目录
- 晚间训练的补剂与睡眠 [00:00:00 - 00:10:00]
- 晚间训练后的恢复与生理节律 [00:10:00 - 00:20:00]
- 光照、长寿优化与自我宽容 [00:20:00 - 00:30:00]
- 记忆力与嗅觉的神经科学训练 [00:30:00 - 00:40:00]
- 主动回忆与记忆巩固 [00:40:00 - 00:50:00]
- 营养、体脂与男性生育力 [00:50:00 - 01:00:00]
- 女性围绝经期与心理健康 [01:00:00 - 01:10:00]
- 睡眠作息、婚礼时间与术后肌肉恢复 [01:10:00 - 01:20:00]
- 结构化生活与发现人生热情 [01:20:00 - 01:29:47]
晚间训练的补剂与睡眠
易凯：欢迎收听跨国串门计划，这是一档专注于让中文听众无障碍欣赏全球优质外语播客的节目。通过先进的AI声纹克隆技术，我们不仅将内容翻译成中文，还完美保留了原主持人和嘉宾的独特声音，为您呈现全球顶尖的AI财经、健康与科技领域精品内容。我是主播易凯，一位热衷于AI领域的产品经理，很荣幸能为您搭建这座跨越语言障碍的桥梁。接下来让我为您简单介绍本期我们克隆的这档节目，本期我们克隆的是知名播客Huberman Lab的一期特别问答节目，主持人安德鲁，休伯曼是斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授，这期节目录制于2026年7月，是一期没有嘉宾的单口节目，休伯曼教授在节目中首次实时回答听众们。通过语音留言提出的各种健康与科学问题，这一期主要围绕大家关心的睡眠，训练补剂，记忆力提升，生育营养，以及如何找到人生热情等话题展开，那我们就一起来听听这期的完整对话。 [00:00:54]
Andrew Huberman：欢迎来到Huberman Lab Podcast 我们在这里讨论科学，以及基于科学的日常生活工具，我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授，今天这期是单口节目，没有嘉宾，不过大家会听到很多来自外界的声音，那是因为我在社交媒体上，向大家征集了问题，也就是说大家有机会打电话进来，录下他们关于科学和健康的问题，其实什么都可以问，但今天我们主要聚焦在科学和健康上，我会实时回答这些问题，也就是说今天我是第一次听到这些问题，和大家一样我听说，因为我自己还没听这些问题，我们会覆盖大量跟科学和健康相关的话题，涉及女性男性各个年龄段的人，涵盖从健康健身到心理健康，补充剂等等方方面面，我要提一下，如果你为今天这期节目打来电话提问，但没有听到你的问题。这不代表它不会出现在未来的问答节目里，再说一次，我们收到的问题，远远多于一期节目能容纳的量，我还想对所有打来电话提问的人，说一声谢谢，我们真的很感谢大家的反馈，即使你的问题没有被收录，这能让我们知道大家对什么感兴趣，并且一定会影响未来嘉宾节目，单口节目的方向，也可能还会有，类似的问答节目，那就不多说了，我们直接来听问题，好的。 [00:02:03]
易凯：提醒一下大家，你会时时听到，观众提出的问题，再说一次，我也是第一次，听到这些问题，你好，我叫安东尼·理查兹，非常感谢你发布的，所有内容，它在我生活的很多方面，都给了我巨大的帮助，我目前的具体问题，是关于训练前补剂的，因为工作原因，我锻炼得很晚，通常练完一个半小时左右，就上床睡觉了，我很好奇有没有什么最有效的训练前补剂，能让我在最大化力量训练效果的同时，又不影响我的睡眠，谢谢，首先安东尼，谢谢你的美言。
Andrew Huberman：我热爱学习热爱教学，我尤其热爱传授那些，我希望能在大家的健康旅程中派上用场的信息，那么顺着你的问题，你问的是，对于在一天中较晚时间锻炼的人来说，最好的训练前补剂是什么，你的情况是练完大概一个半小时后睡觉，而且你提到你的训练是为了力量和增积，这意味着训练强度会达到中高水平，这就会导致皮质醇在一天中较晚的时候，相比基线水平显著升高，大家一听到这个就会想，天哪皮质醇压力荷尔蒙，我们可不想这样，是也不是，我们希望皮质醇在早上处于高位，这点没错，大家都知道怎么做，早晨晒太阳补水锻炼，如果你喜欢可以喝点咖啡因，开始一天的工作，甚至来点压力，这都没问题，但如果你没法在一天早些时候锻炼，该怎么办，所以你关于训练前补给的问题，其实是在问。我怎样才能获得足够的能量，足够的自主神经唤醒，足够的警觉性，来产生那种能刺激皮质醇达到峰值的强度，我们不想在训练中避免皮质醇升高，这种升高本身就是刺激的一部分，能诱导我们想要的适应性变化，那我们该怎么做，你们都听我说过，在睡前8到10小时内摄入咖啡因，会扰乱你的睡眠，即使你喝完咖啡因后能睡着也一样，所以说得直接点，据我所知，有一种东西，也许是我知道的唯一一种，既能提升你的警觉性，让你在训练时更专注，更有强度，同时还能帮助你的睡眠，那就是能提高，以先担减水平的东西，而最直接的方法，非处方的，据我所知，也是最安全的方法，就是使用AlphaGPC这种补充剂，用600到900毫克的AlphaGPC 直接用水送服。就能提升你的专注力和警觉性，让你能投入到高强度，或中高强度的训练中去 AlphaGPC也是我所知的少数几种，能增加快速眼动睡眠，也就是RE-AM睡眠的补充剂之一 RE-AM睡眠对很多事情都至关重要，比如诱导神经可塑性，所以你在前一天或前几天，做的任何学习，都会在RE-AM睡眠期间得到巩固，而且重要的是 REM睡眠对于卸下前几天的情绪负担很关键，不只是前一天，而是好几天的记忆，如果我们没有得到足够的REM睡眠，我们往往会感觉更情绪化，我们会觉得前几天那些压力事件带来的情绪负担，好像没有从那些记忆中剥离掉，明白吗，所以AlphaGPC已被证明能适度增加REM睡眠，但这里有个好消息，是即使AlphaGPC没有增加你的REM睡眠量。它也不会妨碍你获得的REM睡眠，或慢波深度睡眠的量，所以这使它成为一种独特的，打个引号的兴奋剂，我不太愿意称它为兴奋剂，因为它并不是传统意义上，那种拟交感神经的兴奋剂，对吧，像咖啡因这类刺激物，以及其他能提高多巴胺肾上腺素，和去甲肾上腺素，也就是所谓的儿茶分胺的东西，之所以叫拟交感神经药，是因为它们会增强自主神经系统中，交感神经这一支的活动，说人话就是让你更警觉 AlphaGPC这个工具很特别，它提升专注和警觉的方式，是靠增加乙腺胆碱通路的输出，这个通路跟专注有关，某种程度上也跟精力有关，但它不是典型的你交感神经药，而且它似乎要么不会妨碍REM睡眠，要么能稍微再强调一次。是稍微增加你获得的REM睡眠比例，所以它是个很好的工具，当然它也不是完美的，我来告诉你为什么，增加你体内的胆碱水平，经过几步生化反应后，可能会增加你体内循环的TMAO水平，很多因素都会让TMAO升高，比如鱼肉等等，任何提高胆碱水平的东西都可能这样，但AlphaGPC提升TMAO的效果相当强，所以关键在于，你不能让TMAO长期持续过高，因为它确实会带来一些心血管风险，几年前有一篇论文指出，长期规律性的高剂量服用αGPC的人，比如每天多次服用900毫克，持续很长时间，中风和其他心血管损伤的风险可能会增加，这一点需要注意，有一些文献建议，在服用αGPC的24小时内，差不多任何时间都可以，服用600毫克大蒜提取物，但最好还是一起吃。大蒜里有一种叫大蒜素的成分，可以抑制一部分TMAO的生成，我们没时间展开讲整个TMAO的生成路径，但这跟你的肠道有关，很多转化过程是在肠道里完成的，而大蒜可以抑制这个过程，反正平时吃点大蒜可能也是个好主意，这种大蒜胶囊不像真大蒜那么充，有些人喜欢蒜味，有些人不喜欢，但它不会让你有蒜味口气，而且非常便宜，所以我的建议是为了保险起见，如果你打算比较规律的服用alpha gpc 你也没提你晚上锻炼的频率，我不知道是一周五天还是三天，要我说，只要你吃alpha gpc 就应该同时吃600毫克大蒜提取物，如果没法同时吃，那就在接下来的12到24小时内找时间吃，尽量去抵消这个TMAO 我想你也会发现，如果你非常规律的吃αGPC 比如每天都吃。或者一周超过三四次，它的效果会减弱，所以我建议把αGPC留到一周，只用一两次最多三次，而且希望你能在不每次训练都吃它的情况下，也能在训练中拿出足够的强度，去刺激你想要的那些力量等方面的适应，那怎么做到呢，你要在相对休息充分的状态下去训练，也就是说前一晚要睡够，我觉得我们大大低估了这样一件事，仅仅是把心态调整好，就能帮你拿出足够的强度，完成一次非常棒的训练，而这不需要吃任何东西，如果你碰巧也吃了αGPC 那你就等于把这些工具叠加起来了，对吧，我说我们大大低估的意思是，大多数人只是去健身房，然后看手机，所以安东尼和其他朋友，如果你的条件允许，生活安排的过来，我建议你把训练变成你自己的时间。全身心投入进去，无论是精神上还是身体上，也许一周用一次两次，最多三次alpha gpc 同时抵消掉tmao的影响，然后还有一点，就是不管你吃了什么，怎么确保训练后能获得最好的睡眠，也许你太晚喝了咖啡因，也许没有，我能理解这里头会有些矛盾的地方，我的建议是这样的，训练结束后，不用马上去洗个热水澡，信不信由你，洗热水澡会让你的体表温度升高，这会触发你下丘脑内侧视前区的神经元，它们就像你核心体温的恒温器，实际上会帮助降低你的核心体温，而这是入睡的一个前提条件。 [00:09:21]
晚间训练后的恢复与生理节律
