道一件事，我很难被打倒，对，对吧，这就是任性，没错，然后你会想好吧，酷，我学到了什么。

Alan Castel：我只要把同样的原则，再用一次就行了，然后十年后，你发现，我还在这，对，只是有点可惜，你在某种程度上，必须经历那些挣扎，才能意识到，哦，我还在这，或者回过头看，当时确实很糟，但现在我已经走向别的东西了，或者在某些情况下，那反而是人生最好的部分，这点我不太理解，也许这更多是记忆的扭曲，而不是准确的体验。 [01:24:55]

Andrew Huberman：不管那是什么，但我觉得我们的情感自我，会以一种比较的方式整合，比如某个时刻事情真的糟透了，这让之后那些只是不那么糟的时刻，变得好太多了，有一些适应或习惯化的过程，然后你回头看会觉得现在真好，因为事情没有完全糟透，这是一个非常不同的视角，不是我需要很多东西。

Alan Castel：也许只是没有糟心事，你就能真正品味那种状态，不，我觉得这里面也有记忆的成分，有人研究过这个叫做积极偏向，就是随着年龄增长 你更倾向于关注积极的事物，积极的信息，积极的事件，但年轻的时候，你更倾向于关注消极的东西，这可能是为了生存，虽然不一定对你的心理健康有好处，但就像你说的，这些大事发生在你20岁 25岁的时候，你会觉得这太可怕了，我怎么可能熬过去，但人们确实熬过去了，看看那些七八十岁的人，他们经历过分手，经历过各种可怕的事情。 [01:25:59]

Andrew Huberman：财务损失，财务上的，科技圈和商业圈的人，从那么高跌到那么低，然后又爬回来，你只会觉得，大多数人会就此崩溃的，而他们的反应是，这就是节奏。 [01:26:26]

Alan Castel：对确实很难，但我觉得随着年龄增长，我们可能会更关注积极的事情来提升情绪，也许这就是为什么年纪越大，幸福感反而会上升，这不只是戴玫瑰色眼睛看世界，而是说我要把注意力放在积极的事情上，或者去和那些让我感觉好的人待在一起，我也听很多老年人说过，年纪大了就没时间再搞那些了，不想再关注那些负面的事，也不想跟让我情绪低落的人说话，但我们年轻的时候，身边什么样的人都有，可能会抱怨各种事情，也许那也有好处，这样你就能看到不好的东西，然后超越它，但话说回来，看到这些非线性的变化，确实很有意思，而且我觉得这里面，肯定有记忆的成分，回到刚才那个问题，为什么老年人，会把同一个故事讲好几遍，有时候那是个负面的故事，比如我上学得走这么远，但通常最后 都会有一个积极的转折，所以我们这么做，也许是因为，我们有这种积极偏向，或者说我们想传递这些积极的信息，来冲淡那些，可能发生过的负面事情，我在南佛罗里达接触过一些，比较快乐的老年人，他们经历过东欧最糟糕的时期，我就在想这怎么可能呢，他们的大脑确实发生了一些变化，可能让他们看起来不像以前那么敏锐了，但他们爱开玩笑，也更放得开，我从这些人那里听到过一些，最昏的笑话，我觉得跟这些人聊天真的很有意思，我很喜欢在UCLA教书，跟学生们待在一起，但这跟和老年人聊天，完全不一样，我们偶尔会有一个，资深学者项目，让老年人来旁听本科课程，对我来说，这可能是最充实的事了，我教一门衰老心理学的课，课堂上坐着四位老年人，这本身就是一个案例研究 今年其中有几位是治疗师，我就想，他们有很多东西可以分享，但他们甚至被告知，规矩之一是不能提问，我觉得这太奇怪了，在我的课上，我希望他们提问，我想如果他们在上天文学，或艺术史的课，肯定能问一大堆问题，但我觉得这种代际互动的方式，真的非常好，很多学生，我跟学生们说，我有两次测验，但没有期末考试，我告诉他们，期末考试是人生的考验，我知道这听起来，可能有点老套或者假大空，但我说，你学到的所有关于衰老的知识，希望将来都能用上，你的父母这些知识，在你20岁的时候可能用不上，你也不会去想，但班上的学生经常说，他们从这些老年人身上学到的最多，我当然希望自己是个好教授，但他们学到最多的是来自这些老年人 所以我觉得增加这种待机互动真的很重要，在不同文化里，这本来就是社区的一部分，但在西方文化里就不太常见，有些人从小就和祖父母住在同一个屋檐下，我没有，但我和祖父母相处的那些时光，让我受益匪浅，你和这些人有基因上的重叠，但他们也拥有智慧和知识，有些可能过时了，但我觉得和老年人待在一起，会很有益处，斯坦福医学院有一门很棒的课，讲神经在生的。

Andrew Huberman：我多年前去旁听过，我们实验室也研究过这个课题一段时间，那年他们请了一位年轻人，一个二十多岁脊髓受伤的小伙子，他进来讲了自己的脊髓损伤。 [01:29:50]

主观年龄与人生目标

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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主观年龄与人生目标

Andrew Huberman：他进来讲了自己的脊髓损伤，讲了他受伤前后的生活是什么样的，他现在怎么看待事情，然后在另一节课上，来了一位年纪较大的人，也是脊髓损伤，看到他们态度上的差异，真的很震撼，你可以把这看成是悲剧，也可以看成是一种救赎，取决于你怎么想，那位老先生说，他受了这个伤，知道自己再也不能走路了，但他觉得自己已经活了大半辈子，做过很多事了，现在就是这样，所以他要专注于自己能做的事情，专注于自己能做的事情，他还提到，这是好几年前的事了，他说只要不让自己变成一个悲观主义者，他其实并不比同龄人差多少，如果他是个乐观的人，那他甚至比很多能走路的同龄人过得还要好，而那位年轻人说的却是，他还有太多事情没做，那些他真的很想做，但现在却做不了的事情，听着真让人心碎 那是一次非常坦诚的讨论，当然纳门克主要关注的是生物学，以及生物学在克服再生方面的局限，但他们请这些人来，是想强调患者在需求上的差异，我觉得现在聊到这个话题，我就想起来了，我想如果你积累了足够多的精力，好的和坏的，我们确实会像给人升列清单一样，我们会想好吧，这件事我做过了，那件事我也做过了，也许我希望能有更多那样的经历，但我现在做不了了，而且那件事我绝对不想再来一次了，我们确实可以像这样给人生列清单，对，我从小到大都没有过遗愿清单，要是有的话应该挺有用的，比如坐下来，我觉得任何年纪都可以，就写下你绝对不想这辈子没做过，就离开的那些事，然后想办法去实现它们，因为万一但愿不会发生，你受了这种伤 或者中风去世，或者心脏病发作，不是想说的太沉重，但至少你做过那些事了，我觉得这才是那些早年就受限的人，真正的悲剧所在，我不知道那个年轻人，后来怎么样了，希望他找到了出路，因为我认识很多人，正是因为这类工作，他们虽然失明或瘫痪，但依然过着非常充实的生活，有家庭等等，但这很有意思，我没想到我们会聊到，生命的意义，人生的目标，但我们或许应该去规划，并且执行那些计划，而不是就这么随波逐流的活着，等到老了才去想，怎么才能活得久一点，少点痛苦，多留点回忆，你比较这两个人的时候。 [01:31:48]