Andrew Huberman：而这是入睡的一个前提条件，换句话说，出于很多不同的原因，比如洗掉细菌等等，在你晚上训练后，好好洗个热水澡，并且在洗澡的时候，或者进出浴室的时候，做一些长呼气的呼吸练习，我之前讲过很多，关于生理性叹息的内容，这叫生理性叹息，不是普通的叹气，因为它包含两次吸气，一次长呼气，能降低交感神经的唤醒水平，也就是警觉度，当我们有意识的呼气，不是被动的呼出去，而是把呼气拉长，像这样，你会激活迷走神经的下行分支，大家想到迷走神经，总觉得是身体往上传递感觉信号，那占了迷走神经通路的85% 剩下10%到15% 没人知道确切数字，是从大脑往下走到身体器官的，其中一条主要通路连到你的心脏，呼气的时候心率会慢下来。我在之前的播客里讲过很多次，所以练完以后做三四次这样的呼吸，像这样用嘴也行，用鼻子也行，也许边洗澡边做，或者洗完澡出来做，目的就是让自主神经的激活水平降下来，再降下来，皮质醇水平也会跟着降，虽然一次高效的训练会让皮质醇飙升三四倍，但你可以用长呼气呼吸，洗个舒服的热水澡，热水让人温暖放松，不像冷水澡那样刺激，有意识的把皮质醇压下来，把唤醒水平降下来，然后是吃东西的问题，大家都听过，我也听过，睡前两三个小时别吃东西，因为会升高心率，推高夜间和早上的血糖，影响睡眠，这话对也不全对，饿的不行，半夜因为高强度训练，恶醒同样会毁掉你的睡眠，我自己就遇到过这种情况，洗完澡睡着了，因为那天练的比较晚，结果凌晨三点醒了。在那吃一碗燕麦什么的，很不方便，通常我还能再睡回去，但这真不是什么好的安排方式，我的建议是练完之后，尤其是中高强度训练之后，应该吃点东西，有些文献指出，消化慢的蛋白质，比如牛奶蛋白，乳清蛋白，你可以喝点希腊酸奶，也可以买乳清蛋白蛋白粉，市面上很容易买到，各种质量不错的品牌都行，再来一碗燕麦，训练后补充一些淀粉，来恢复糖原储备，这些事，即使在睡前最后一个小时做，也都是好的，而且这不会把睡眠中的生长激素，水平彻底摧毁，反正训练的时候，你已经把它推得很高了，当然，如果你不是晚上训练的朋友，那最好还是在最后一餐，尤其是完整的一餐，和睡觉之间留一点缓冲，能做到就做，但偶尔一天没做到，也不是世界末日，对你来说 Anthony还有其他晚上训练的人，把这些事做起来，有时候用alpha gpc 有时候不用进健身房之前。把脑子调队，真正专注起来，这才是最重要的，我必须说，我最近在西班牙，跟六届奥林匹亚先生，多利安耶茨一起训练，训练前他说，你去角落那边，骑三四分钟固定自行车，这件事的意义，既在于让脑子热起来，真正聚焦，今天要练什么，也在于提升核心体温，对后者也重要，但你必须进入正确的训练心态，你不是在随便动一动，我更愿意叫他训练，因为你每一次都在练习，都在试图进步，都在投入更多专注，别低估这件事的价值，而且他完全不需要吃任何东西，然后你再把我前面说的那些事做了，练完洗个舒服的热水澡，如果还是觉得特别兴奋，就再多做一会儿，长呼气呼吸，最后一点，没有人能每周每月每年，都把这些事做到完美，做到其中一部分，你就会看到明显的变化，我对此深信不疑。这些是我所知道的，对你提的这个问题最有效的方法，如果你全做到了，很好，做不到全部，也仍然会受益，祝你的晚间训练到入睡过度顺利，我相信一定会很顺利，如果还有别的问题，下次我们征集问题的时候再打过来，好来听下一个问题。 [00:13:36]
易凯：我最近一直在刻意早上一起床，就到户外去，帮助重置昼夜节律，如果我只是在外面待着，但能看到的只有头顶的天空和西边的天空，这样可以吗，还是说我必须走20分钟，确保能看到东边的地平线才行，好，这个问题问得很好，提问者选择了匿名，这也很棒，不管你是谁，谢谢你的提问。
Andrew Huberman：这个问题我被问到过无数次，是这样的，醒来后的第一个小时里，你能接触到的任何环境日光，都会对你大有好处，它会提高你早晨的皮质唇峰值，顺便说一句，这是好事，不，它不会让你得酷性综合症，也不会让你长胖，事实恰恰相反，它会启动很多有益的机制，同时，由于这个清晨皮质唇峰值的出现，你一整天的情绪，专注力和警觉性都会得到提升，所以醒来后的第一个小时，要让环境日光进入你的眼睛，当然，如果你在日出前就醒了，那就只能等一等，这种情况下，一盏一万LUX的人造光源会有帮助，我跟任何卖这种灯的公司都没有关系，但网上都能找到，它们的效果基本都差不多，如果你能出门并且能向东走，那就摘掉墨镜，摘掉有帽檐的帽子。因为光线是从上方来的，你不想用帽檐或墨镜挡住它，戴普通眼镜和隐形眼镜都没问题，能做到这样，那当然最好，但很多人做不到，很多人只能走到公寓的阳台上，而且阳台还是朝西的，没关系，你依然能从那些光子和环境光中获益，我之所以说日光而不是阳光是有原因的，这听起来像是抠字眼，但它确实导致了很多误解，人们一听到清晨要让阳光进入眼睛，就会想，我必须看到太阳这个物体不是这样的，你对比一下，比如在隆冬世界，一个阴天的早上九点，你面朝西边，这时的亮度和前一天半夜的亮度相比，要亮的多，光子数量要多的多，正是这些光子，会触发你眼睛里一种特殊的细胞 Intrinsically photosensitive melanopsin retinoganglian cells 它们直接连接到你的生物中。设定你的昼夜节律，所以任何能进入你眼睛的环境日光，无论是朝西还是朝东，朝东更好，但朝西也依然很棒，晴天比阴天好，但你控制不了天气，我也不能，所有这些，都有助于提高早晨的皮质醇峰值，导致儿茶分胺，多巴胺肾上腺素和去甲肾上腺素，更大幅度的增加，这会转化为白天更多的精力，更好的情绪和更强的专注力，而这里有一个大多数人都会忽略的关键点，在一天中尽早，特别是在醒来的头几个小时，最好是第一个小时之内，让这些促兴奋的化学物质达到峰值，你其实是在为整个系统做铺垫，让这些粗兴奋的化学物质，在夜晚来临时保持在低水平，这会让你入睡容易的多，皮质醇和你身体产生的，所有其他刺激性化学物质。与褪黑素是此消彼长的关系，所以通过观看日光，这是实现这一点的最强刺激，让它们在早上变高，在傍晚和夜间变低，你就是在为夜间褪黑素的增加，为你身体自然释放褪黑素，为更好的睡眠铺路，你会更容易入睡，更容易保持睡眠状态，睡得也更安稳，好处还有很多，所以简单回答就是，面朝西完全没问题，另一个简短的回答是，请摘掉你的墨镜，也请摘掉有冒炎的帽子，这样能让更多环境光进入你的眼睛，如果你能转向东边，接收到一些日光，那就更好了，如果你能向东走，迎着升起的太阳，那再好不过，永远不要直视任何光线，无论是阳光还是其他光，只要亮到让你不眨眼就无法直视，感到疼痛的程度。你有一个自然的眨眼反射来保护你的视网膜神经，对吧，你不想让眼睛受到强烈刺激，也不想强迫自己撑着眼皮，但我向你保证，保证再保证，如果你经常这样做，你会受益巨大，关于这方面的文献太多了，涵盖了人类和各种不同人群年龄等等，最后一点，你提到你正受益于此，来调整你的昼夜节律，这很棒，我想借此机会告诉大家，你的昼夜节律，也就是你何时感到清醒，何时感到困倦，就是由这些机制决定的，但这些机制是缓慢的整合机制，意思是你的视交叉上河，也就是你大脑中组织这一切的，中央主生物中物中，它实际上是在整合你过去两三天里，看到的光子数量，也就是光能，所以如果某天早上，你不得不跳上车，带着墨镜赶去上班，没法做这件事，没关系。第二天早上尽量在外面，多待一会就好，如果你某天早上，因为天气晴朗，眼睛接收了大量阳光，第二天却是阴天，灰蒙蒙的，或者但愿不会，你赖在床上刷手机，这我可不推荐，但如果你真这么做了，你的视交叉上河，会依据你前两三天，清晨的光照情况，来做出生理决策，决定你的皮质醇，何时升高，退黑素，何时分泌等等，没错，傍晚的光照也很重要，确实重要，而且深夜时要把灯光调暗，这个我几分钟前回答上一个问题是刚讲过，但清晨的强光才是真正启动整个系统的关键，真正决定你昼夜节律的，是你醒来后前两三天的强光暴露情况，当然也有其他因素，比如运动，进食，社交等等，但光照是重中之重，这就是他们所说的 Zygber昼夜节律文献里的经典术语。意思是Zeitgeber（授时因子），所以如果你错过了一天，第二天就加倍补上户外光照的时间，顺便说一句，这也是为什么你去别的地方旅行时，生物中不会立刻调整，它还在按你之前程序的节奏走，需要几天才能适应。 [00:19:42]
光照、长寿优化与自我宽容
Andrew Huberman：需要几天才能适应，旅行时这是坏事，叫时差，但在家时这可是好事，因为它给了你一些灵活性，所以你不需要把一切都优化到极致，比如非得每天20分钟，每天10分钟，可以今天20分钟，明天也许5分钟，后天15分钟，尽力去做光子越多越好，只要眨眼保护眼睛就行，但如果接收到的光子比较少，那就把时间拉长一点，对自己宽容一些，给自己一点余地，这些生理机制会自行把你照顾的很好，好了，下一个问题，你好，休伯曼博士。
易凯：我是达托加拉什维利医生医学博士，想请教关于长寿和优化文化的问题，我见过一些人对自己严格的优化方案一丝不苟，但有时候这反而成了一种压力来源，你觉得当人们为这些方案感到焦虑时，长寿方案什么时候会弊大于利，非常感谢你医生。 [00:20:30]
Andrew Huberman：我就叫你医生了，因为请原谅，我没能听清你名字的发音，如果我试着念很可能念不对，所以请见谅，我就称呼你医生了，同时我也要再次感谢你提出这个问题，因为我知道最近很多人都在思考，这个过度优化的问题，这非常重要，过去大概六年里，我一直在Huberman Lab上，谈论各种健康方案，当然其他人也在谈，我觉得现在大家真正面临的问题，是某种方案过载，就像我到底该做什么，我连做基础事项的时间都勉强，现在大家又深入到，一天中特定时间的特定机制，这些细节里，我到底该怎么办，在我看来大方向是这样的，就其最本质的形式而言，是把生命中的每一天，都当做一个独立的单元，然后问自己，好考虑到我今天面临的限制，我能做些什么，来为最好的一天做好准备，对吧，也许你正在照顾生病的家人，也许你在导时差。也许你有个截止日期要赶，这些情况我都遇到过，有些还是最近的事，也许你休息的特别好，正在度假，想着是不是该彻底放松一天，这些都是现实生活中的问题，优化必须去适应这些现实问题，而不是反过来，所以优化意味着退后一步，问问自己，好哪些事情是我真正喜欢做的，而且明显能给我带来能量，明显让我感觉更好，这些是容易坚持的，对我来说，就是清晨晒太阳，早上补水锻炼，我碰巧喜欢锻炼，有些日子更喜欢，有些日子差一点，但我确实喜欢，有些人则厌恶锻炼，如果你喜欢某个方案，你就更可能去做，这是理所当然的，但我们也得问自己，哪些是最重要的，需要长期坚持的方案，这些都非常直接，大家都知道是什么，你要尽力获得，尽可能好的睡眠，时长足够，质量够高，但我们都是人。偶尔熬夜做些有趣的事也很棒，完全没问题，我就这么做，在我看来，你们都应该允许自己这样做，短期和长期来看，你都会好好的，我确实相信，在一天的最初几小时里，让眼睛接触强光，理想情况是阳光，是真正值得努力去做的事情之一，因为它时间很短，零成本，而且有大量人类数据支持，能对你的身心健康产生超乎寻常的积极影响，它能把一切都归位，但就像我几分钟前回答上一个问题时说的，如果你错过了一天，没什么大不了的，第二天补回来就行，我觉得如果抱着一种神经质的态度，想把每件事都做的绝对完美，反而会伤害我们的心理健康，短期可能没那么严重，但长期下来会导致另一种倦怠，一种健康优化倦怠，这本身也不是真正的优化，所以我们说早晨晒太阳很好。晚上把灯光调暗，这些都是零成本非常有效的改善健康和幸福感的方法，如果你在一个活动上，或者在做一件好玩的事，被强光照射，又或者天啊，你不得不在医院陪护亲人，或者你自己就在医院，灯光很亮，你也会没事的，如果你日复一日的面对这种情况，那就要想办法缓解一下，比如戴个眼罩之类的，但偶尔一次没什么大不了的，我们知道补水很关键，而且它作为一种提升精力和幸福感的手段，被严重忽视了，这是事实对吧，大多数人不会觉得补水这件事有多让人兴奋或有趣，但它对头脑清晰，对体力和脑力都非常非常重要，所以去做就好了，人们会争论到底要喝多少水，尿液是不是必须清澈，顺便说一句，不需要，但关键是确保你摄入了足够的水分。还有那种认为所有不是水的液体，都会让你脱水，包括咖啡和含咖啡因饮料的说法，文献并不支持，我确实觉得你应该是不是喝点纯水，但如果你大部分液体摄入来自，比如我喝很多马代茶或咖啡，你也是在补水，当然可以的话也喝点水，然后我们知道运动营养和社交，也同样至关重要，这些是核心支柱，至于一个人是不是每天都需要这些，这就非常个人化了，比如我每周做三次抗阻训练，三次有氧，这样一周有六天在运动，但其中一些训练，特别是高强度间歇训练非常短 6到12分钟就能达到所谓的最大心率，最大摄氧量那种训练效果，而其中一次有氧训练时间会长一些，是每周一次一小时的远足或慢跑，你得找出自己能长期坚持做的事情，这是另一个关键点。过度优化，就来自于你觉得必须时时刻刻做所有事，这无疑会导致心理上或其他形式的倦怠，或者让你对整个这些协议，健康优化这件事产生反感，关键在于你能长期坚持做什么，我说的长期不是指你的一辈子，我读研究生的时候，真的每周只锻炼两三天，因为我一直泡在实验室，但我得来回跑动物房，不停的走来走去，体力活动量非常大，所以一周两三次就够了，我当时对此并不满意，但我沉浸在实验中热爱做科研，所以我很充实，而且那时也年轻，可能抵消了一些，本来会有的健康损害，我当时也没太注意睡眠，最终问题还是找上门了，我就调整了睡眠，所以我想说的是，真正的优化，是理性的审视你未来六个月，或一年的生活，或者如果你正面临一个截止日期，就审视未来一两个月，如果你刚有了新生儿。就审视未来六到十二个月，任何有过孩子的人都会告诉你，你得不断调整，自己在一天中特定时间能做什么，不能做什么，因为你的首要任务，是确保他们被照顾好，然后才是你自己，这很明显，但优化不是要僵化，而是要灵活适应，所以没有一个简单的万能公式，比如旅行时就要减少运动，事实上我旅行时会尽量保持和在家一样，甚至更多的运动量，因为我在旅途中状态往往更好，时差反应也更小，我旅行时还会尽量吃的更好，也就是吃大部分未加工，或最低限度加工的食品，而且我很享受这么做，对有些人来说，度假就是一个机会，他们就想彻底懒散一下，好好享受，没问题，如果那是你想要的，那就是你的选择，我觉得这才是关键，你才是那个决定使用哪些，所谓的健康优化方法的人，你也是那个决定不用哪些的人。我认为人们正在经历的倦怠和压力，你的观点很好，如果我们内化了，我必须，我必须，我必须这种压力，确实是有害的，要解决这个问题，只有三种方法，第一是改变你对他的态度，问问自己，我喜欢这个吗，我喜欢它带来的效果吗，如果我不喜欢做这件事，但我喜欢它带来的效果，而且效果足够大，那行，我还是会去做，最理想的情况是，你喜欢做这件事，也喜欢它带来的效果，对吧，那是最理想的，这样你就更可能坚持下去，下一个要问自己的是，我能持续做到吗，我能坚持一周练六次吗，哪怕有些训练时间很短，也许我只需要一周练三次，但每次练久一点，或者你一周只能练两次，你能不能吃的干净，主要吃未加工，或最低限度加工的食物，摄入足够的纤维，吃足够的低糖发酵食品，保证蛋白质摄入等等。不管你是纯素，素食还是吃肉，每个人都有自己的饮食方式，但你需要用一种，你喜欢的方式去做，我喜欢吃健康的食物，我吃完垃圾食品后，感觉真的不好，所以我不喜欢垃圾食品，我对垃圾食品没兴趣，但有些人真的很喜欢，他们的零食，喜欢他们所谓的坏食物，如果你想一直做个快乐的人，就得允许自己偶尔吃一点，当然如果你开始对整个过程感到怨恨，那就是第三类情况了，如果你怨恨某件事，你怨恨的要么是自己，要么是你觉得让你去做这件事的人，听着我不告诉任何人该做什么，我只是提出建议，你可以听也可以不听，其他做公共健康传播的人也是这样做的，酒精的问题也一样，我聊过很多关于酒精的话题，零摄入比任何摄入量都好，对不酗酒的成年人来说，喝两杯大概也没问题，等等等等，但这不代表我谴责喝酒的人。我个人不喜欢喝酒，不喝的时候我感觉更好，但我生活中有很多人喜欢偶尔喝一杯，而且我坚持让他们在点酒的时候，不要跟我道歉，我不想要那样，那样只会导致怨恨，明白吗，所以最重要的一点是问问自己，你能长期持续的做什么，然后真正理解长期这个词对你意味着什么，是这周，这个月，还是人生的这个阶段，愿意灵活调整，随时更新，然后检查自己有没有怨恨情绪，你是怨恨我，怨恨这个告诉你该做这做那的世界，还是你觉得，哦，这挺酷的，我可以听也可以不听，你是你自己的主人，我这话是对所有人说的，不单单是对你医生，当然是对所有人，你是你自己的主人，你为自己负责，你的自我关怀，对你来说意味着什么，跟对我或对别人来说都不一样，你绝对不应该因为稍微松一脚油门，就像我们说的稍微放松一点。而感到内疚，我还要强调一点，你们也绝对不应该。 [00:29:57]
记忆力与嗅觉的神经科学训练
Andrew Huberman：你们也绝对不应该，因为把每件小事都做到你眼中的完美，而感到内疚，因为你享受那样做，因为你认为那样让你感觉更好，不要为做你自己而道歉，这是最重要的一点，我认为这才是真正的优化，这些年来，我在社交媒体上发过几次，但也许发的还不够多的一句话是，为你自己做你想做的事，前提是不伤害别人，但要清楚你在做什么，这个播客是想教育大家，当你做A或B的时候，你实际上在做什么，以及你做A或B可能得到什么好处，但你必须成为你自己的实验室，最重要的是，就像我刚说的。
易凯：做你自己，好了，这些问题都很棒，我们来看下一个，你好，休伯曼博士，我叫沙拉，来自英国英格兰南部，我很想知道，从神经科学的角度来看，你有哪些改善记忆力和嗅觉的顶级健康技巧，这两件事是我特别想改善的，我想知道最值得尝试的方法是什么，很好，谢谢你，来自英格兰南部的沙拉。 [00:30:37]