Alan Castel：这确实是个很有意思的案例，然后问自己，你想从人生中得到什么，这是个很大的问题，但很多老年人会说，他们的生活满意度相当高，幸福感和生活满意度可能差不多，也相互关联，而且还是中年阶段的人，看起来最缺这个，我不知道我们是不是到了那个阶段，但我觉得我可能正在往上走，不过我不确定我有没有遗愿清单，但我肯定想去做更多的事，比如我真的很享受那次去亚利桑那州塞多纳的旅行，我还想再去一次，塞多纳太棒了，我最近第一次去，对我和我女朋友去了那里 我们的反应就是这地方太赞了，真的很赞，太美了，空气感觉特别好，光线也绝了，我肯定还会再去，我儿子和我爬上那些岩石，你知道的，你玩攀岩 我不算攀岩的人，但那次我爬了，我们五年前去的，那时候它还太小，爬不了，它想再去，我当时就觉得，这些就是我很享受的时刻，不一定非得是塞多纳，去加州海岸线往北走，也能有这样的体验，所以我觉得，就是这些时刻让我觉得，我不确定是不是非得去，哥斯达黎加或者东牛市海滩，但这些时刻是我真正享受的，以前可能会想，对我想开飞机，那会很酷，但我有朋友在开飞机，我就觉得我现在有家庭了，我不需要再去开飞机了，代价太高，我觉得我们会开始审视，什么才是真正吸引你，对你重要的东西，有些甚至是很简单的爱好，比如我们之前聊到的画画，那是我二三十岁时，没时间做的事，那时候我可能会觉得，那时间我该用来编程，或者写东西，而现在那些时刻 对我来说非常重要，我很享受，所以对有目标感，我觉得分享信息也很重要，很多老年人会说，能做导师是件很好的事，他们不想回去做那些繁重的基础工作，但他们很乐意分享经验，或者当个教育者，你会看到做志愿者的老年人受益很大，当然这是相关性不是因果，但那些投入到某种传承感中，去影响下一代的老年人，会觉得自己很有连接感，很有用，这是一些老年人会说的，比如我退休了，但我仍然觉得自己有用，我觉得当然我们怎么才能 但愿我们有一天也会老去，然后想我们现在该做点什么呢，也许这就是孙辈的意义所在，也许吧，对，因为那样你真的能帮上大忙，几乎每个家庭成员。 [01:34:52]

Andrew Huberman：都有自己独特的技能可以贡献，比如我继父，他是个很厉害的木匠，很会用工具，我侄女小时候，他给他做过娃娃屋，要是有什么东西要修，他就是那个能搞定的人，或者要造什么东西。 [01:35:05]

Alan Castel：他的工具房简直了，是啊，太厉害了，我觉得孙辈，这就是家庭，人们在生命快到终点时，常会被问到什么最重要，他们会说家庭仪式，比如感恩节或逾越节，大家聚在一起做点什么，所以这些是非常重要的一些记忆，而且我觉得，如果你意识到自己，还能以一种有意义的方式，影响下一代，有一些研究，同样是相关性研究，显示每周花五个小时，跟孙辈在一起的老人，记忆力更好，这看起来，我们不知道是不是因果关系，但有意思的是，那些每周花超过20个小时的人，却没有表现出这种好处，事实上可能还正好相反，他们累坏了，他们累坏了，或者处境很不幸，被迫要带孩子，可能是单亲家庭，或者有人被关进去了，所以能了解到这一点很有意思，没错，跟年轻人待在一起 或者做一些有意义的互动，不管是指导别人，还是带孙辈，都会很有收获，而且我觉得这是双向的，孩子也能从中学到东西，我自己跟祖父母相处的时间不多，但我有一个特别清晰的记忆，一位祖父给我演示，怎么用可口可乐，把一分钱硬币洗干净，那就像科学实验一样，我当时觉得这也太疯狂了 那我还能喝这玩意吗，脑子里冒出一堆问题，所以我觉得这种互动，对祖父母和孙辈都非常有益，我在想除了刻意去创造记忆之外，什么才能真正丰富一个人的生活。

Andrew Huberman：比如决定不开飞机，但也许去一趟塞多纳，马塔多或者大索尔之类的地方，优胜美地，我强烈投优胜美地一票，你想在人生中，有一次绝妙的体验吗，成本非常低，只要你能到优胜美地，开车上高山区，去爬Cloud's Rest 那会是你做过最棒的事，那在我的愿望清单上，但一定要早点出发，不然你下山的时候天就黑了，还要带水，因为沿途没有水源，那地方太棒了，我要给国家公园大力宣传一下，因为我太爱优胜美的了，你跟武登的那次对话，你说他给出的两个要点是爱和平衡，然后讽刺的是，他后来因为自尊心作祟，摔倒受伤，最终因此去世，那次对话里还有什么，没写进你书里的内容吗，或者有没有一些更微妙，你至今还在回味的东西，如果没有也没关系。 [01:36:51]

Alan Castel：首先他不是因为那次摔倒去世的，他确实摔了一跤，但没有伤到腿，他很有韧性，恢复过来了，他最后去世的时候，我记得是将近99岁，那已经是摔到好几年之后的事了，那次采访真的非常鼓舞人心，我记得我刚在UCLA找到工作的时候，我是在加拿大长大的，我得承认我当时知道UCLA是因为，他的篮球队橄榄球队，我记得看过玫瑰碗，没关系 世界上很多人都以为 UCLA是一支篮球队，对，我不确定他们知不知道，那其实是个学校，而且他们又起起落落，那里确实有所学校，但我也在想天哪 那个地方冬天看起来真不错，所以我很感激，能跟吴登教练联系上，他以前每年都会在一个，领导力课上讲一次课，他非常热衷于当教练，同时也当老师，所以我觉得这种传承的精神，他为人那么和善，那么体贴，然后你走进他家，那是恩希诺一个两居室的公寓，现在的著名篮球教练，绝不会住在这种地方，但他完全不觉得这有什么问题，他对财富之类的东西不感兴趣，我觉得在一定程度上，他虽然没有那些东西，却过了一种非常充实的生活，反观现在在职业体育和其他领域，财富反而会带来各种各样的问题，所以我对此印象很深，还有他那种自豪感，他分享的那句关于爱和平衡的话，我觉得很有帮助，我在书里也试着提炼出来，不只是武登说的 还有其他人说的，我把它总结成成功老去的ABC 这是一种更容易记住的方式，是态度，对变老过程中可能发生的事，保持积极态度，实际上更新的研究表明，态度积极的人活得更久，患痴呆症的可能性也更低，这可能是因为压力更小，行为更健康，但更新的研究还表明，如果你对变老这件事，整体上态度比较消极，但对自己能做的事，对自己掌控这个过程的能力，抱有更积极的态度，这反而能带来更长的寿命，这又回到了那种摩擦感，就是那种摩擦，那种平衡，关于这个。

Andrew Huberman：你不希望事情太容易，也不希望它们太难。 [01:39:58]

意义感、关系与成功老去

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意义感、关系与成功老去

Andrew Huberman：也不希望它们太难，就像风景太容易或太难都不行，在我们这次谈话中，我一直在留意，就是那个差值，你现在的状态，和你想要达到的状态之间的差距，对，不要让他把你变成一个，愤世嫉俗的人，或一个坏脾气的老头，而是去感受那种摩擦，对，我们不能就这么翘着脚，对，什么都不干，没错。

Alan Castel：我觉得如果你留意的话，会发现年纪大了，确实会有不好的事发生，但我得靠做这些事情来超越它，这就是适应的部分，所以态度很重要，但适应也很重要，因为很多时候，你不会过得很轻松，我跟很多老年人聊过，他们都说我得去适应各种变化，不管是身体上的还是精神上的，所以我觉得A可以代表适应，态度也是非常心理层面的东西，然后B是平衡，这个我们刚才聊过了，我觉得超级老人不是极端主义者，他们不会去跑马拉松，或者只吃蓝莓什么的，通常都是那种，对我就做点这个做点那个，然后效果还不错，这暗示了某种基因因素，我觉得确实有基因因素，但我也觉得不是那种极端的情况，不是说你今天必须喝四杯咖啡，才能预防痴呆，很可能是有一定程度的平衡 再加上一些基因因素，然后C这个点，从心理学角度看经常被忽视，就是连接，这也是武藤强调的，跟你爱的人在一起做你爱做的事，社交连接，我觉得我们在新冠期间学到了这一点，突然之间人们就觉得，天哪我不能跟人待在一起了，或者我能在zoom上看到他们，但感觉不一样，突然间大家才真切的意识到，社交连接很重要，当然每个人想要参与的方式不一样，但我觉得可悲的是，这一点常常因为科技而丢失了，你可以在Facebook上，有成千上万的朋友，但你能每周打一次电话，去问问他们今天过得怎么样，这周过得怎么样的朋友，可能没几个，而且随着我们变老，我们的社交圈会缩小，人们会搬走会离世，但有些研究表明，那些数量变少的关系质量，其实可以变得更高 我觉得这又是一种很有意思的非线性变化，就是说我们年轻的时候认识很多人，有很多社交互动 但随着年龄增长，那些更有意义的关系才变得重要，对连接这个点被反复提到，我觉得我们聊了这么多，对现在二三十岁的人来说，可能有点吓人。 [01:42:20]

Andrew Huberman：因为有这么多能让自己变得更好的事情可做，坦白说我们当年根本没意识到这些，那时候就是，我喜欢跑步，我想读个神经科学的博士，所以我就去做了，我就是顺着自己的兴趣走，那时候没有这种概念，说你可以从根本上改变你能活多久，或者在某个年纪感觉能有多好，所以我有点觉得，这既是好事也是坏事，我不想削弱那种，我们可以为这些目标去努力的想法，但我也不想宣扬说，我们都应该去想着，自己70岁的时候会是什么样，我是说从昼夜节律的角度看，生命的单位是天，这确实是对的，我们的生物中，每24小时重置一次，我最近为了赶完一些书稿的编辑工作，跟我的制作人兼朋友Rob一起，难得熬了个通宵，做一些最后的小修小补，我们是真的撑下来了，当时就是半夜了，好我们干到两点，到了两点 我又觉得看来我们要干到底了，好久没这样了，能这么做还挺好玩的，虽然我总在说睡眠的好处，对，但那次挺酷的，我好久没那样了，宝刀未老，第二天确实难受，我们补了个午觉，第二天晚上多睡了一会儿，然后你就会想，我是不是缩短了我的寿命，我不知道，我感觉我得到了，我会记住那次经历的，你会记住的。 [01:43:26]

Alan Castel：而且你是在为一件，你觉得很重要的事情做贡献，这是一本书，是你想确保它准确，深思熟虑的东西，我觉得当你为一件事，努力工作时，确实会让你感觉很好 你很可能得到了很多，神经地质奖励机制的反馈，对，那次太好玩了，这就是为什么我总说，偶尔的深夜外出或者通宵，只要是出于正当的理由。 [01:44:02]

Andrew Huberman：我希望人们都能偶尔体验一下，对，你大概也听出来了，我对这个想法特别着迷，就是那种逼自己一把的力量，而且就像武登指出的，收油门能在紧绷和放松之间来回切换，这里面也有门道，人生就是一种震荡，像昼夜节律一样，有起有伏，然后就是冲冲冲，再学会松油门，这是一门艺术，不是一门科学，里面有科学的成分，但绝不简单，这其实让我想到一个问题，你是个很有意思的人，在我看来你还很年轻，不过我也50了，你研究记忆，但你似乎对老一代人，有一种发自内心的关怀，比如在AI时代，我们该怎么照顾他们，我们该怎么照顾他们，这是你骨子里就有的东西吗，我不想让这话听起来很敷衍，但你对老年人的这种执念是怎么回事，这很酷，很有温度，但并不常见 大多数人不会去想老一代人的事，作为一个物种，我们天然会去想年轻一代，对吧，我们有一种我觉得很健康的反射，就是想着怎么让正在成长的孩子，年轻人过得更好，让世界变得更好，对，但你在这方面很特别，你研究记忆，研究的恰恰是记忆力最差的那个年龄段。 [01:45:08]