Andrew Huberman：我最近刚从伦敦回来，以前去英国更频繁一些，那是个很美的地方，我就不尝试我的英式口音了，但我很羡慕英国口音，听起来很悦耳，好的，神经科学支持的改善记忆力的工具，关于记忆，有大量的神经科学文献，特别是关于记忆是如何编码的，记忆首先在一个叫海马体的结构中形成，你其实有两个海马体，大脑左右两侧各一个，然后记忆一旦形成，就会被推出去，其实不是真的推出去，而是被发送到新皮层的不同回路中，新皮层是大脑的外层，就是去掉头骨后看起来皱巴巴的那部分，关于这个过程，我们知道的是，记忆从我们最初形成到最初储存，再到很多年以后是会变化的，这取决于我们是否反复回想，或者在某些情况下，是否需要去回忆那些记忆的内容。意思是你在五年级时，形成的一段记忆，当时可能对你的生活很重要，比如记住一个好朋友，不是最好的朋友，但关系不错的朋友，他住在哪个路口，怎么去那里，在五年级你和那个人是朋友的时候，这可能很重要，但之后就不重要了，对吧，所以记忆被制造出来，被存入你的心脾层，可能还有其他地方，最终它就慢慢消散了，但它其实还在那里，我之所以给你上这么一小段神经科学课，而且这只是我们对记忆形成和储存所知的极小一部分，是因为当你在想有哪些神经科学支持的方法，能提高记忆力时，其实有两条路，一条是回忆那些你不持续练习就很可能丢掉的东西，另一条是学习新东西，这两条路对你大脑未来记住更多东西的方式，作用是不同的，换句话说，两种记忆你都得练。既要回忆以前的记忆，让他们随时能被你调用，也要学习新东西，这样才能让整个记忆系统保持活力，既能继续记住像名字这类东西，人们常，常会因为年纪大了，开始忘名字而烦恼，把这当成一个警告信号，担心自己是不是得了痴呆症之类的，我得说这不一定，也能继续保持学习新东西的能力，所以这个问题，我们可以展开讲成四小时的播客，也可以给一个简短的回答，我会试着给你，以及其他对这个问题感兴趣的人，一个简短但眼下够用的回答，如果你想形成新的记忆，这个公式里最重要的部分如下，这在神经科学文献里，有非常充分的依据，你必须在编码的时候，也就是你试图学习那件事的时候，保持专注，这意味着你也必须保持警觉，没有警觉就谈不上专注。这也意味着要有好的睡眠，这也意味着要运动，关于运动和大脑长寿，有一点是大多数人没意识到的，那就是运动对大脑健康和记忆的很多好处，不是全部，但很多都来自于运动的触觉醒效应，意思是如果你慢跑30分钟，或者哪怕是快走，或者做一次中高强度的抗阻训练，或者你骑上那种带风扇的动感单车，你很快就会知道，那个风扇不是给你降温的，而是提供阻力的，你先热身一分钟，然后全力冲刺一分钟或半分钟，再轻松踩一分钟，接着再来30秒，这类运动会把你的心率拉得很高，现在有大量文献表明，所有这些形式的运动还有其他形式，甚至像太极拳这么温和的运动，其实也挺难的，我最近试了一下，要做的标准并不容易，太极拳，一节瑜伽课。所有形式的运动，因为它们会提高你的自主神经，唤醒水平和警觉度，让那些这又是一个反复出现的主题，儿查分胺，也就是多巴胺，肾上腺素去甲肾上腺素，在体内循环起来，是的，它们会增加像脑原性神经营养因子，这类东西，它们让你为更好的学习做好准备，部分原因就是这些化学物质，以及它们让大脑连接变得更具可塑性的能力，但运动最大的效果，是它的促觉性效应，换句话说，它提高了警觉度，让你能更好的集中注意力，而这是触发学习和神经可塑性的，真正第一步，这一点非常重要，大家得明白，因为人们总想听到，是这种运动或者那种运动，其实是那种能提升你警觉度的运动，当然还有BDNF和其他东西，比如IGFE 我可以列出一份包含。50种化学物质的清单，都是运动能增加，并能促进神经可塑性的，但最强大的效果，还是源于运动能提高唤醒水平，从而让你在接下来的一到六个小时里，能更好的集中注意力，你在这几个小时里做什么，才是真正学到东西，对记忆有益的关键，只是变得更警觉，但没有专注于任何具体的事情，对记忆本身是没什么帮助的，它或许能促进大脑健康，所以运动是第一块需要推导的多米诺骨牌，但如果你不先运动，也能保持警觉，并真正专注于任何一种学习，那也行，当然出于其他原因，你还是应该运动，但就学习其他东西的神经可塑性而言，运动并没有什么特别的，除了这个唤醒效应，好警觉让你能够专注，当你专注时，神经科学告诉我们，你必须犯错，你必须犯错。不管你是想学跳舞，想做填字游戏，想提高棋艺，想学编程，想在某些社交互动中表现的不一样，还是任何你想学的东西，或者一项身体技能，你都必须把自己逼到能力极限之外，为什么，简单说，如果你的神经系统，能轻松完成你想做的事，他就绝对没有任何理由去改变，句号，到此为止，你必须通过刻意的努力，去把事情做对，在这个过程中犯错，你不能随便犯些没用的错误，打个比方，这很明显，但为了说清楚，你不能跑到网球场上去，故意发丢一堆球，然后指望发球会变好，这很明显，对吧，你要做的是尽你所能去发球，尽你所能去发球，当你失败，当你搞砸的时候，这会通过一套非常有趣的回路，发出信号，这个信号经过你的迷你大脑，也就是后脑勺的小脑，然后把这个错误信号传到前面，接着你大脑的其他部分。就得重塑自己，这里有个关键点，这种重塑发生在深度休息期间，尤其是睡眠中，慢波深度睡眠和快速眼动睡眠，都是关键，我们这集前面也聊过，有些人一晚需要六小时睡眠，有些七小时，有些八小时，有些九小时，尽量稳定的满足你需要的时长，所以你需要睡眠，理想情况下是在你尝试学习，某件事之后的当晚，或者每晚都睡好，请参考前面关于过度优化的问题，我不希望大家把这些当成铁律，如果你一两个晚上没睡好，你的学习成果也不会完全报废，但不要长期这样，深度休息这部分很关键，但还有另一点，有一批非常扎实的文献表明，而且有神经科学支撑，有脑成像，也有实际表现数据，这可能是最重要的，人们学习新信息的能力，以及记忆的另一个重要方面。也就是回忆起过去的事情，关键在于自我测试，这是最被忽视，也最强大的神经可塑性方法，其实我在播客里那期，如何学习和研究的节目中，讲过一堆相关研究，我猜很多学生看了那期，那期很受欢迎，但我也猜很多非学生可能没看，因为学习这个词听起来像是，如果你不在学校，就跟你不相关，但它其实高度相关，关键结论是这样的，给人们一段信息去读，他们可以读一遍两遍三遍或四遍，不同研究里做了很多次迭代，有些研究包括记笔记，有些包括画重点，就是人们学习信息的各种方式，到目前为止，对长期形成稳定记忆，或者调取旧记忆，让记忆系统保持活跃来说，最有效的方法就是自我测试，这种自我测试可以很简单，比如我能不能在脑子里走一遍，我五年级时去朋友家的路，你得问自己。这个信息对你现在的生活重要吗，也许不重要，但也许你只是在测试你的记忆系统，对吧，关键在于错误应该被预期，也应该被接纳，不管你是想记住两天前的新信息，还是想回忆起三年前或三十年前的事，当你想不起来的时候，那就是你的神经系统在提示你，他需要从那些回路里把记忆提取出来，那些回路现在在你的心脾层里，它深藏在你的记忆中，虽然这个说法有点不准确，因为你的海马体其实比皮层更深，不过这是个书呆子式的题外话，记忆是分布在那里的，你需要把它调取回来，而真正能把那些记忆调回来，让他们以后都跟着你，保持你的记忆力，让这些回路继续运转，让你能继续形成新记忆，让整个系统保持强健的唯一方法，就是去犯错，去想哎呀。 [00:39:07]
主动回忆与记忆巩固
Andrew Huberman：去想哎呀，我想不起来第三点后面是什么了，比如Huberman Podcast问答环节的第一个问题，现在那第三点是什么来着，所以你得测试自己，如果你马上就去查信息，那对你帮助不大，那就跟再读一遍再听一遍，或者画重点一样帮助不大，你得先记住你能记住的，然后碰到那个点，我想不起来了，该死，那个卡住的地方，那种话到嘴边却说不出来的感觉，或者想不起那个人的名字，很好，那些记忆现在正在重新浮现，如果你等一段时间，他们通常会自己回来，如果你之后不得不去查一下也很好，你不会像没查过那样轻易忘掉，这里的重点是，所有的学习都是在对抗遗忘，听起来像是句废话，但所有的学习和记忆都是在对抗遗忘，我们需要同时推动学习，也就是警觉专注触发可塑性，以及深度休息和睡眠。让可塑性真正发生，也就是承载那些记忆的回路，在物理上重塑，但之后我们还必须随着时间退役去巩固它，我们必须去回忆它，明白吗，而带着犯错去自我测试，把自己逼到想不起来，然后再去查，再重新巩固，这才是关键，神经科学文献是这么说的，心理学文献也是这么说的，支持这个结论的数据实在太多了，所以Sara 我的建议是，对你想学的东西进行自我测试，不管你是最近刚学的，还是很久以前学的，两种都要测，再说一遍，这件事你散步的时候，在脑子里就能做，你也可以给自己出题写下来，但大多数人不会这么做，现在我经常用chat gpt来考自己，素材可能来自某期播客，甚至是我很久以前学的东西，我会跟他说，给我出一套基础测试题。难度大概在研究生二年级水平，比如对我来说，就是研究生阶段的神经科学，突出传递之类的，这些东西我当然记得，但有些小细节时间久了，不练就会模糊，而且我一直在学新东西，为了把这些新东西，真正记牢巩固好，我也会用ChatGPT 给自己生成一套题，这真的很好用，因为我可以跟他说，这个太简单了，再出难一点，好关于这个还有很多可说的，如果你想深入了解，我建议去听那期讲，如何学习和研究的节目，我们还做过好几期，关于记忆的节目，包括工作记忆等等，但核心主题，在所有记忆类型，所有年龄段，所有学习方式上，都是一致的，你的第二个问题，是关于如何提高嗅觉，一个证据非常充分的方法，就是用气味来测试自己，你可以拿一个柠檬，最好再准备一种气味，差别很大的东西，比如一朵玫瑰，或者一些巧克力，这个练习可以很有趣。选多少种气味都行，咱们避开那些难闻的气味，我告诉你为什么可以避开，因为人对难闻气味，有一条专门的神经通路，除非你的嗅觉系统受到了损伤，否则你检测难闻气味的核心能力，其实永远不会丧失，这是一条不同的通路，但其他所有这些气味，比如咖啡，你可以把它们摆出来，然后你要做的就是花点时间，比你认为需要的次数更多的去闻，我们有一期非常受欢迎的节目，嘉宾是Naum Sobo 他是世界顶尖的嗅觉专家，研究我们探测气味的能力，他在节目里讲了很多，我也跟进了解了他讲的内容，那真是一批很漂亮的文献，表明我们的嗅觉其实跟犬类，也就是狗不向上下，你可能会说这不可能，但研究发现，如果单看嗅觉神经元的绝对数量，我们确实没那么多，但趋势是往那个方向走的，我们在某个水平上的嗅觉能力。和他们那种极其敏锐的嗅觉能力，差别更多在于，他们单位时间里的嗅闻次数，而不是嗅觉系统本身，而且事实证明，有些人真的能把探测气味，练得特别特别厉害，我们的嗅觉神经元，那些对嗅觉至关重要的细胞，它们不仅会在整个生命过程中不断更新，这一点跟其他中枢神经系统神经元很不一样，那些基本上一辈子就一套，还有其他少数几种神经元也会更新，但嗅觉神经元绝对是整个生命周期里，更新换代的世界重量级冠军，你一直在更新它们，而这种更新以及它们对特定气味的调血，这最终决定了你的嗅觉能力，是活动依赖性的，它需要这些神经元的电活动，那怎么产生电活动呢，靠闻绣闻这个动作就是关键，闻特定的气味也是关键，显然你需要这两者结合起来。