Alan Castel：我想可能跟我从小身边有很多老年人有关，我一部分时间在加拿大长大，但也住过佛罗里达，身边有很多非常有意思的老人，他们正处在退休生活的黄金时期，花了很多时间陪我，而且我父母年纪也大了，我亲眼看到了这个过程，所以我不知道这是不是也出于一种对老年人的尊重，但也不完全是，我不想说这是以自我为中心，但往好了说，如果我们运气好，有一天我们也会到那个年纪，你现在做的这些发现，将来你自己也会受益，但愿如此，而且我觉得这是一种投资，我们在孩子身上投入很多，这当然极其重要，要做有爱的父母，也要有政府能在教育上帮忙，但我感觉一旦人们开始领社保，或者退休了，我们就转过头去不管了，而且在文化上 有些文化对老年人要尊重的多，所以我也说不清原因是什么，我在UCLA教一门，关于衰老的课，挺受欢迎的，但不如人际关系之类的课，那么火，那些才是年轻人，更感兴趣的东西，但往往学生上完课之后会说，我从来没想过，自己会对衰老感兴趣，但现在回头一想，看到父母是怎么变老的，真的很有意思，我就说那给自己三四十年时间，希望你能记住，这堂课上学到的东西，我想可能是我早年的这些接触，让我觉得衰老真的是一件很有意思的事，我还记得我祖父母，他们会忘记一些事，比如会把我的名字和我兄弟的名字搞混，但他们能记住香蕉的价格，对吧，他们怎么能记住这么具体的信息，却忘了那些按理说很重要的事，我觉得归根结底是注意力的问题，也跟你成长的时代有关 所以我不觉得老年人跟年轻人有什么本质不同，不是说那是老的，这是新的，而是一个渐进的变化过程，从某些方面看，我能在自己孩子身上看到影子，我会想他们80岁的时候会是什么样，哪些习惯会一直跟着他们，哪些又会改变，我觉得在很多方面，很多东西就像一颗种子，随着我们变老，只会越来越明显，但同时我们在调节情绪，做一些年轻时做不好的事情上，也会变得更强，我们常常想，怎么让老年人变得更好，让他们看起来更年轻，但事实上我有时候会想，天哪，我们能不能把老年人的一些东西，不只是智慧，从心理层面让年轻人也拥有一些 比如更善于调节情绪，不那么容易冒险，就是那种，如果我当时懂现在这些就好了的感觉，所以武登说，人生最重要的两个词是爱与平衡，这很有意思。

Andrew Huberman：我有一个朋友是心理学家，他说英语里最危险的两个词，是if和only 尤其是他们挨在一起的时候，观察我自己的大脑也很有意思，我就在想，要是这样就好了，要是那样就好了，我们很容易就滑进那个模式，而这极其没用，甚至可能是有害的，对，所以我提醒自己，要警惕那种，要是就好了的思维，它甚至可能是致命的，我们脑子里会跑很多模拟。 [01:48:17]

Alan Castel：比如如果我当时这么做了会怎样，如果我没那么做呢，如果我遇到了那个人呢，如果我接了那份工作呢，我觉得在年轻的时候，这种思考也许是有用的，能帮你琢磨出什么选择最好，但年纪大一些之后，就会觉得这些事已经发生了，我也从中吸取了教训，对我觉得把这种想法当成，如果来看真的很有意思，如果这件事发生了会怎样，你要是老想着，万一那种事发生了怎么办，很容易把自己绕进死胡同，当你这么想的时候，世界会变得非常灰暗，但换个角度看，他也很奇妙，也许这就是为什么，我对老年人那么感兴趣，你看这些七八十岁，九十岁的人，我不光看那些九十岁，还在做着了不起事情的人，我也在看那些九十岁，也许内心很平和，感觉很自在 只聊自己想聊的话题的人，我很喜欢你父亲那期播客，部分原因就是，我觉得这个人不怕说一些话，也许那些话，不总是大家预期会听到的，没错，他骨子里有种不羁 我是说他很有礼貌，也讲究礼节，但他不会让别人束缚自己，对而且我发现，很多播客里都有大量科学内容，但他讲了很多东西。 [01:49:50]

前扣带皮层与动力

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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前扣带皮层与动力

Alan Castel：但他讲了很多东西，让我忍不住想，天啊这太有意思了 我们能验证一下吗，真的是这样吗，说到好奇心，我们最近有一项研究表明，随着年龄增长，记忆力在很多方面确实会下降，但老年人能记住价格，比如说这很合理，比如香蕉卖2.99美元，但如果我们说香蕉卖18.49美元，这就完全说不通了，老年人会很快忘掉这个不合理的价格，这也是我们之前聊到的，忘掉那些不符合你认知框架，根本说不通的事情，其实是一种优势，年轻人呢很多本科生会问，我把课本80%的内容都标亮了，为什么考试只拿了C 问题就在于，他们没法有选择的聚焦在重要信息上，这一点我在自己身上也看到过，我年轻时也会把每件事都记下来，但到了大四，你会意识到，知道吗，不如我往后靠一靠，去找那些能把事情串起来的核心主题，我学心理学差不多就是这么学好的 我会想，好，有些研究发现很合理，我按这个逻辑就能记住，但有些发现是反直觉的，很多这类研究，比如卡尼曼和特沃斯基发现的，人并不总是理性的，有各种偏见，这本身就很有意思，所以我就这么记，哪些合理，哪些不合理，这其实就是一种组织信息的方式，我觉得这可以是一条挺有用的原则，随着年纪增长，你得知道该忽略什么，又该关注什么，所以老年人哪怕会说，我的记性不如以前那么好了，但只要你能记住那些关键的事，那才是最重要的，在这项关于好奇心的研究里，我们发现老年人往往能记住，他们最好奇的事，同时他们也特别擅长，忘掉那些从一开始就不在乎的事，听起来很棒，对，说真的，听起来太棒了。 [01:50:58]

Andrew Huberman：没错，是啊，我都等不及了，对，因为我想在某些事情上学得更深，记住某些人和某些事，但手机和邮件里会涌进来一大堆东西，是啊。 [01:51:50]