还有或者说要真正的专注，所以闭上眼睛，尽量找个安静的环境，有点背景噪音也没关系，如果是在拥挤的餐厅之类的地方，就好好闻几下，做一次非常充分深长的吸气，我为什么要跟你说这些，因为你闻的次数越多，吸气越长，这些细胞在那种气味存在时，放电就越多，顺便说一句，气味就是那个东西的实际分子进入了你的鼻子，这也是我们不讨论难闻气味的原因，现在很清楚了，为什么，这个系统太精妙了，我可以讲好几个小时，但我保证接下来会简短一些，就再多讲几分钟，狗在闻东西的时候，一次吸气其实能完成更多次的嗅闻，这怎么可能呢?如果你见过狗鼻子上那种，有点像J型的鼻孔，两侧好像有小凹槽，它创造了一个物理环境，让每次吸入的气味都留在里面，不断循环。所以它们跟每种气味接触的时间都很长，哪怕是几秒甚至几分钟前闻到的，它们是在把空间里的气味整合起来，它们其实有立体嗅觉，简单说就是会对比两个鼻孔分别进来的气味，大概是无意识的在追踪气味雨流，判断气味从哪个方向来，他们厉害的惊人，尤其是嗅觉猎犬，当然其他动物也会，但狗是个很好的例子，所以他们嗅的时候，得到的是极其丰富的信息，一方面是因为他们有大量神经元去探测，另一方面也是因为他们全神贯注，你看一只狗死死盯住一个气味的时候，它几乎就像听不见你说什么，看不见周围任何东西一样，他们真的非常专注，把所有其他感官信号都屏蔽掉了，而且靠鼻子那种物理结构，它们跟那个气味，待在一起的时间很长，顺便说一句，这方面的纹线非常漂亮。所以要增强你的嗅觉，就花点时间闻一些气味，吸气更长，集中注意力，专注在上面，这听起来可能有点像那种，很琐碎很基础的东西，就好像那当然了，不然我还能怎么增强嗅觉，但这确实就是靠活动依赖的，重新连接和重建，让这群不断更新的神经元，持续更新的方式，如果你得了呼吸道疾病，或者更遭头部受到撞击筛板，就是鼻子后面那块像瑞士奶酪一样，让嗅觉神经圆轴突穿过去的骨头，那些轴突常常会被切断，人就会变成所谓的嗅觉缺失，也就是一段时间闻不到气味，很多人以为自己再也闻不到气味了，但这类训练已经被证明是有帮助的，尤其是在受伤后马上开始，虽然也有一些证据表明，即使没有受过伤，你也能慢慢增强嗅觉，所以改善嗅觉这件事非常重要，重要到当它减弱或消失时，对人的打击会非常严重。真的会严重影响生活质量，但如果你要下大力气，把嗅觉找回来，那要我说，我就会做这种嗅觉训练，或者更准确的说，是多次嗅闻训练，好我们来听下一个问题，嗨我是Vince Bina 网上有很多关于吃特定食物，助孕的建议，你在文献里看到过哪些特定食物，能在健康均衡饮食之外，真正提升男性或女性的生育能力，谢谢你，你的问题很有意思，我在Huberman LaPaca上，请过好几位嘉宾，包括一些女性生育专家，我还跟Kyle Gillette医生，讨论过男性激素健康和生育能力，他是一位医学博士，有几个基本原则，对男性和女性都适用，我先讲这些，在营养这个范畴里，可以总结成这样，你需要足够的热量，来保证生育能力，但又不能热量过剩，这听起来可能很明显，但稍微往深想一下，它有一些重要的含义。不只是关于热量负荷，也关于食物选择，我之前跟Kyle Gilead医学博士聊过，他确实是男性激素健康和生育方面的专家，我们之前在播客里聊过，线下也跟他有过一些交流，讨论的是，如果男性想把高通和生育能力，维持在理想范围，是不是应该小心别把热量砍得太狠，好，我们说的理想是指什么，对，有一个参考范围，所谓的300纳克每分生上限，通常是900 有些国家是1200纳克每分升，这个参考范围非常宽，但要记住，这只是激素健康和高酮健康的一个指标，还有你的游离高酮，这个很关键，还有高酮与雌激素的比值，而且跟很多人想的不一样，男性理想状态并不是高酮极高，雌激素极低，因为雌激素其实非常重要，我们当时在泛泛的聊这个话题。J.Light一生解释的很简单，如果一个男性体重超标，比如体脂开始超过20% 那他明智的做法是把热量降到维持水平以下，减掉一些体脂，同时最好做抗阻训练来保持甚至增加肌肉，把体脂率降下来，这会改善他的高酮，游离高酮，以及其他代表男性气概活力和生育能力的激素指标，但他也指出，如果一个男性体脂在15%或更低，他要是把热量降到维持水平以下太久，我说的不是每周一两天那种，我说的是连续一整周，可能每周六七天都这样，然后持续两三周甚至更久，就为了降低体脂率，这很可能会降低，他的高酮和游离高酮水平，放到生育这个语境里，这有可能是有可能，对他的生育能力产生负面影响，男性的生育能力，有好几项不同的指标，不是只看一个东西，不光是精子数量。还有精子质量，而精子质量本身，又包含好几项不同的衡量标准，好在现在通过精液样本，来衡量男性生育能力。 [00:49:52]
营养、体脂与男性生育力
Andrew Huberman：来衡量男性生育能力，成本已经非常低了，市面上有一些男性家用的检测套装，想再加测就能测，也有诊所可以做，而且非常便宜，做起来也简单，所以如果你是男性，正在考虑要孩子，或者只是因为你正在做的其他事情，或者你的病史，让你开始考虑自己的生育能力，那你可能就该去做个精液分析，做起来容易也不贵，现在这些事都相当直接，你基本上在任何年龄，在服用其他药物的情况下，都能对自己的生育能力，有个大概的了解，好，这就是热量过剩的情况，体脂超标的男性，应该想办法把体脂降下来，体脂率在健康范围内的男性，最好就不要让自己陷入，至少是严重的热量缺口，如果你想备孕，或者想维持生育能力，长时间的热量缺口，大概每天不要超过500大卡。还有一点我得提一下，虽然问题里没问到，但我知道，现在很多人对睾酮替代疗法很感兴趣，要注意这是最关键的一点，如果你用了外源性睾酮，哪怕只是一点点，哪怕你是所谓的微量使用，比如每周不到100毫克，它也会对你的精子数量产生负面影响，它一定会降低你的精子数量，通过注射HCG 可以部分甚至完全抵消这种影响 HCG的典型用法，是每次500国际单位每周三次，有些人剂量会更高等等，跟睾酮治疗一起用，但如果你不用HCG 又用了任何形式的外源性高瞳，由于男性体内生成高瞳的，负反馈循环机制，你的精子数量就会减少，至于以后还能不能用HCG和其他疗法，把精子数量提回来，通常答案是能，但有时候答案是不能，所以用外源性高瞳一定要非常小心，非常非常小心。一定要在一位信息掌握，全面的医生指导下进行，要告诉医生你的生育目标，也要让医生告诉你，你的生育目标可能会随着时间改变，所以如果你现在想的是，我不想要孩子，也许将来某天你又想要了，就得考虑这个问题，甚至可以考虑直接冻存一份精液样本，好，对于女性来说，他们的平均体脂率比男性高，对吧，但同样的大原则也适用，这是基于我跟纳塔利克劳福德医生的讨论，他是一位生育专家，我的博客还请过其他生育专家，比如泰斯，阿里亚巴迪医生，在营养热量等跟女性生育能力相关的话题上，他们都同意几点，那就是如果一位女性的体脂率远高于健康水平，她体内的炎症水平会更高，那么为了怀孕，想办法把体脂率降低一些，甚至大幅降低，会是明智的做法，总的原则是。如果你体脂超标，那就试着通过摄入低于维持水平的热量来减掉它，不是低的离谱，而是在一段时间内，以健康的方式，摄入低于维持水平的热量，同时仍然保持高营养密度的饮食，摄入足够的蛋白质，足够的纤维，足够的水果蔬菜和微量营养素，把体脂率降下来，这通常会有帮助，但几乎所有人都知道，如果女性的体脂率降得太低，她可能会完全停经，或者以其他方式，对生育能力产生不利影响，所以这真的是你必须跟你的，妇产科医生讨论的事情，重点是，你不能太瘦，也不能有太多多余的体质，所有研究男性或女性生育能力的医生，都同意的一点是，你要采用低炎症饮食，什么是低炎症饮食，大家马上会想到，多吃水果蔬菜，多摄入纤维，还有地中海饮食，对，对。但我们还得补充一点信息，高微量营养素的饮食，这点常常被忽视，说到怎么减少身体里的炎症，我知道有一项研究，专门讲了该做什么，外加不该做什么，因为我觉得大家现在都知道了，太多超加工食品，太多包装食品，任何能在货架上放很久，拿出来差不多就能直接吃的东西，都算高度加工，对吧，你看我说大米也能在货架上放很久，但它需要你去煮，对吧，所以你不是在加工它，你是在烹饪它，不过没错，新鲜水果蔬菜，没错，鸡肉鱼肉这些瘦蛋白，可能再加一点瘦的红肉，比如牛肉，如果你饮食里吃这些的话，吃单不饱和脂肪，比如橄榄油，我觉得这些大家现在都知道了，扁豆米饭淀粉类，但别吃太多，所以这个低炎症饮食的整个思路，其实还要考虑水果蔬菜里，丰富的微量营养素，吃优质蛋白，我说优质蛋白。指的是蛋白质跟热量的比值要高，也就是说去看瘦牛肉，鸡肉鱼肉这类食物，如果你喜欢贝类扇贝这些东西，把它们想成优质蛋白，含所有必需氨基酸，同时热量负担不高，水果蔬菜，还有一些淀粉类，不要加太多脂肪，如果要吃脂肪，主要吃不饱和脂肪，动物蛋白里带的那一点点饱和脂肪也可以，这基本就是低炎症饮食了，我还提到人类研究文献里，有一件事被明确证明能减少炎症，那就是低糖发酵食品，这件事被严重忽视，但好处非常大，我斯坦福大学医学院的同事贾斯汀，索南伯格和克里斯托弗加德纳，做过一项很漂亮的研究，证明了这一点，受试者要么被要求吃低糖发酵食品，差不多就是号召他们每天多吃一些这类东西，要么就大幅增加纤维摄入量，他们做了一个逐步加量的过程，因为必须这样。你得慢慢来，花几周时间让身体系统去适应，你总不能从完全不吃低糖发酵食品，一下子吃到很多，但慢慢加，比如一天加几份，一份两份最多到一天四份左右，顺便说一句，这量其实不大，就是这里几勺，那里来点保加利亚酸奶，可能再喝点低糖康普茶，这样你基本上就达到了，他们在这项研究里，给受试者规定的饮食量，他们发现低糖发酵食品组的，好多项炎症指标都显著下降了，而在增加纤维的那一组，他们发现了一个有意思的现象，有些人大幅增加纤维摄入后，炎症指标下降了，另一些人的炎症指标反而升高了，这是不是说明纤维不好，不是，这说明某些高纤维食物，可能在一些人身上引起炎症，在另一些人身上不会，这是未来需要深入讨论的一个重要问题。就我个人来说，我有些家人会吃一点洋车前紫窍粉，很少的量，这东西非常便宜，用来增加纤维，所以你也可以走这条路，但理想情况下，吃水果蔬菜，可能再加一点点这个来增加纤维，对大多数人的节肠健康和减少炎症都会有好处，不过低糖发酵食品这个建议，我自己肯定是已经采纳了，我吃保加利亚酸奶，吃酸菜，你得吃那种需要冷藏的，而且低糖这个部分很重要，所以我们不是在说啤酒，不是在说甜味烟黄瓜，不是在说那类东西，我们说的是必须放在冰箱里的那些，纳豆泡菜等等，而且要尽量选低糖的品种，所以低炎症饮食，好了，饮食就讲到这里，我稍微提了一下睾酮替代疗法，再跟这个回答前面提到的其他人讨论时，以及在我做的那期，关于男性和女性生育率的节目里，那期确实非常长，在那期节目里。我确实提到了一些东西，他们对卵子质量有一些，我得非常谨慎的说，有一些积极影响，卵子质量是被孕时的一个重要指标，对精子质量也是，我也讲过其中一些指标，这些东西包括左旋肉碱，腐霉Q10 为什么它们可能会有用呢，而且我要提一下，我跟三位不同的生育医生，讨论男性和女性生育率的时候，也就是精子和卵子的健康与质量，三位都说，对，我会给我的病人推荐辅酶Q10 我会推荐一些左旋肉碱，有些生育专家还会推荐其他东西，这方面我推荐你去看，纳塔利克劳夫德那本很棒的书，叫生育公式，还有他来我们节目做的那期播客，里面详细讲了一些其他，可能有帮助的东西，因为有些专家会推荐，晚上吃低剂量的褪黑素，大概是为了改善睡眠，也许还有其他作用，但有些专家不推荐，有些会推荐Di-TA。有些不会，所以我这里就只讲大家共识的部分，就是所有人都说，对我推荐我的病人用这个的那些，我不觉得这对我的病人来说是必需品，但只要他们在努力提高生育能力，卵子质量或精子质量，如果负担得起，我就建议他们用，这就是左旋肉件和辅酶Q10 这两种都被证明，对男性来说，能改善精子活力不是数量，而是活力和所谓的质量，因为质量是个多指标的综合标签，对卵子质量也一样，左旋肉件可以口服胶囊，通常剂量比较高，可能到每天500毫克，甚至750毫克，口服吸收率没那么高，有些人会直接用注射型的左旋肉件，辅眉Q10的推荐剂量则各有不同，我建议你去看，拿塔利和我做的那期播客，我们会在节目简介里，放上那一段的链接，但这些就是看起来。对卵子质量和精子质量，有帮助的东西，为什么，因为它们似乎间接的也许是直接的，但更可能是间接的支持线粒体健康，受孕和早期胚胎形成的过程，很大程度上就是让受精卵，不断分裂出更多细胞，这个过程高度依赖很多因素，而线粒体在其中至关重要，早期胚胎，卵子和精子里的线粒体健康，对正常发育，最终成功怀孕非常关键，所以我想说清楚，我并不是说生育的关键因素，就是腐霉Q10或左旋肉件，这肯定是多因素的，我觉得最重要的是为整体生殖健康打好基础，也就是全身性的通过低炎症饮食，把炎症控制在较低水平，运动也很关键，所以营养睡眠对控制炎症都很重要，等等等等，很多也和年龄有关，可能也有一些基因差异，但如果有人在努力怀孕或维持生育能力。或者到了某个年龄门槛，越来越担心这些事。 [00:59:58]
女性围绝经期与心理健康
Andrew Huberman：越来越担心这些事，那多做些努力来支持生育能力是完全合理的，如果你想把自己的生育能力，往好的方向调整，这些东西已经被证明有帮助，好了下一个问题，你好休伯曼博士，我是来自巴西的和塞马塔。
易凯：我的问题是女性进入围绝经期后，这个阶段对心理健康的实际影响是什么，女性更容易出现惊恐发作，或惊恐障碍的症状是普遍现象吗，还是说这些跟围绝经期没有关系，如果有关这些症状通常会持续多久，非常感谢，谢谢你何塞，马塔，我想你的名字应该是这么念的。 [01:00:16]
Andrew Huberman：如果念错了请见谅，谢谢你何塞，马塔，谢谢你的提问，我们收到了很多关于，围绝经期和更年期的问题，包括建议的治疗方法，文献里有什么新发现等等，我想先说明一点，这个话题和这一系列问题，值得用一整期 Huberman Lab Podcast来讲，甚至好几期，我也一直在找，能更深入讨论这个话题的嘉宾，这一点我想说清楚，我们之前也做过几期节目，从不同角度探讨了，围绝经期和更年期，我们会在节目简介里，放上其中一些的链接，退一步看，大家都知道，围绝经期和更年期，反映了女性，在人生特定阶段激素的巨大变化，尤其是雌激素，孕激素和高酮，这个过程可能相当平缓，也可能在较短时间内加速发生，这意味着女性经历的症状范围，个体差异非常大，我觉得这也是相关研究面临的挑战之一，另一个大挑战是。过去几十年里，针对围绝经期更年期，及其可能治疗手段的研究，确实太少了，我们现在正进入一个希望是全新的时代，有更多研究关注女性健康，围绝经期和更年期，还有多囊卵巢综合征，以及所有那些在癌症，癌症治疗营养等方面，女性和男性可能存在差异的领域，女性健康领域还有大量悬而未决的问题，但愿在未来几年能得到解答，另外现在很多人也意识到了，几年前有一项关于，更年期激素替代疗法的大规模研究，某种程度上也涉及微绝经期，但主要还是聚焦更年期，现在基本有了共识，可能还有少数人持保留意见，但绝大多数人现在都认为，那些研究的早期结论是错的，也就是说早期研究得出的结论是，激素替代疗法要么危险，要么无效，要么效果甚微。而我认为很多人这跟政治立场无关，跟人们支持还是反对激素疗法也无关，都会得出这样的结论，如果在围绝经期或更年期足够早的开始，某些激素替代疗法确实能看到有益效果，也就是说如果治疗开始得太晚，也许有一些证据表明会产生某些有害影响，但如果治疗开始得足够早，无论是在更年期还是围绝经期，都能观察到一些有益效果，而这些效果并没有基于实际数据，得到足够的宣传和普及，所以这就造成了现在的局面，好在人们正在重新评估那些数据，开展新的研究，对吧，我们永远需要更多研究，但正在进行的新研究，是为了评估激素治疗的最佳时机，我在这里说的激素，是刻意用了一个宽泛的说法，因为我们知道雌激素，高酮蕴酮以及其他激素。在围绝经期和更年期都会发生变化，而且现在有了不同形式的激素替代疗法，为了非常直接的回答这个具体问题，也就是围绝经期和更年期，与激素变化之间是否存在关联，因为并不总是减少，有时是某些激素的增加，所有这些激素在自我调节和相互调节方面，都有着密切的相互作用，这种变化和焦虑之类的问题之间，是否存在关联，简单回答是绝对有，在围绝经期和更年期，当高瞳和雌激素这类类固醇激素发生变化时，当然还有蕴瞳等其他激素，太多激素在围绝经期和更年期发生变化了，许多细胞不仅仅是改变了他们所谓的行为方式，不仅仅是短期生理变化，而是有些细胞关闭了某些基因和蛋白质的表达，另一些细胞则开启了他们，我们知道很多激素对大脑回路中的神经元。神经细胞有很强的影响，包括下丘脑，它调节着各种事情，比如饥饿睡眠体温，而且是的，他也参与焦虑的调解，人体有所谓的下丘脑垂体肾上腺轴，他参与皮质醇的生成，所以简单回答是，是的是的，没错，当激素变化时，神经回路活动在短期内会改变，但这些回路变得活跃，过度活跃或不够活跃的倾向，也会受到肋骨醇激素的强烈调控，尤其是激素，他们影响着成百上千个系统，我把这些摆出来，不是为了让大家困惑，只是想说明，你应该相信自己的体验，对吧，你必须相信自己的体验，如果你在违绝经期或更年期，或者坦率的说，在人生的任何阶段，通过血液检测，发现某种激素水平下降，而你的亲身感受是焦虑感在增加，你能真的把焦虑的变化。直接归因于那种激素吗，有些情况下可以，很多情况下不行，因为这里有太多机制上的重叠，像无数条小支流一样，我认为关键的一点是那些早期研究，就是得出激素替代疗法，要么无益，要么可能有害结论的研究，现在看来是有缺陷的，要么是结论本身有问题，也就是结论与数据不符，要么是那些研究做的不对，很多情况下治疗开始得太晚了，对吧，而在正确的时间，用正确的剂量开始这些激素治疗，不出所料是非常重要的，这几乎就迫使我们得出一个结论，如果你在围绝经期或更年期感到焦虑，虽然它可能与激素变化没有直接关系，甚至没有间接关系，但从机制上讲，我们有理由怀疑它可能有关，因此你绝对应该去和你的医生谈谈，任何一个真正关心你健康的医生，都应该愿意跟你聊一聊。看看你的雌激素甚至高酮运酮水平，是不是需要通过现有的各种疗法来调整一下，顺便说一句，现在很多这类疗法都非常便宜，目的就是让你回到一个，不那么焦虑更有活力的状态，不管你在跟什么症状做斗争，都有可能克服，当然也有其他方法可以应对，我想提一下，之前播客有几期请了，围绝经期和更年期专家，来聊这些具体问题，当时也大量讨论过，低炎症饮食的重要性，以及保证充足睡眠的重要性，很多人常说，在围绝经期和更年期，睡眠会变差，所以不管是从症状层面入手，比如专门去解决睡眠问题，好吧，你打算改变一些生活方式，让自己更容易入睡，但如果出现半夜醒来，倒汗这类情况，也许激素疗法更能从根源上解决问题，任何一个关心你的医生。都会愿意跟你进行这种多管齐下的讨论，再说一次，这绝对是女性健康，乃至人类健康的一个关键领域，我们收到了太多相关问题，我要再次道歉，没能更深入的展开讲，但这真的值得请一位专家嘉宾来播客，聊聊这个领域在研究和临床试验方面的最新进展，进展还不够快，但确实有新的数据出来，所以请继续关注。 [01:07:00]