Alan Castel：还好，我的日常经历里没那么多，但那些东西我根本不想去想，而且它会抓住你的注意力，然后你突然发现，刚才那十分钟去哪了，我一直在看这个，现在我记住了一件完全没用的东西 是啊，所以我觉得，如果你能修剪掉这些东西，随着年纪增长，你也许会意识到，我自己就意识到了，天哪，我会忘掉这个，我得更加专注，这不光是有意识的专注，而是说，我对这个感兴趣，那就把更多资源，时间和精力投进去，我学一首钢琴曲，花的时间比我女儿长得多，你弹钢琴，我在尝试，但我看到我女儿学这些东西特别快，我就知道我肯定做不到那样了，但我可以更有选择性，去挑那些我能力范围内，或者稍微超出一点的东西来学，发育期的可塑性真的很惊人，对吧，我不知道她多大了，但我知道她肯定比你年轻，对，她还小，我有两个女儿一个儿子，看他们个个都很出色，我大女儿的认知能力，光说处理速度可能已经超过我了，开车说不定都比我开得好，他很会规划事情，我女儿弹钢琴 我就想天哪，我现在要是有这些技能，我肯定练得比当年多得多，我儿子打棒球受了伤，我想完了得歇三周，结果三天后他又上场投球了，这些事让我觉得没错，衰老在某些方面确实很糟糕，我直说，但我觉得当你到了四十五十六十岁，开始懂得欣赏这些的时候，就会明白，对受伤就是很难恢复，学东西可能就是要花更长时间，但那些你真正在乎的事，你可以用所有这些知识，智慧和原认知。

Andrew Huberman：去聚焦在最重要的东西上，所以听起来，当我们能做的事越来越少，伴随的痛苦也越来越多，或者干脆就是做的越来越少的时候，心态就变得越来越重要了，这是我听到的意思。 [01:53:47]

Alan Castel：但我不想诱导你，对我觉得这绝对就是那个视角，这建立在一些发展理论的基础上，比如社会学习理论，还有代补偿的选择性优化，就是说随着年龄增长，你可能不会再去干所有事了，不会又去潜水又去徒步，但你会想那条我最喜欢的徒步路线，我想每周走一次，所以你仍然在做你喜欢的事，只是范围没那么广了，另一个相关的理论是社会情绪选择理论，斯坦福的劳拉·卡斯腾森提出的，这个视角说的是，随着我们变老，我们的心态会转变，意识到自己没那么多时间可活了，所以想把精力集中在重要的事情上，而年轻的时候，你跟他说为退休存钱，或者你60岁打算干什么，这些都太抽象了，他会想我下周干什么才重要，对吧，但他的研究表明，当你给人们不同的时间视角时 他们会做出不同的选择，所以如果不幸告诉一个年轻人，他只剩5到10年可活了，他做出的选择就会非常像老年人，所以我不确定，我们是不是在有意识地想这些事，但随着年龄增长，你也许会意识到，我想把精力放在最重要的事情上，也许我不会再为那些，以前整天担心的事烦恼了。 [01:54:53]

Andrew Huberman：这可以是一种挺健康的生活方式，这听起来可能有点悬，但我一直在想，如果不发生意外或受伤，人是不是对自己能活多久，有一种无意识的感知，我从小在史蒂夫乔布斯附近长大，他以前常来我打工的滑板店，买轮滑鞋的轮子之类的东西，他那时候没有保镖，就自己走路，我读博士后的时候，还能看见他傍晚，在帕洛阿尔托市中心散步，我和我爸大概，每周会一起散一次步，就会看见史蒂夫，他好像是2015年去世的，差不多吧，对，不管怎样，他那时候已经越来越瘦了，正在接受各种治疗，但如果你听过，沃尔特艾萨克森，写的那本他的传记，我是说，很明显他有一个使命，而且他一直在践行，那就是人生必须最大化的去活，不能妥协 当然这也导致了他性格里一些高摩擦的特质，但我觉得没人会否认，他创造的东西确实极其了不起，改变了世界，现在听这期节目的人，身边多半都有个苹果的产品，对吧，他看起来就好像冥冥中知道，自己活不了那么长，我再想想那个27岁俱乐部，那些在27岁去世的了不起的艺术家，就好像有一种生命能量，要么被压缩在很短的时间里，要么在中等长度的时间里释放，要么在更长的时间里慢慢释放，当然意外伤病这些也可能发生，但我在想，我们会不会基于父母，祖父母的情况，对自己寿命有一种感觉，比如我应该能活挺久，因为那种人生态度，似乎真的让乔布斯受益匪浅，就是那种你只有一次生命，必须按自己的方式去活，不能违背自己的灵魂和内心 只管放手去干，然后还有另一种人，他们活得好像生命会永远持续下去，对他们来说，生命似乎也确实很长，而且是一种比较平缓，比较慢的弧线，我不是说哪种更好，对吧，这没法比较，对，除非客观的去比较，说好，这个人活得更短，但塞进了更多东西，那个人活得更长，但人生可能没那么高强度，你觉得我们的生物本能力，会不会基于基因印记，就有某种感知，比如我想到我爸妈，他们80多岁了，身体还不错，那我要是照顾好自己。 [01:57:02]

Alan Castel：大概能活到90 100岁，所以我就按这个节奏去活，对这个猜想挺有意思的，从某些方面来说，我们可能确实心里有数，知道自己的寿命，大概就这么长 但你说的对，意外随时可能发生，各种事情都可能发生，从我自己家的情况来看，我可以拿我母亲和父亲的，平均年龄来算，但很遗憾，我母亲很年轻就去世了，我父亲还健在，所以我觉得，我对生命可能很短暂，这件事是有切身体会的，当有人说我50岁了，但我还没做过这个，这个和那个，我内心的一部分会觉得，我50岁了，能走到这一步，我已经挺满意了，但当然，你的视角可能完全不同，我不知道，就那些成就很高的人来说，也许他们把每一天，都当成最后一天来过，他们想通宵，打蛋的去改变世界，但我觉得很多超级老人，大概不会这么做，他们可能更注重好好休息，有一些固定的日常和习惯，他们更放松，他们更放松，但也许这不是刻意的 更像是我只是不想因为，今晚没睡够，就毁了明天，所以很多人会问，成功老去的秘诀是什么，我觉得秘诀可能就是，别去找那一个单一的东西，我们聊了很多，关于锻炼睡眠的话题，很多人会说，关键在于适度，这并不意味着，别喝咖啡，或者一天喝七杯，而是说，如果你想喝一杯咖啡，那就喝一杯，但你会意识到，也许你并不需要每天都喝，睡够八小时，当然不是每个晚上，都必须这样，显然熬个通宵，对你来说可能是有好处的，甚至是一笔不错的投资，我很长时间都不想再来一次了，不过，那你大概已经从中吸取了教训，你会觉得，我不想每周都熬夜改书稿，对吧 但每隔几年熬一次，特别是如果他可能带来回报，那这就是我跟自己达成协议的一部分，说到友谊，听你这么说，我才意识到，当时有另一个人在，才让我没有一直骂骂咧咧，觉得这事糟透了。