易凯：我们很快会再聊这个话题，好了下一个问题，你好 Huberman Lab团队和Andrew 我叫Nick Ferrando 住在美国北卡罗来纳州，我和我未婚妻今年10月要结婚了，在规划户外婚礼仪式的时候，我们就在想仪式安排在日出时段，还是日落时段，会不会因为这两个时间，接受到的阳光不同，对宾客的心理产生不一样的影响，我们不知道效果是不同还是一样，很想听听你的看法，非常感谢，回见，我从没想过自己会在。
Andrew Huberman：Huberman Labo上给婚姻建议，但既然来了NEC 还有你的未婚妻，恭喜你们，真为你们高兴，你们能考虑到阳光及其对宾客的影响，这不仅体现了对宾客的体贴，也说明你们正把婚礼，甚至可能是你们未来的共同生活，完全融入到昼夜节律，这件奇妙的事情里，不管怎样，答案可以很直接，很简短，那就是我会选日落婚礼，我来告诉你为什么，不然的话，你们一大清早就要起来准备，而且通常人们喜欢有点时间，来为婚礼做准备，虽然我想说，大约20%的人，属于我们所说的早鸟类型，也就是从睡眠类型来看，他们基因里就决定了，喜欢很早起床，很早睡觉，但大多数人要么是夜猫子，喜欢晚起，比如9点以后，然后熬夜，要么就是占多数的中间型，喜欢在早上6点到8点之间起床。晚上10点到5夜之间睡觉，世界上大多数人都是这样，大家会想有时间准备婚礼仪式，他们会想起床最好能晒晒太阳，然后换衣服做所有这些事，要让大家一大早就赶去参加仪式，会有点难，当然他们是去祝福你们的，也能做到，我说这些是因为它说明了一个很重要的普遍道理，尽管昼夜节律对我们的精力水平和入睡时间有很强的支配力，但几乎每个人都有能力比我们习惯的时间熬得更晚，意思是我们可以比平时睡觉时间再多撑几个小时晚点睡，但让人提前打起精神，在比平时起床时间更早的时候保持清醒和警觉就非常困难了，所以你把活动安排在下午是对所有宾客的一种体贴，我猜夜猫子们会最开心，因为对他们来说，那会差不多是他们的，你知道还不算他们的早晨。但有点像他们的午后了，对那些作息更普遍的人来说，早上6点到8点起床，晚上10点到午夜睡觉，希望他们会留下来参加整个派对，我想你们应该会办个庆祝活动。 [01:09:49]
睡眠作息、婚礼时间与术后肌肉恢复
Andrew Huberman：我想你们应该会办个庆祝活动，他们完全能应付得来，他们可能比平时睡的稍晚一点，但完全没问题，而那些早起的人，可能会在派对上有点吃力，但他们也没问题的，正好等到日落时分仪式开始的时候，我不知道是几月份，是在卡罗来纳还是别的地方，所以我不清楚太阳具体几点落山，当然我们可以深入讨论，仪式是朝东还是朝西，但我觉得没必要，那就太钻牛角尖了，很简单，如果你希望尽可能多的人精神饱满，休息充分，准备妥当，觉得有足够时间到场，把少数几个会迟到的人也考虑进去，确保大家都能出席，我会选傍晚的婚礼，再说一个更通用的建议，我再次祝你们新婚快乐，而且作为夫妻，如果可以的话，一定要去晒早上的太阳，如果你们其中一人起的晚一点，也要尊重这一点，好吗，睡眠类型是真实存在的，有些人会说。一致的睡眠类型和作息对关系至关重要，也有些人会说，稍微错开一点反而好，听着，这方面没有真正的研究，就算有人去做这些实验，我也怀疑他们会不会做。 [01:10:53]
易凯：我觉得你会发现哪种情况都行得通，一起看日出很棒，一起看日落也很棒，两个都看就更好了，你好，我叫凯莉，我想问一个关于肾脏捐献手术后恢复的问题，以及术后可以做些什么，来在恢复期间尽可能多的保留肌肉，另外术前有没有什么可以做的来提高几率，减少术后那段时期的肌肉流失，非常感谢，谢谢你的提问。 [01:11:06]
Andrew Huberman：凯莉也真心感谢你问到的这件了不起的事，肾脏捐献，这能救人命啊，天哪，简直无法用语言形容，捐出一个肾脏去救别人的命，这是多么美好，多么了不起的事，所以非常感谢你，这真是人类互助的美好典范，如何以最佳状态进入，并从任何手术中恢复，特别是这一种，简短的回答是，以你尽可能达到的最佳体能和休息状态，去做手术，当然，生活中的限制会决定，这对你意味着什么，但这一点非常明确，特别是，如果你考虑的是保持肌肉，维持整体体能和恢复速度，那么在手术前，让你的力量和心血管健康，达到尽可能好的状态，同时也意味着，不要因为过度训练，而让自己筋疲力尽或受伤，这会带来巨大的好处，我之所以这么说，是因为我有几个外科医生朋友，他们总是跟我说。那些运动员来做手术，即使他们做的是大手术，即使他们不是职业运动员，只是业余爱好者，恢复的也总是更快，为什么呢，他们的代谢健康更好，血液循环更好，而且是的，他们可能也更习惯去迎接挑战，而术后恢复本身就可能很有挑战性，我自己也做过手术，我可以告诉你，每次从手术中醒来，那种感觉有多糟糕，总是让我很震惊，你知道头两三天，我心想天啊，我都不知道我怎么能，然后五天之后，哇我简直不敢相信，我恢复的这么快，而且我不认为自己是那种很厉害的运动员，我是说我爱运动，也锻炼身体什么的，那些手术是我年轻时做的，因为骨折之类的事，所以他们远没有你问的这次手术，那么剧烈和侵入性强，但是如果你在术前有时间，一定要把心血管功能练好。所以现在是做这些的好时机，我想你可能已经在做，我接下来要描述的一些事情了，也许还能做的更多，但就像我们之前谈到的，每周至少做一次长距离慢速运动，大概45分钟到一小时，心率在二区到三区左右的有氧运动，每周至少做一次高，强度间歇训练，也许两次中间再做一些更温和的，大概30分钟左右的中等强度训练，还要做一些下半身和上半身的力量训练，很可能要放在不做有氧训练的日子里，每周两到三天，再说一次不要过度训练，对吧，不要为了变得特别强壮，而把自己逼到筋疲力尽，因为你不想在疲惫的状态下去做手术，但你确实需要保证充足的睡眠，做大手术前一晚，睡得不如平时好，这很正常，这很正常，我想大多数外科医生都会证实，虽然这不理想，但也并不会妨碍一个非常好的恢复。这只是正常的术前焦虑，很常见，但在手术前的几天和几周里，要尽可能多休息，接下来是重点，无论是术前还是术后，我知道有些人会想，哦，他又来了，又要说晒太阳的事了，我跟你说，我有很多去医院探病的经历，医院就在我在斯坦福的实验室旁边，那里有各种病人，从癌症到手术，不同年龄段的都有，我最近还在加州大学旧金山分校，旁观了一台脑部手术，当然我没参与，我不是外科医生，我跟那些脑外科医生聊过，他们说，如果病人术后能尽快进入，并保持尽可能正常的昼夜节律，对恢复有巨大帮助，甚至有数据显示，如果病人住在靠窗的床位，能接触到一些自然光，他们从手术和其他疾病中，恢复的速度会显著加快，如果做不到这一点，那晚上一定要戴眼罩，让环境尽可能暗。有些医院真的很难做到完全黑暗和安静，因为设备噪音很大，而且整晚都有人进来做检查，还有夜班护士，所以晚上睡觉用好的眼罩，戴好的耳塞，尽量保持安静，这样你就能尽量按正常的作息睡觉，如果你能住到靠窗的位置，我觉得如果你是捐肾的人，他们就应该给你安排靠窗的床位，而且应该是朝东的窗户，我不知道你在哪家医院，但这个人捐了一个肾，天啊，他们理应得到一个朝东的窗户，来帮助恢复，这样能让你进入，并保持正常的昼夜节律，或者朝西的窗户也行，就像我们之前聊过的，在一天早些时候，接触一些环境光，有户外时间，呼吸点新鲜空气，这会极大的改善你的整体状态，它会极大的帮助你的睡眠，而睡眠又会极大的帮助，减少术后的炎症，这会加速你的愈合等等等等。各位这个昼夜节律的东西是真实不虚的，它绝对是真的是我们健康的基础，然后关于怎么恢复你以前有的肌肉，或者在这段时间维持住，如果你在术前一直有锻炼，做力量训练，也许还有增肌和力量训练，坚持了一段时间，你会惊讶的发现，肌肉和力量的总体下降是能恢复的，我们常说的肌肉记忆，很多是基于技能的肌肉记忆，我很多年没骑自行车了，但我还是会骑，这就是肌肉记忆，但还有另一种肌肉记忆，是神经到肌肉，也就是运动神经元到肌肉的连接，它控制肌肉收缩，这种所谓的记忆，指的是你以前有过的力量，和肌肉维度的重新建立，所以重新获得力量和肌肉尺寸，比第一次获得要容易的多，只有一个例外，就是当你年轻的时候，比如十几岁快二十岁，刚开始锻炼时增肌很快。但大概一年左右之后，这种速度就会迅速下降，之后每一点进步都得拼命去争取，随着年龄增长变得更强壮，练出更多肌肉会越来越难，但你还是能做到，好了，这些都是常规的东西，虽然听起来可能也没那么常规，我猜很多医生可能不会聊这些，但这并不是因为他们不想聊，只是很难给很多病人都开这样的处方，特别是我在这里要点名一些医院，不是斯坦福医院，是其他医院，他们治疗病人，希望他们康复，希望腾出床位，希望送他们回家，但医院的环境，对病人和工作人员的，昼夜节律都不友好，事实就是如此，这不是医院的运作方式，我不只是在说急诊室，就是那样半夜的强光噪音，还有缺乏自然光照射，这会产生负面影响，真的在多个层面上都有，所以你不得不去对抗这个系统，才能尽量争取到。最好的昼夜节律环境，再次感谢你，凯莉，对某个人来说，你就是上天派来的救星，我们需要更多像你这样的人，好了，在回答最后一个问题之前，我想跟Cody Morrison说一声，他问了一个关于科学领域职业发展的好问题，首先Cody 祝你博士答辩顺利，记得告诉我结果，其次，我很乐意跟你聊聊博士后的事，我不知道你是神经科学还是其他领域的，我实验室目前不招博士后，但我带过几个，其中一些现在已经有了自己的实验室，还有我带过的研究生，现在也成了教授，有了自己的实验室，所以尽管现在的环境，包括资金和其他方面，跟我刚开始建立实验室，是相比已经变了，但我有些想法，也许你会感兴趣，我们可以讨论一下，我会直接联系你的，我没有公开回答你的问题，主要是因为我觉得，大多数听众可能，不走科研这条路，但也是因为，我想给每个问题。