Andrew Huberman：或者说，这很有趣，他让我想起读研究生的时候，我们以前经常通宵做生理学实验，或者通宵做成像实验，在凌晨三点到五点之间的，某个时候，你会变得有点恍惚。 [01:59:47]

好奇心、学习与新体验

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

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好奇心、学习与新体验

Andrew Huberman：你会变得有点恍惚，然后你就坦然接受，心想，好吧，又来了，就像轻度精神病发作，因为在睡眠剥夺的状态下，你确实会有点精神错乱，对，然后你熬过来了，你会觉得，我们做到了。

Alan Castel：那还挺好玩的，也许这就是，为什么人们说，大学是最好的时光，因为你会经历很多，类似的事情，熬夜，拼命学习，苦苦挣扎，努力搞懂各种问题，但其中有一个社交的维度，你是和别人一起在做这些事，甚至当我想到，史蒂夫·乔布斯那类事，或者当我和老年人交谈时，他们会说，我喜欢我工作生涯中，那些充满挑战的部分，我们得去这里出差，做那件事，那很令人兴奋，他们不会说那很放松，也不是他们，想重新经历一遍的事，而且有意思的是，如果你问人们，你想回到哪个年纪，没有多少人会说 20岁或15岁，通常会更接近中年，这很有意思，因为也许在那个阶段，一切都处于全速运转的状态，你的认知能力还很好，家人也都在身边，你有自己的工作 你从很多事情中获得肯定，但并不是想回到那个年纪，比如20岁 25岁的时候，你的实验室，现在有没有正在做的实验，哪怕只是跟我们讲讲实验设计，先不说结果，对 我们做了一些关于好奇心的研究，我觉得从整个生命周期的角度来看，这件事很有意思，我们一直在测量不同类型的好奇心，一种叫状态好奇心，一种叫特质好奇心，特质好奇心就是，总的来说，你是不是一个好奇的人，你会不会对事情刨根问底，不找到答案就难受，我觉得很多人都是这样，但随着年龄增长，这种好奇心会下降，这让我有点困惑，因为我认识很多充满好奇心的人，但我们发现状态好奇心的水平，也就是我给你一些有趣的信息，但不给你答案，如果这是你关心的事，你的好奇心和学习的欲望，反而会随年龄增长，我们觉得这很有意思，因为它可能在引导我们的记忆，随着年龄增长，我们会记住自己关心的事，如果你感到好奇就更是如此，这背后可能有些神经化学通路，仍在运作 尽管我们知道很多东西，都会随年龄衰退，这是我们做的一项工作，我们用一些冷知识问题来做测试，这些是我们能在实验中控制的，但我认为这对终身学习很有启发，如果你真的对徒步，观鸟或者滑板感兴趣，这种热情可能会一直持续到你七八十岁，我觉得这真的很棒，我们关注的另一件事，可以说是好奇心的另一面，它可能是一把双刃剑，就是我提到过的骗局和欺诈，这就像是打开了潘多拉摩河，一旦有人打电话给你，提供一个好的不像真的，或者现实的机会，说是你一直想要的东西，现在只要这个价，或者更糟，对方说我们绑架了你的孙女，让你别告诉他爸妈，然后你突然在电话里听到他的声音，他在喊救命，一瞬间你就把钱汇过去了，真有人搞这种骗局，有人搞，而且这还算老套路了 以前是年轻人把东西发到Facebook上，他们的声音被录下来，然后放给祖父母听，老人一听就想，天哪我得救我的亲人，这利用的就是社会情绪选择理论，我们更关注家人感受和情绪，老年人就容易上当，而AI让这种事变得更糟了，因为你现在可能会接到一个，史蒂夫·乔布斯打来的电话，声音听起来完全就是乔布斯本人，尽管你知道他已经不在了，所以我们正在研究，随着年龄增长，我们分辨虚假信息和真实信息的能力会怎样，而且不只是老年人容易上当，年轻人也一样，他们匆匆忙忙，可能没注意某些信息，更容易遭遇身份盗窃，而老年人呢，他们钱更多，损失也更大，所以我觉得，这属于更偏实际应用的层面，去识别骗局和欺诈，是如何针对特定人群的，但这里面也有心理因素，还是情绪在起作用 可能对老年人的影响更大，而年轻人更容易被什么吸引呢，比如我提供一些信息，我的贷款就能被免除，太好了，这其实是用一种非常恶毒的方式，在利用心理机制，所以我感兴趣的是，我们怎样才能试着去预防这种情况，我感觉有很多业余心理学家，在搞这种形式的欺诈，这是我另一个感兴趣的领域，我们试着设计实验，同时也关注更实际的应用。 [02:04:03]

Andrew Huberman：真棒，你很关心老一辈人，你是个守护者，这真的很好，对，我们这个播客聊了很多，关于年轻人的话题，当然各个年龄段都聊，但我不记得跟谁聊过，保护老年人的话题，更别说专门聊这个了，对，我知道你思考过，也许你可以跟我们讲讲，这个智慧到底是怎么回事，我是说我不是在开玩笑，但我感觉建议这种东西，好像在人去世之后，就会从建议变成智慧，对吧，就是人还在的时候，听起来就是建议，等人一去世就成了智慧，对，我不是想拿这个开玩笑，但人们看待已故之人的知识时，确实会不一样，比如我没怎么读过武登的东西，我喜欢篮球，但我也很喜欢田径，所以我读过关于鲍尔曼的书，他是俄勒冈大学的教练，俄勒冈男人这本书真的很棒，他是又一位了不起的教练 更像是一位导师和老师，他要求他所有的运动员，在读书和训练之余，都要在校外找一份工作，为那支超强的田径队效力，对，他给他们安排的工作，不全是体力活，但他要确保他们明白，他们跑步所在的这个小镇，远不止是一所大学，他就是愿意花时间去做这些事，对，对吧，对，他是个硬汉，但我读这些故事的时候经常想，他活着的时候，大家也这么尊敬他吗，因为人一去世。 [02:05:23]

Alan Castel：好像就成了一种象征，没错，这把你放到了一个不一样的位置上，死亡有一个好处，就是你的话会从建议变成智慧，对，这怎么说，我觉得武登的智慧确实被广泛认可 他退休比大多数人都早，他其实不需要那么早退，他赚的钱可能也没有现在的教练那么多，但我觉得你说的对，知识怎么变成智慧，这个过程很有意思，我回想自己对智慧和衰老的兴趣，我有一位年长的数学老师，也是我的篮球教练，他对我影响很深，他年纪比较大，跟我说，听着，如果你在危机分上花的时间跟篮球一样多，你今年就别想打手法了，他说的非常明确，我当时想，他说我在危机分上潜力巨大，对篮球倒是什么都没说，但意思就是，你得再努力一点，动力已经有了，我成长过程中，还有年长的拉逼，给过我建议，即使后来我不信教了，那些话至今还在影响我，所以我觉得，即使在很实际的层面，智慧这东西，有时候听本人亲口说出来，就是不一样，你可以读到一句漂亮的小格言，那也不错，但我觉得智慧 也有非常实际的应用，比如萨利·萨伦伯格，那位飞行员，不知道你看没看过那部电影，但如果你记得那段历史，一架飞机从纽约起飞，两个引擎都失灵了，他就在纽约上空，必须紧急迫降，那你会选谁，选一个更年轻的飞行员，反应更快，记忆力更好，还是选一个年纪更大，飞行经验更丰富，但从来没在水上迫降过的飞行员，我们都知道故事的结局，谢天谢地，但大多数人，我在课堂上问这个问题，这就是一个两难，智慧在哪里，知识在哪里，如果你是那个反应更快的飞行员，也许你会掉头在机场降落，那更合理，但萨利最终决定，必须在河上破降，他说他之所以知道自己能做到，是因为他以前飞过滑翔机，他说原理是一样的，但物理和重量管理会完全不同，他说他觉得自己多年来，做了很多投资 不断充实自己的知识，就是为了能做一次巨大的提取，也就是把这架飞机，降落在哈德逊河上，这确实是一个了不起的壮举，太厉害了，对，所以我觉得这当然很戏剧化，好莱坞也拍了电影，但我觉得这是一个很好的例子，说明你可以积累所有这些知识，不只是为了应用你学到的东西，你还得转化那些知识，然后说现在我要把它用在紧急情况里，所以也许这就是知识和智慧的区别，知识是我知道很多智慧是怎么去执行，或者什么时候用才合适 教练自己打过球确实有帮助，对吧，比如史蒂夫克尔，但有些最好的教练，自己打球时是最差的，汤米拉索达，这些人都是自己挣扎过，见识过 然后才去当教练，也许老年人也是这样，再说那两个上过我课的老年治疗师，如果你去看治疗师，你想看一个20岁的，还是想看一个五六十岁的，对吧，他们能带来的东西显然不一样。 [02:08:46]

Andrew Huberman：现在这个时代，我觉得很多人会说差期PT 我发现AI在自我测试这件事上，特别好用，不是用它找知识，而是让JTTPT生成一个自测题，考考我对某个东西的掌握程度，对，太棒了，因为我们开录之前聊过，自我测试是学习信息最好的方法之一，意识到，这个我搞错了，那个我不知道，那就是差距，是你现在的位置和你想到达的位置之间的差距，而不是单纯的背诵化重点或者抄下来，虽然那些我也会做，但我知道很多人现在都去网上找答案，一方面我们可以说，那些答案可能是很多智者智慧的合成，但你也可以说，我想要圣雄甘地，真古道尔，还有随便谁，把他们整合起来的建议，针对这个具体的情况，让他变得有智慧。

Alan Castel：我不知道他会说什么，所以我想让你去跑一下这个提示词，这个问题问得很好，我也试过，我不像我孩子们那代人那样用AI。 [02:09:53]

把健康融入日常生活

# #644.如何提升各年龄段的记忆力与认知功能

目录

把健康融入日常生活

Alan Castel：我不像我孩子们那代人那样用AI 但我很想试试，比如像一个80岁的人，那样回答这个问题，如果你年纪大一点和年轻一点，你会怎么用不同的方式来呈现，因为很多时候信息实在太多了，我的反应就是，哇真棒，你能总结一下吗，我不常用，但有时候我会说，你能帮我总结一下吗，有时候它会漏掉一些东西，有时候又很好，但确实很神奇，那种综合提炼的能力，竟然能带来这么大的改变，甚至我儿子会说，我为什么要学这个，我现在直接问AI不就行了，以前我小时候，问题是我为什么要学这个，我直接查百科全书不就行了，对吧，信息永远都在那里，但关键在于，你怎么有见识的去用它，我总说你能想象下一任总统，说我不知道我们对墨西哥的外交政策，但我可以查一下 你总得对外交政策有点基本了解吧，比如是敌是友之类的，你总得有个基础，而且你要去哪里查，你有信得过的助手吗，你有信得过的信息来源吗，我觉得你不需要知道所有细节，但你需要有一些常识，而这些常识通常来自，学习所有细节的过程，就像你20年前 学了神经科学里那么多细节，现在可能都忘了，但它会影响你今天，怎么解读神经科学的发现，对我承认我就是个书呆子，我手头有本教科书，有一本很棒的新教科书。

Andrew Huberman：我没打算给它打广告，但我的同事LeChin Lo 写了一本神经生物学原理，没有哥伦比亚大学，那本神经科学原理那么厚，但我是西海岸的人，所以我更喜欢莱晨的书，原因我刚翻开读，我开始翻看从头到尾的读，当然每一行我都认得，对吧，毕竟这是我花了大半辈子，钻研的领域，但很多东西，我有一阵子没想过了，而且我现在思考的角度，有点不一样，也许我是在骗自己，但我告诉自己，这里面有些东西在滋养我，我不知道具体是什么，我不是在简单的重温旧知识，而是觉得会从中生出些新的东西来。 [02:11:25]

Alan Castel：对，我知道会这样，但也许我只是在选那条最容易的路走，也许我应该去学点别的，比如学拉丁语什么的，这有点像怀旧，你回到过去，你记得自己学过这些 而且感觉很美妙，更有趣的是，因为你现在会觉得，我有一阵子没想这个了，但我现在能把它和我一直在想的，其他事情联系起来，所以这就像回到一门你熟悉的语言。