留出足够的时间，而且很明显，我对任何认真考虑，进入科研领域的人，都有一份偏爱，很乐意尽我所能提供帮助，好了，今天的最后一个问题，我们以后还会做更多，你好，安德鲁，休伯曼先生，我叫凯文，我的问题是，一个人怎样才能找到自己真正热爱的东西，因为任何关注你和你工作的人，大概都能确定，你对健康科学，以及向社区传授这些知识，充满热情，作为一个刚从大学毕业，正在探索世界的人，而且我敢说，我代表了数百万人的心声，我想知道，有没有什么科学依据，能帮人找到自己真正，真正热爱的东西，凯文非常感谢你的问题，这是我们生命中，一个至关重要的问题，无论年龄大小，恭喜你大学毕业，这可不是件小事，我知道现在人们对学位的价值，等等有复杂的感受。我在这里我有很深的偏见，我是一名大学教授，我对学习和教学等等，都超级有热情，但我仍然认为，对很多人不是所有人来说，这依然是一个很好的选择，完成一个学位，绝非易事，所以祝贺你和你的家人，找到你的热情所在，这是个很大的问题，事实上我在我书的最后一章里也谈到了这一点。 [01:19:39]
结构化生活与发现人生热情
Andrew Huberman：事实上我在我书的最后一章里也谈到了这一点，那一章还讲了其他一些事，这不是在为我的书打广告，我只是想说，由于时间关系，我在这里能讲的远不如书里详细，我会尽我所能给你和其他正在听的人，讲讲我认为最关键的事情，无论你多大年纪，首先如果你还不知道自己的热情所在，甚至你觉得自己可能知道，哪怕你百分百确定自己知道，如果你想成功，有一点绝对至关重要，那就是你要继续有结构的安排你的日常生活，我指的不是过度优化，去做每一个健康方案，我不是在说这个，我说的是，你每天醒来都需要有一个目标，即使那件事感觉不对，感觉不像你真正想做的事，所以我认为这非常重要，如果你是个学生，就专注于你的学业，如果你能只学习而不工作，那再好不过了。很多人不得不边学习边工作，如果你正在做一份工作，不管他离你内心最终想去的地方有多远，哪怕这对你来说是完全错误的职业，在你开始感觉到有什么东西在拉你，或者哪怕只是让你稍微偏向一个不同的方向之前，至关重要的是要继续照顾好自己，尽量保证你能得到的睡眠，去晒早晨的太阳，做一些运动，去做这些事情，不管你是商店店员还是在卖鞋，早在我成为科学家之前，我在滑板店工作过，我卖过鞋，我在玩具店组装过 Radio Flyer的玩具车和玩具，我在面包店工作过，我送过报纸，我修剪过草坪，所有这些事我都做过，我不能说我热爱所有这些工作，有些我更喜欢一些，有些几乎不赚钱，有些稍微好一点，但保持忙碌继续工作和自我提升，这真的太重要了。这不仅仅是理论，对吧，你正在培养一些技能，等你找到热情所在时，你会以某种方式把这些技能运用上去，那么如何找到热情呢，找到热情的方法，可以这样来总结，这听起来可能有点玄，有点像谜语，但是冲撞乐队伟大的乔斯特拉默，在我看来，他后来组建了一支更好的乐队 The Mescaleros 那支乐队不是朋克摇滚，我甚至不知道算不算摇滚，他就是音乐，非常棒，他在生命的后期创作了三部杰作，他有一句话，字面上就叫斯特拉莫法则，那就是没有输入就没有输出，你需要和世界互动才能产生想法，才能发现你的热情所在，前几天因为我有一堆比较机械的事情要做，我得处理一堆可以不动脑的完成，但又必须得做的事情，我就听了一个关于现代艺术史的讲座。我决定在YouTube上放一个现代艺术史的纪录片，就是随便看看推荐了什么，然后我发现了两位艺术家，他们的作品完全震撼了我，我热爱艺术，热爱现代艺术，我以前没有深入研究过，这两位特定的艺术家，他们是谁，做了什么，其实并不重要，但在听的过程中，我产生了几个想法，是关于我多年前研究过的视觉系统，以及我对眼健康的兴趣，这和一些新兴的太科学领域有关，明白吗，大脑就是这么工作的，它会把不同的兴趣节点组合起来，这就是你对世界独一无二的贡献，不管是在运动科学金融，还是当一名高中老师，这些东西会在你身上汇聚成独一无二的版本，而找到热情的唯一方法，就是保持对世界积极的兴趣，这也意味着不要被别人的兴趣带跑偏，有两件事你必须严格避免。这是禁忌远离是非，尤其是别被卷进去，还有别让自己麻木，任何能触动你，让你愤怒的事，也许能转化成正义感和倡导行动，那很好，如果那是你的路，也许你会进入公共政策或类似的领域，或者为动物为世界为某个群体发声，这都很好，但你必须非常小心，别被无意义的是非拉扯进去，也别让自己变得麻木，因为外面很多东西就是冲着这两点设计的，所以生活要保持有序，找份工作去干活，这很关键，我还认为到了某个年纪，有些人因为现实所迫会更早开始，自己挣钱的感觉就是很好，哪怕挣的不多，就是自己挣钱存起来一点，也许花掉一些放进投资账户里，做这些事感觉真的很好，你再构建一些东西，这个算法，这个底层的运作模式。去做事，去投入，努力把它做好，甚至做到出色，哪怕它不是你的天职，会为你铺好舞台，它会让你做好准备，当某天你被什么东西吸引时，比如我对健身的这个方面也很感兴趣，或者电影制作的这个方面，最终你会选定自己的轨迹，关键是要记住，那不是你最终的轨迹，你正沿着一个向量出发，它会带你去一个地方，然后再去另一个地方，再去下一个地方，你这一生可能只有一个职业，也可能有好几个，但记住没有输入就没有输出，保持好奇心，并且学会擅长，最好是精通去倾听你内心的指南针，我更喜欢用天才这个词来想这件事，偶尔我会看到一些东西，就是觉得，哇我不知道他为什么有趣，而且我也不在乎为什么，你被他激发了，他的某些元素进入了你的意识。然后你就带着他往前走，我其实有个笔记本，这是我十几岁起就有的习惯，在我学术生涯早期，我列过一个名单，并且会不断更新，上面有不同人的名字，有些来自科学界，有些来自健康和健身领域，有些来自艺术，有些来自音乐，我不是音乐家，我的音乐天赋是零，甚至是富无穷，但我作为消费者非常热爱音乐，我就是很享受去听，这些人他们的事业或所作所为，真的让我印象深刻，他们和我产生了共鸣，这才是关键，因为让我印象深刻的人很多，但能和我产生共鸣的才是特别的，这些年来我会画掉一些名字，在天上新的，在很多方面，我所走过的职业轨迹，或者说热情的轨迹，甚至是多种热情的轨迹，都是所有这些的反应，再加上我自己独特的经历，顺便说一句，这远在播客出现之前。甚至在我听说个人成长这类概念之前就有了，去接触那些能触动你，唤醒你，让你身体里感到充电，但又并非无意义是非的东西，同时也要避免麻木，还有一点，如果你决定要走某条路，这点至关重要，如果你要走上某条路，别太早试图带入你独特的个人风格，每一条职业道路，无论是生物科学，心理学，运动生理学，还是金融，都有一个砍柴挑水的阶段，在这个阶段，你必须培养能力，从生手变成熟手，并希望能从熟手走向精通，首先，没人愿意和一个对事情还一知半解，就急着想搞自己那一套的人共事，你必须在某件事上练出真本事，所以你得先当学徒，这对于那些有强烈自我意识，觉得自己有点与众不同，不想按别人的方式做事的人来说。可能非常困难，他们需要在所做的事情里看到自己，看到自己独特的天赋，我跟你说，你将来一定能做到，你甚至能改变整个领域，你会彻底改写你所做事情的规则，但你必须先掌握核心机制和基本功，你不能一上来就说，我就是我，我要改变游戏规则，不行，得先砍柴挑水，就像打篮球，你得先练运球，投篮，防守，传球，不管你当时选择的职业是什么，你都必须把它的核心机制练透，你得看清自己擅长什么，哪些东西对你来说，自然而然，当然也一定会有一些事，对你来说难得多，你得克服他们才能留在这个领域，这对很多人来说可能很难接受，但如果你能接受这一点，你要把自己交给这件事一段时间，短也好长也好，心里清楚这不是终点，最终你能把自己的一部分独特天赋，带进这门手艺，也许不是全部，但总有一部分。而你独特的贡献就会从这里出来，所以我刚才描述的是很多条不同的支流，他们都从你出发，最终汇聚成你对自己热爱的那份独特贡献，但在这个过程中，要保持结构，照顾好自己，避开无意义的闹剧，别麻木，去尝试不同的事，培养品味，去感受什么让你靠近，什么让你远离，学会分辨喜欢讨厌，还行，比如你在任何领域看到什么，或喜欢什么，对我爱这个，或者不，我绝对不喜欢那个，或者还行，可以有一些还行和一些喜欢，但那种，不行，这行不通的也要有，不过话说回来，一旦你接下某件事决定去做，就一定会有难的地方，别把这当成讨厌，那只说明你还没掌握这项技能，你得去拥抱，去攻克那些对你来说很难的事，你得先劈柴挑水一段时间。但一旦你从不熟练到熟练，开始从熟练走向精通，当然一旦你在某个领域达到了精通，你就可以把自己独特的经历融合进来，做出真正独一无二，真正激动人心的事，去改变你所在的领域，甚至很可能改变世界，因为无论大小，你都会改变这个世界，所以这就是找到热爱的配方，其实就是做你自己，但要把自己放进某个体系里足够久，久到能把一件事做得非常好，然后你才能在上面打上自己的印记，这对我有用，好了各位，我们这期Huberna Parkaffina环节就到这里，非常感谢大家的参与，特别感谢那些打电话进来提问的朋友，再说一次，如果你的问题今天没被选中，以后Huberon Podcast的问答环节，还有机会被选中，当然对所有提问的朋友，和所有在听的朋友，感谢你们对科学的兴趣。 [01:28:55]