Andrew Huberman：或者一个你熟悉的城市，关键问题是，我们是不是在自欺欺人，以为大脑会随着年龄增长而变好，这是不是我们给自己讲的一个故事，好让我们能留住更多东西，显然如果我们做了正确的事，就像你在书里和今天描述的那样，我们会获得更多，也许是多得多的意义和体验，或者按照埃里克森的发展阶段理论，人生的每个阶段都有一个核心冲突，发展并不会在我们成年后就停止，神经可塑性会贯穿一生，也许我当然更喜欢这个答案，也许我们的大脑在某些方面确实会变好，让我们能更好的获取人生经验，内心的幸福感和平静，这些东西的分量远超我们年轻时能体验到的，我喜欢这个说法，也许随着年龄增长。 [02:12:32]

Alan Castel：我们在某些方面确实会变得更好，我也喜欢这个视角，当然但也许很难说，什么叫更好，什么叫更差，这是一种质的差别，如果你对老年的期望很低，然后你意识到等等，不一定非得是那样，或者我跑的不会像以前那么快了，也许我不会再去水飞潜水了，但是生活其实可以非常有意义，这可能会鼓励你去采取一些行动，让你能达到那个状态 并且以一种你能够活动自如，能够享受其中的方式，待在那个状态里，对所以也许我们不该努力去做一个超级老人，而是该努力去做一个超级知足的人，类似这样吧，我也不知道，我想有句话是这么说的，变老总比另一种结局好，不过年轻是不是都被年轻人自己浪费掉了，我们俩要开始来回抛些老生长谈了，我绝对有过这种时候觉得 哇也许我不该把书名叫做越老越好，我们得改改，因为你儿子的肩膀，就是各种你年轻时能做，却根本不珍惜的事，你甚至想都不会想 比如哇昨天还疼，今天就不疼了，对我来说这得按月来算，是啊，但年轻时社交上的压力太大了，确实可能，但我不确定在那个年纪 压力是相对于什么来说的，我觉得现在的年轻人面临很多挑战，比如经历新冠这些，但我也看到他们对心理健康的关注，比以前更多了，比如我女儿们会说，我要出去散个步，我17岁的时候，不会专门去散步，走路肯定是为了去某个地方，或者跑着去拿什么东西，但现在他们有这种意识，觉得可以照顾一下自己，也许一边散步一边听个播客，我就会觉得，哇这想法很明智，所以我挺佩服的，也希望这些习惯，如果早点养成，能一直保持下去，也许能缓冲一下中年时期，那种总得忙个不停，没法停下来，想想事情的状态，我想也许这就是为什么，我对衰老这么感兴趣，甚至有点着迷，就是想看看，哇，有这么一群人，好像活得挺好的，我也很喜欢和他们待在一起，我怎么能像他们一样呢 原来他们恰好是老年人，如果你去了一个国家，发现那里有一群人，特别酷，很有意思，还有点古怪，你可能会想，也许我可以住在这里，对我来说，老年可能就是这样一种状态，当然，他们有时身体会虚弱，需要依赖别人，但如果你有合适的支持结构，这也不一定是坏事，你在做很重要的工作，我很感激你今天能来。

Andrew Huberman：和我们分享你的知识和智慧，你的书，我不知道你今天会给我带书来 Better with Asia 我会读的，成功老去的心理学，我会鼓励你多写书，因为很明显在那之后，你又积累了更多知识，很难得能遇到一个人，既在做非常有趣的科学研究，工作成果又能立刻用得上，而且还触及了世界上，到处都存在，但坦白说，没有得到那么多研究关注的，一部分人群，我知道大家对长寿很感兴趣，对衰老和保持现有状态，也很感兴趣，但除了研究这些，你显然还在研究其他方面，比如那些50岁，我敢说，级以上的人，他们有什么独特和了不起的地方，以及我们能从中学到什么，因为如果我们足够幸运，能活到那个年纪，我们都会从这些知识中受益，所以谢谢你今天来，等你的实验室有更多成果出来，我们再聊一次。 [02:15:57]

Alan Castel：谢谢，你把这些信息传播出去，听到你如何消化这些内容，真的很好，也给了我新的想法，让我们知道接下来，可以往哪个方向去研究，太好了，很高兴能和你聊天，谢谢。 [02:16:50]

Andrew Huberman：感谢你收听，今天我和Alan Castel博士的讨论，想了解更多他的研究，以及找到他的书 Better with Age The Psychology of Successful Aging的链接，请查看节目简介中的链接，如果你从本播客中学到东西或喜欢他，请订阅我们的YouTube频道，这是支持我们的一个极好且零成本的方式，另外请在Spotify和Apple上点击关注按钮来关注本播客，在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价，而且你现在还可以在Spotify和Apple上给我们留言，也请查看在节目开头和今天节目中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式，如果你对我有提问，或对播客有评论，或者希望我考虑邀请的嘉宾或话题，请把那些留在YouTube的评论区，我会阅读所有评论，还没听说的人，我有一本新书要出版了，这是我的第一本书，书名叫 Protocols An Operating Manual for the Human Body 这本书我写了超过五年，基于超过三十年的研究和经验，它涵盖了从睡眠到运动到压力控制，以及专注和动力相关的各种方案，当然我会为书中包含的方案提供科学依据，这本书现在可以在protocalsbook.com预购，在那里你可以找到各种供应商的链接，选择你最喜欢的，再说一次，书名叫Protocols An Operating Manual for the Human Body 如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有平台都叫Huberman Lab 包括Instagram, Xthreads, Facebook和LinkedIn 在这些平台上，我会讨论科学和与科学相关的工具，其中一部分内容和播客有重叠，但大部分是播客里没有的，再说一遍，所有平台都搜Huberman Lab 如果你还没订阅我们的Neural Network邮件通讯 这是一份完全免费的月刊，里面有播客摘要，还有我们称之为Protocals的PDF 通常是一到三页，涵盖怎么优化睡眠，怎么优化多巴胺，刻意冷暴露等等，我们还有一个基础体能Protocol 包含有氧训练和抗阻训练，所有这些都完全免费，你只需要去HubermanLab.com 点右上角的菜单，往下滑到newsletter 输入你的邮箱就行，我要强调一下，我们不会把你的邮箱分享给任何人，再次感谢你收听今天和Alan Castel博士的讨论，最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。 [02:18:49]

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